So trainieren Sie die Rückenmuskulatur zu Hause_So trainieren Sie die Rückenmuskulatur zu Hause

Die Rückenmuskulatur ist nach den Oberschenkeln die zweitgrößte Muskelgruppe, daher trainieren viele „alte Leute“ im Fitnessstudio lieber ihren Rücken als ihre Brust. Egal, ob Sie Ihren Körper formen oder abnehmen möchten, Rückentraining ist die beste Wahl, denn Rückentraining kann Ihren Stoffwechsel verbessern und den Fettabbau effizienter machen. Allerdings erfordert das Rückentraining im Allgemeinen einige Geräte, und es ist besonders schwierig, den Rücken mit bloßen Händen zu trainieren.

So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause

Werkzeug

Ein Paar Hanteln

Verfahren

1. Vorgebeugtes Rudern mit beiden Armen. Diese Bewegung trainiert vor allem den Latissimus dorsi. Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Handflächen zeigen zueinander oder nach oben). Hängen Sie sie vor den Unterkörper. Verwenden Sie die Kontraktion des Latissimus dorsi, um die Hanteln auf die Höhe der Ellbogen und Schultern oder etwas über die Schultern zu ziehen. (Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern nach hinten gestreckt.) Halten Sie einen Moment inne und verwenden Sie dann die Spannung des Latissimus dorsi, um die Hanteln zu kontrollieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind: Der Rücken muss gerade sein, der Körper sollte so weit wie möglich nach vorne geneigt und parallel zum Boden sein, und die Hanteln sollten mit der Kraft des Latissimus dorsi angehoben werden. Wenn Sie oben angekommen sind, strecken Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

3. Schlüssel zur Aktion: Den Oberkörper nicht anheben und Hebelwirkung vermeiden.

4. Vorgebeugtes einarmiges Rudern. Mit dieser Bewegung werden vor allem die Außenseite des Rückens und der untere Rücken trainiert. Halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach innen in einer Hand und stützen Sie Ihren Körper mit der anderen Hand mit etwas in der gleichen Position wie Ihr Knie. (Halten Sie Ihre Schultern gerade.) Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig an, heben Sie die Hanteln bis zur Taille, halten Sie einen Moment inne, strecken Sie dann Ihre Rückenmuskulatur vollständig und kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

5. Nach Abschluss auf die andere Seite wechseln. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dies ist eine Übung zum Trainieren der Taille. Diese Übung trainiert hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gesäßmuskel und den Bizeps femoris. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor sich auf. Stehen Sie natürlich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gestreckten Beinen, geradem Rücken und erhobenem Kopf, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.

7. Spannen Sie dann die unteren Rückenmuskeln an und wenden Sie Kraft an, um den Oberkörper wiederherzustellen. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze durchzuführen, 8-12 Mal pro Satz. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie nach der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. 8. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, sollten die Hanteln beim Vorbeugen des Körpers den Boden nicht berühren und die Bewegung sollte nicht zu schnell sein. Der anfälligste Muskel des Rückens ist der Rückenstrecker, der längste und größte Muskel des Rückens. Er befindet sich in den Rillen auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Verletzen Sie den Rückenstrecker beim Training nicht. Vorsichtsmaßnahmen: Zukünftige muskulöse Männer, bitte bleiben Sie lange dran und geben Sie nicht auf halbem Weg auf. Darüber hinaus muss jeder daran erinnert werden, dass die Trainingsmenge für alle Fitnessübungen entsprechend den persönlichen Umständen bestimmt werden sollte. Versuchen Sie nicht, stur zu sein. Die Trainingsmenge sollte angemessen sein, um das Fitnessziel zu erreichen.