So trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln

Im Sommer wählen viele Menschen Kleidung, die Haut zeigt. Beachten Sie jedoch, dass Haut hier Muskeln und kein Fett sind. Egal, ob Mann oder Frau, Muskeln im Unterbauch sind besonders sexy. Im Sommer ist das bevorstehende Gefühl wirklich aufregend. Es ist wirklich einfach, Muskeln aufzubauen. Wählen Sie einfach die Bewegungen aus, die zu Ihnen passen, und bleiben Sie dabei.

Kniebeuge, Bauch- und Hüftheben

Trainingstipps: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, lassen Sie die Hände an den Seiten liegen, beugen Sie die Knie nach hinten und heben Sie die Füße fünf Zentimeter über dem Boden an. Ziehen Sie Ihr Becken und Ihre Knie zur Brust, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, bis Sie nicht mehr können.

Sit-Ups mit Neigung

Übungsvorschlag: Benutzen Sie eine Negativbank und positionieren Sie sich in der oberen Position, mit den Füßen auf der Bank. Ihre Hände ruhen auf beiden Seiten Ihres Kopfes, ohne dass Ihre Finger miteinander verbunden sind. Heben Sie Ihren Körper langsam nach oben, während Sie Ihren Bauch anspannen. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und bringen Sie Ihre Oberschenkel zur Seite. Am höchsten Punkt der Bewegung spannen Sie Ihre Bauchmuskeln einen Moment lang an und senken Ihren Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, dass am tiefsten Punkt der Bewegung mindestens fünf Zentimeter Platz zwischen Ihrem Rücken und der Bank vorhanden sind. Um den Muskelaufbau zu steigern, halten Sie zusätzlich eine Gewichtsplatte über Ihre Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

Umgekehrte Crunches mit negativer Neigung

Übungsvorschlag: Legen Sie sich bei einer Negativbank auf den Rücken und legen Sie Ihren Kopf auf die Bank, in der Nähe der Stelle, an der normalerweise Ihre Füße liegen würden. Halten Sie anschließend die Oberseite der Bank mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Beine gerade zusammen in der Luft, parallel zum Boden, und halten Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln fest. Heben Sie Ihr Becken langsam in Richtung Brust und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Bewegung kontrollieren. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei stets die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht.

Bauchmuskeltraining-Makro mit Fitnessball

Trainingstipps: Beginnen Sie mit einem großen Gymnastikball in einer Liegestützposition, wobei Ihre Schienbeine auf dem Ball ruhen. Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Lassen Sie den Ball an Ihren Knöcheln nach vorne rollen. Achten Sie darauf, dass Sie am Höhepunkt der Bewegung Ihre Bauchmuskeln anspannen, strecken Sie dann Ihre Beine und rollen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition.

Bauch-Beinzug in flacher Lage

Trainingstipps: Setzen Sie sich auf eine flache Bank und lassen Sie Ihre Beine von den Enden wegragen. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten und greifen Sie mit jeder Hand die Kante der Bank. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und lehnen Sie Ihren Rücken in einen 45-Grad-Winkel. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Bauch und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln langsam und kontrolliert arbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Plattform-Bauchbeinheben

Übungsvorschläge: Legen Sie sich mit dem Ende des gebrochenen Beins und dem Rest parallel zum Boden auf die flache Oberfläche einer Bank und legen Sie sich dabei auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Hände zurück neben Ihren Kopf und greifen Sie die Kante der Bank. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen. Senken Sie Ihre Waden wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Hängende Knie zum Kinn

Übungsvorschlag: Hochziehen oder Klimmzug mit der Stange aus den Knien mit leichter Beugung in der Grube. Trainieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Sie sollten den Klimmzug und den Crunch gleichzeitig ausführen. Bei vollständiger Anspannung werden Ihre Knie nach oben zur Brust gezogen. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Hängende Bauchbeine

Trainingstipp: Lassen Sie Ihre Beine gerade von der Klimmzugstange herunterfallen. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, aber nur bis sie auf Höhe Ihrer Taille sind. Konzentrieren Sie sich auf langsame und kontrollierte Bewegungen und darauf, die Beine mit den Bauchmuskeln anzuheben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Vom Knie bis zum Kopf hängend

Übungsvorschlag: Hochziehen oder Klimmzug mit der Stange aus den Knien mit leichter Beugung in der Grube. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, mit Ihren Ellbogen Ihre Knie zu berühren. Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich, bis Sie die Ausgangsposition erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung ähnelt den Gorilla Crunches.

Knieheben am Parallelbarren

Übungsvorschlag: Positionieren Sie sich an einem Barren und hängen Sie mit Ellbogen, Unterarmen und Beinen gerade nach unten. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Ihre Brust zu sich heranzuziehen. Wenn Sie Ihre Knie zur Brust ziehen, rollen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Ihrer Knie. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde anzuspannen.

Liegende umgekehrte Crunches

Trainingstipp: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Schwanz, stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden ab und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Ziehen Sie einfach Ihre Knie zur Brust und senken Sie dabei Ihr Kinn, sodass Ihre Brust am Höhepunkt der Bewegung Ihre Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Umgekehrte Sit-ups

Übungsvorschläge: Legen Sie sich mit einem Kissen auf den Rücken auf den Boden. Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten, Ihre Füße und Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Ziehen Sie Ihre Knie mithilfe Ihres Unterbauchs zur Brust, während Sie beim Essen mit an die Brust gelegtem Kinn. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Bauchtritt

Trainingstipps: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf die Matte, die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen. Heben Sie Ihre Fersen etwa 15 cm vom Boden ab. Machen Sie mit Ihren Beinen kleine, schnelle, scherenartige Auf- und Abbewegungen. Der Schlüssel besteht darin, sich auf die Arbeit an Ihrem Bauch zu konzentrieren und Ihren Bauch während der Übung ständig angespannt zu halten.

Beinstrecker mit Medizinball

Trainingstipps: Beginnen Sie mit sehr leichten Bewegungen mit dem Medizinball, um die Form zu fixieren. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, halten Sie einen Medizinball fest über Ihren Kopf und strecken Sie Arme und Beine aus. Machen Sie einen Crunch nach oben, halten Sie dabei die Arme gestreckt und heben Sie die Hände zu den Füßen. Lassen Sie den Medizinball langsam zwischen Ihren Füßen auf den Boden fallen und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Füßen. Halten Sie dabei Ihre Füße zusammen, während Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition absenken. Machen Sie einen Crunch wieder nach oben, heben Sie die Beine an und greifen Sie den Medizinball von Ihren Füßen. Zum Schluss senken Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. Dies ist eine sehr schwierige Bauchmuskelübung. Achten Sie daher auf eine perfekte Form und beginnen Sie sehr leicht und konzentriert.

Handstand-Fitnessball-Beinstrecker

Übungsvorschlag: Gehen Sie mithilfe eines Gymnastikballs in die Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf dem Gymnastikball stehen. Heben Sie Ihren Hintern langsam in die Luft, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie sie am höchsten Punkt der Bewegung an. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Hand-Bein-Situps

Trainingstipps: Nehmen Sie zwei Hanteln und legen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und Beinen flach auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm langsam höher, während Sie eine Bauchmuskelübung durchführen. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch und die Stelle Ihres Bauches am Spannungs- und Beugehöhepunkt. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein und Arm.