Einhandhantel, so viele Vorteile

Zu den üblichen einhändigen Kurzhantelübungen gehören einarmiges Kurzhantelreißen, einhändiges Kurzhantelschulterdrücken, einarmiges Rudern und einhändiges Kurzhantelbankdrücken. Viele Menschen machen diese vier Übungen in ihrem Leben. Darüber hinaus bieten einhändige Hanteln viele Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Stabilität der Rumpfmuskulatur, eine längere Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, und eine verbesserte Fähigkeit zur Körperkontrolle. Lasst uns alle diese Übung machen!

1. Die Vorteile des Einhandtrainings sind folgende:

Erstens: Verbessern Sie die Stabilität der Rumpfmuskulatur

Die Stabilität der Rumpfmuskulatur sollte ein Fähigkeitsindikator sein, auf den Sportler und Laien achten sollten. Wenn wir mit einer Hand trainieren, wird der Körper aufgrund der Gewichtsverlagerung weiterhin Kraft aufwenden, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und das Gleichgewicht zu halten. Dieser Vorgang trainiert auch die Antirotationsfähigkeit des Rumpfes und verbessert die Körperstabilität.

Zweitens: Verlängern Sie die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen

Die Trainingszeit mit einer Hand ist doppelt so lang wie die Trainingszeit mit beiden Händen. Das heißt, beim Training mit einer Hand sind Ihre Muskeln länger angespannt als beim Training mit beiden Händen! Unter Stress- und Muskelspannungszuständen sind die Bedingungen für Muskelwachstum günstiger. Zu diesem Zeitpunkt muss sich der Körper dringend an Stress anpassen, was Muskelwachstum ermöglichen soll.

Drittens: Verbessern Sie Ihre Körperbeherrschung

Da es leicht zu einem Ungleichgewicht kommen kann, ist beim einhändigen Training meist erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich. Darüber hinaus können Sie leicht in Gefahr geraten, wenn Sie die Hanteln nicht gut unter Kontrolle haben und sich nicht auf die Stabilisierung in Ihren Händen konzentrieren. Darüber hinaus ist es für Sportler wie Pitcher und Basketballspieler eine große Hilfe, zu lernen, das Schulterblatt zu stabilisieren und das Gewicht einer Hand zu kontrollieren.

2. Vier klassische Einhandübungen:

1. Einarmiges Reißen mit Kurzhanteln

Das Reißen ist eine komplexe Bewegung, aber es ist sehr hilfreich bei der Verbesserung der explosiven Kraft, Koordination, Körperstabilität usw. Es empfiehlt sich grundsätzlich, einen professionellen Kraft- und Konditionstrainer aufzusuchen und lange zu üben, um die Bewegungen schön auszuführen und an den richtigen Stellen zu trainieren.

Aktionsdetails

Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit, platzieren Sie die Hanteln zwischen Ihren Beinen, beugen Sie Ihre Knie leicht und strecken Sie Ihren Rücken; bringen Sie die Hanteln zum Boden und gehen Sie mit dem Gesäß in die Hocke.

Wenn sich die Hanteln über den Knien (in der Nähe der Waden) befinden, können Sie die explosive Kraft der Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und anderer Gelenke nutzen, um Ihren Körper anzuheben, sofort aufzustehen und die Hanteln über Ihren Kopf zu heben. Während Sie Ihre Knie beugen, um den Aufprall abzufedern, spannen Sie Ihre Schulterblätter an und stabilisieren Sie die Hanteln.

2. Einhändiges Kurzhantel-Schulterdrücken

Da das Schultergelenk einen komplexen Aufbau hat und den größten Bewegungsdrücken ausgesetzt ist, ist sein Bewegungsradius sehr wichtig und wird meist durch Schulterdrücken trainiert. Im Gegensatz zum Training nur eines Gelenks wird durch das in diesem Artikel vorgestellte Schulterdrücken die Kraft der Beine gesteigert.

Aktionsdetails

Halten Sie die Hanteln aufrecht auf Schulterhöhe, die Ellenbogen zeigen nach vorne und die Oberarme sind möglichst parallel zum Boden. Gehen Sie mit den Knien leicht in die Hocke und nutzen Sie die explosive Kraft Ihrer unteren Gliedmaßen, um die Bewegung in Ihre Arme und Schultern zu übertragen, bis die Hanteln über Ihrem Kopf sind. Zum Schluss senken Sie die Hanteln langsam ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.

3. Einarmiges Rudern

Dies ist eine großartige Übung für den Rücken, insbesondere für manche Menschen, denen es schwerfällt, die Aktivität der Rückenmuskulatur zu spüren. Einarmiges Rudern kann Ihnen helfen, sich mehr auf das Gefühl des Zugs der Schulterblätter zu konzentrieren und die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Aktionsdetails

Stehen Sie mit den Füßen nach vorne und hinten, die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken ist möglichst parallel zum Boden. Legen Sie eine Hand auf die Bank und halten Sie mit der anderen Hand eine Hantel.

Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen Ihrer Schulterblätter und heben Sie die Hanteln mit den Armen etwa auf Hüfthöhe. Wenn sich das Gewicht der Hanteln nach unten bewegt, folgen die Arme, die Schulterblätter entspannen sich und kehren in die Ausgangsposition zurück.

4. Einhändiges Kurzhantel-Bankdrücken

Manche Menschen verwenden Bankdrücken mit Kurzhanteln, um eine ungleichmäßige Entwicklung der Brustmuskulatur auszugleichen. Tatsächlich besteht die wichtigere Funktion des einhändigen Bankdrückens darin, dass es die Widerstandsfähigkeit der Rumpfmuskulatur gegen Rotation trainieren kann.

Aktionsdetails

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und legen Sie sich auf die Bank. Halten Sie Ihren Körper angespannt, strecken Sie Ihre rechte Hand, um die Hantel festzuhalten, und lassen Sie die Hantel in Richtung Ihres Ellbogens fallen. Beim Fallenlassen ist die Richtung der Hantel parallel zu Ihrem Oberarm (also etwas schräg, etwa 45 Grad).

Die Abstiegsposition sollte ungefähr in Verlängerung der Brustlinie und parallel zum Handgelenk liegen. Achten Sie dabei darauf, den Winkel zwischen Oberarm und Schulter nicht zu groß zu machen, um keinen übermäßigen Druck auf das Schultergelenk auszuüben.