So trainieren Sie Ihre Beine mit Hanteln

Hanteln sind ein wichtiges Fitness-Trainingsgerät, das im Leben der Menschen sehr verbreitet ist. Hanteln sind wie eine kleine Axt oder ein Hammer, mit dem sich jeder Muskel im Körper leicht meißeln und formen lässt. Solange Sie zu Hause ein Paar Hanteln und einen Hocker haben, können Sie nach Belieben alle möglichen Bodybuilding-Übungen machen. Wie trainieren Hanteln also die Beinmuskulatur? Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Erklärung, wie Sie mit Hanteln die Beinmuskulatur trainieren.

Kniebeugen-Übung

Übungsbereich: Quadrizeps, großer Gluteus, Oberschenkelrückseite und Adduktoren

Wichtige Maßnahmen:

1. Das Knie sollte in die gleiche Richtung zeigen wie die große Zehe;

2. Kopf, Hals und Gliedmaßen zeigen in die gleiche Richtung;

3. Achten Sie beim Wiederholen der Aktion darauf, die Richtung unverändert und den Körper stabil zu halten.

Startaktion:

1. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin.

2. Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach außen und Ihre Füße und Knie sollten sich ebenfalls in die gleiche Richtung drehen.

3. Halten Sie die Brust hoch, den Bauch eingezogen und die Taille leicht gewölbt.

Aktion:

1. Beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie langsam in die Hocke.

2. Heben Sie Brust und Bauch an, strecken Sie den Rücken und bewegen Sie die Hüften weiter nach hinten.

3. Sofern nicht anders angegeben, haben die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad.

4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;

5. Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen, wenn Sie bis zum Punkt in die Hocke gehen.

Gastrocnemius-Übungen

Übungsteile: Gastrocnemius und Soleus

Wichtige Maßnahmen:

1. Verändern Sie während des Trainings nicht die Position Ihrer Hüfte und Knie.

2. Halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht und strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach oben.

Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit nach vorne;

2. Halten Sie die Hanteln fest auf beiden Seiten Ihrer Hände, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen;

3. Halten Sie die Brust hoch, den Bauch eingezogen und beugen Sie die Taille leicht.

Aktion:

1. Stellen Sie sich langsam und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.

2. Spannen Sie Ihre Peronealmuskeln an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritt-Übung

Übungsbereich: Quadrizeps, großer Gluteus, Oberschenkelrückseite, Adduktoren

Wichtige Maßnahmen:

1. Spreizen Sie Ihre Füße nach vorne und hinten, wobei der vordere Fuß direkt unter dem Knie liegt und der hintere Fuß in einer geraden Linie steht;

2. Heben Sie Kopf, Brust und Hüften an;

3. Führen Sie die einbeinige Bewegung aus, bis die Ermüdung eintritt, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen nach vorne und hinten hin, wobei der vordere Fuß aufrecht und der hintere Fuß schräg nach vorne steht;

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und lassen Sie sie natürlich hängen, mit den Handflächen nach innen.

3. Strecken Sie Ihre Brust, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Hüften.

Aktion:

1. Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie in die gleiche Richtung wie Ihr großer Zeh.

2. Bewegen Sie sich nach hinten und beugen Sie sich nach unten. Halten Sie an, bevor Sie den Boden berühren.

3. Stehen Sie auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion.

Kreuzheben-Übung mit gestreckten Knien

Übungsbereich: Oberschenkelrückseite, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Wichtige Maßnahmen:

1. Stehen Sie natürlich, lehnen Sie Ihre oberen Gliedmaßen nach vorne und drehen Sie sich während der Bewegungen nicht um;

2. Beugen Sie Ihre Knie leicht;

3. Bewegen Sie sich angemessen und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne.

4. Besonders wichtig ist, dass Sie die Brust hochhalten und sich nicht umdrehen.

Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest und platzieren Sie sie mit den Handflächen nach innen vor Ihren Oberschenkeln.

3. Stehen Sie natürlich mit leicht nach vorne gebeugten Knien;

4. Strecken Sie Ihre Brust, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Hüften.

Aktion:

1. Stehen Sie mit den Füßen still, lehnen Sie Ihre oberen Gliedmaßen langsam nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten;

2. Hören Sie auf, wenn Ihre Kniesehnen müde und wund werden und Ihr Rücken zu rotieren beginnt;

3. Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen der Kniesehne und strecken Sie Ihren Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ausfallschritt-Übung

Übungsbereich: Quadrizeps, großer Gluteus, Oberschenkelrückseite, Adduktoren

Wichtige Maßnahmen:

1. Spreizen Sie Ihre Beine nach vorne und hinten, wobei Ihr vorderer Fuß direkt unter Ihrem Knie liegt und Ihr hinteres Bein in einer geraden Linie steht;

2. Heben Sie Kopf, Brust und Hüften an;

3. Trainieren Sie ein Bein, bis es ermüdet, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Startaktion:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin.

2. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen fest, die Handflächen zeigen nach innen;

3. Heben Sie Brust, Hüfte und Bauch an.

Aktion:

1. Spannen Sie Ihre Hüfte an, bewegen Sie ein Bein langsam nach hinten und beugen Sie das andere Bein um 90 Grad;

2. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bewegen Sie sich langsam, halten Sie Ihre Taille und Knie ruhig und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie es, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu krümmen oder den Atem anzuhalten, da dies zu einem gefährlichen Verlust der Muskelkontrolle führen kann.

Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen.

Zu Beginn sollte die Achse der Hantel 1 cm über der Brustwarze (Mitte des Brustmuskels) platziert werden, um dem großen Brustmuskel die Möglichkeit zu geben, Kraft auszuüben. Wenn Sie die Hanteln auf Ihren Schultern halten, trainieren Sie ausschließlich Ihre Schultermuskulatur.

Achten Sie beim Bankdrücken darauf, dass Ihre Ellbogen gespreizt sind und die Arme seitlich ausgestreckt sind, sodass Sie die Bewegung im Wesentlichen nur mit Ihren Brustmuskeln ausführen können. Bei großem Abstand werden vor allem die großen Brustmuskeln trainiert, bei kleinem Abstand dagegen vor allem die Deltamuskeln.

Brustmuskelübungen sind nicht effektiv. Sie können das Schrägbankdrücken ausprobieren, indem Sie sich auf ein Schrägbrett mit einem bestimmten Winkel (etwa 20–25 Grad) legen und dann mit einer Lang- oder Kurzhantel des gleichen Gewichts üben. Indem Sie den Muskeln aus einem anderen Winkel einen neuen Reiz geben, werden Sie bald neue Effekte sehen.

Nach der obigen detaillierten Beschreibung der Hanteltrainingsmethoden für die Beinmuskulatur glaube ich, dass nun jeder ein besseres Verständnis und Wissen darüber haben sollte, wie man die Beinmuskulatur mit Hanteln trainiert. Ich hoffe, dass jeder beim Training der Beinmuskulatur mit Hanteln auf die oben genannten Methoden zurückgreifen kann und dann definitiv effektive Ergebnisse erzielen wird.