So trainieren Sie den Gastrocnemius

Beim Fitnesstraining müssen wir jede Muskelgruppe im Körper trainieren, was einen großen Einfluss auf die Ausstrahlung und körperliche Stärke einer Person hat. Wenn wir vom Gastrocnemius-Muskel sprechen, wissen Sie vielleicht nicht, welcher das ist. Tatsächlich ist der Gastrocnemius-Muskel der Muskel der Wade, der die Kraft unserer Beine effektiv steigern kann. Wir müssen beim Training auch bestimmte Methoden anwenden. Lassen Sie uns lernen, wie man den Gastrocnemius-Muskel trainiert.

1. Training mit Glocken im Eselstil:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Stand mit gespreizten Beinen, die Fersen hängen in der Luft, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt auf dem Ende einer Bank oder einer festen Stütze.

Handlungsablauf: Der Trainingspartner reitet auf der Rückseite des Gesäßes des Trainierenden, streckt die Beine, hebt die Fersen und spannt den Gastrocnemius-Muskel an, bis dieser den höchsten Punkt erreicht.

Maximaler Kontraktionszustand. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wesentliche Aktionsschritte: Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben, und halten Sie in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichte Fehler: Den Kopf senken und die Taille hängen lassen.

Tipp vom Trainer: Fersenheben ist die beste Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur.

2. Wadenheben im Sitzen mit Langhantel und Zusatzgewichten:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, stelle den Vorderfuß auf die Hantelscheiben, Gewichte oder eine Langhantel auf deinen Knien und halte diese mit den Händen fest.

Lassen Sie es nicht schleifen. Aktionsprozess: Einatmen, die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur nutzen, um die Ferse in die höchste Position zu heben, und die Wadenmuskulatur vollständig anspannen, um zu erreichen

Zum Zustand der „Spitzenkontraktion“. Machen Sie eine Pause von 2 bis 3 Sekunden. Atme erneut aus und senke deine Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wichtige Punkte der Aktion: Kontrollieren Sie die Fallgeschwindigkeit Ihrer Fersen und entspannen Sie sich plötzlich, wenn die Geschwindigkeit niedrig ist. Versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben.

Halten Sie die „angespannte“ Position 1–2 Sekunden lang inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichter Fehler: Den Bauch einziehen und den Kopf senken.

Tipp vom Trainer: Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und bewegen Sie Ihre Fersen vertikal auf und ab.

Die beiden oben genannten Methoden sind effektive Trainingsmethoden für die Gastrocnemius-Muskeln und auch gezielte Übungen in unserem täglichen Leben. Es ist jedoch zu beachten, dass wir beim Training auf die Richtigkeit unserer Bewegungen achten müssen, insbesondere auf die Bewegungsstandards. Darüber hinaus ist Muskeltraining ein langfristiges Projekt, das unsere langfristige Ausdauer erfordert.