Was ist das Deltamuskel-Trainingsprogramm?

Es gibt viele Fähigkeiten und Anforderungen für körperliche Übungen, die mit dem Körperteil zusammenhängen, den der Patient trainiert. Manche Menschen trainieren den ganzen Körper, daher sind die Bewegungen unterschiedlich. Wer nur einen bestimmten Teil trainiert, sollte vorsichtiger sein. Auch die gewählten Übungshaltungen hängen davon ab. Wenn ein Patient beispielsweise ein Training für den Deltamuskel durchführt, sollte er einen Trainingsplan für den Deltamuskel erstellen. Nach der Erstellung kennt der Patient die Trainingsmethode, um die Fitness des Deltamuskels zu erreichen. Was ist also der Trainingsplan für den Deltamuskel?

Seitheben (vorne) mit Kurzhantel + Schulterdrücken mit Langhantel

Nehmen Sie zunächst ein Paar Hanteln, mit denen Sie normalerweise 12-15 Seitheben pro Satz (vorne) ausführen können. Bei diesem Plan müssen Sie mit diesem Gewicht jedoch nur 8-10 Mal pro Satz ausführen. Da die Trainingsintensität bei diesem Plan sehr hoch ist, müssen Sie die Bewegungen so präzise wie möglich ausführen. Halten Sie Ihre Ellbogen während des Trainings leicht gebeugt. Halten Sie bei jedem Seitheben oder Frontheben am höchsten Punkt mindestens 2 Sekunden inne, bevor Sie ihn langsam absenken, und verwenden Sie weiterhin explosive Kraft, um die nächste Bewegung schnell auszuführen.

Machen Sie nach dem letzten Seitheben oder Frontheben keine Pause. Führen Sie sofort das Schulterdrücken mit der Langhantel (Kurzhantel) aus. Verwenden Sie beim Schulterdrücken eine Trainingsbank mit Rückenlehne. Halten Sie die Hanteln auf Ohrhöhe und führen Sie eine Bewegung mit halbem Bewegungsbereich aus. Halten Sie knapp 20 cm über Ihrem Kopf an und Ihre Arme sind alles andere als gerade.

Überstrecken Sie Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung nicht. Durch das Sperren wird der Druck von Ihren Deltamuskeln auf Ihre Trizeps verlagert. Beim Ausführen jeder Übung sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung eine gewisse Beugung aufweisen. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich nach außen und nach hinten in einer Linie mit Ihren Schultern. Auf diese Weise lässt sich die Schulter hervorragend isolieren und ein Blockieren des Ellenbogens verhindern. Neigen Sie die Hand, sodass der kleine Finger am höchsten Punkt der Bewegung höher als der Daumen ist. Dadurch erhöht sich die Belastung des mittleren Deltamuskels. Und so weiter, machen Sie 5-6 Sätze. Wenn Sie genug Energie haben, empfiehlt es sich, noch 2-3 Sätze zu machen!

Nach dem vorherigen Supersatztraining sind Ihre Deltamuskeln wie Hühnerblut angeschwollen! Fahren wir mit der nächsten Aktion fort:

Seitheben mit Kurzhanteln in Bauchlage + Rückenstrecken per Puller

Diese beiden Bewegungssätze zielen hauptsächlich auf das hintere Bündel des Deltamuskels und die oberen Rückenmuskeln ab. Methode: Nehmen Sie zunächst ein Paar Hanteln (das Hantelgewicht ist das gleiche wie oben) und führen Sie schnell Seitheben in Bauchlage aus. Die Anforderungen sind die gleichen wie beim Seitheben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie sie nach beiden Seiten, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Rücken (oder etwas höher) sind, halten Sie 1-2 Sekunden inne und legen Sie die Hanteln ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 8–10 Mal, bis Sie spüren, dass sich die hinteren Deltamuskeln besser zusammenziehen können.

Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die kontrahierenden Muskelgruppen. Nach Abschluss des Seithebens in Bauchlage keine Pause einlegen und sofort die Seitstreckung mit einem Puller durchführen. Stellen Sie sich in die Mitte des Pulldowns, verschränken Sie Ihre Arme in der Mitte Ihrer Unterarme und halten Sie die Stange auf der anderen Seite mit beiden Händen fest, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie dabei Ihre Ellbogen gebeugt. Führen Sie diese Bewegungsabfolge 5–6 Mal durch. Wenn Sie noch viel Energie haben, empfiehlt es sich natürlich, noch 2-3 weitere Sätze zu machen!

Nach Abschluss dieser Supersatzserie ist der gesamte Deltamuskel fast erschöpft. Am Ende des Plans führen Sie mit leichten Hanteln 2 Sätze Seitheben (vorne) + Schulterdrücken (mit Langhanteln) (20-25 Mal) aus – der Zweck dieser Aktion besteht darin, das letzte bisschen Muskelkraft herauszuholen, damit die Muskeln und Linien maximal trainiert werden können!

Wie sieht der Trainingsplan für den Deltamuskel aus? Patienten trainieren den Deltamuskel hauptsächlich mit Hanteln. Das komplette Training mit Hanteln umfasst mehrere Aktionsgruppen. Beim Training sollte auf die Schonung der Gelenke geachtet werden. Die Zeit jeder Übung sollte aufgrund des Gewichts der Hanteln gut kontrolliert werden. Wenn die Trainingszeit zu lang ist, wird der Körper übermäßig müde. Dies kann durch die Erstellung eines Plans behoben werden. Für jede Übung gibt es einen Zeitplan, einen Pflegeplan für den Körper nach dem Training usw. Jeder Plan muss vor der Ausführung geübt werden.