Wie sind die Trainingspläne für das Hanteltraining?

Kleine Hanteln sind für viele Bodybuilder eine sehr beliebte Trainingsform. Hanteln sind einfach und leicht und können zum Üben zu Hause oder im Büro verwendet werden. Sie sind sehr hilfreich, um die Armkraft zu trainieren, die körperliche Fitness zu verbessern und die Körperabwehr zu steigern. Sie müssen jedoch dennoch eine angemessene Zeit für das Hanteltraining einplanen. Obwohl Sie jederzeit und überall mit Hanteln trainieren können, müssen Sie dennoch die richtige Methode festlegen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Wie sieht also die Zeiteinteilung für Hantelübungen aus?

Montag Beine + Schultern

Anzahl der Sätze/Wiederholungen

Woche 1-2 Woche 3-4 Woche 5-6

*Kniebeugen mit Kurzhanteln 3/6～8 3/8～10 4/10～12

Kniebeugen mit Kurzhantelschere 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Hüftkniebeugen 3/6～8 3/8～10 3/10～12

*Kreuzheben mit Kurzhanteln 3/6～8 3/8～10 4/10～12

Wadenheben im Sitzen mit Kurzhanteln 3/10 2/20 3/20

*Arnold-Presse 3/6～8 3/8～10 4/10～12

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln mit weitem Griff 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 3/6～8 2/8～10 3/10～12

Seitheben im vorgebeugten Zustand mit Kurzhanteln 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V-Ups 3/10 2/20 3/20

* Mache 1-2 Aufwärmsätze

Mittwoch Brust + Rücken

Anzahl der Sätze/Wiederholungen

Woche 1-2 Woche 3-4 Woche 5-6

* Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2/6～8 3/8～10 4/10～12

Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln 3/6～8 3/8～10 2/10～12

Klimmzüge mit Kurzhantel-Armcurls im Liegen 3/6～8 2/8～10 3/10～12

Fliegende Hanteln auf negativer Neigung 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Zurückziehen mit gestrecktem Arm 2/6～8 3/8～10 4/10～12

Schulterheben mit Kurzhanteln 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Beine beugen und Beine anheben 2/12 3/15 4/15

* Mache 1-2 Aufwärmsätze

Freitag Arm

Anzahl der Sätze/Wiederholungen

Woche 1-2 Woche 3-4 Woche 5-6

* Kurzhantelcurls im Stehen 2/6～8 3/8～10 4/10～12

Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln 2/6～8 2/8～10 3/10～12

Einarmiger Drag Curl 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Curl mit umgekehrtem Griff 3/6～8 2/8～10 3/10～12

* Trizepsbeugung und -streckung über Kopf 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Bankdrücken im Liegen, Beugung und Streckung der Arme mit Gewichten 2/6～8 3/8～10 4/10～12

Trizepsbeugung und -streckung in Bauchlage 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Belastetes Aufwärtsbeugen 3/12 3/15 4/15

* Mache 1-2 Aufwärmsätze

Ändern Sie alle geraden Wochen die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Körperpartien trainieren. Trainieren Sie beispielsweise in den Wochen 1, 3 und 5 zuerst den Bizeps und dann den Trizeps. Trainieren Sie in den Wochen 2, 4 und 6 zuerst den Trizeps und dann den Bizeps. Alle Bauchmuskelübungen sollten am Ende jedes Trainings durchgeführt werden.

Mit diesem Satz von Methoden zur Zeitplanung für Hantelübungen können Sie den Zeitplan entsprechend Ihrer eigenen Zeit anpassen, unzählige Male pro Woche trainieren und nach Abschluss etwa 1 bis 2 Minuten ruhen. Dies wirkt sich positiv auf das Muskeltraining und die Stärkung des Bizeps aus. Gleichzeitig müssen wir beim Fitnesstraining zuerst eine gute Aufwärmübung machen, um Zerrungen oder Verstauchungen vorzubeugen.