So trainieren Sie die Handmuskulatur

Wie trainiert man die Handmuskulatur? Sie sollten wissen, dass Jungen sich sehr sicher fühlen, wenn sie einen starken Arm haben und ein Mädchen umarmen können, wenn sie es braucht. Meine Frage am Anfang ist also zu einer Frage geworden, die viele Männer beschäftigt. Tatsächlich sollten Sie beim Muskeltraining die geeignete Trainingsmethode entsprechend dem Körperteil wählen, den Sie trainieren möchten, und Ihren eigenen Bedingungen. Hier gebe ich Ihnen eine detaillierte Einführung in das Training der Handmuskulatur.

Um Arme aufzubauen, müssen Sie die Belastung beim Training variieren und verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Wir trainieren Ihren Trizeps, Bizeps und Ihre Unterarme aus verschiedenen Winkeln, um sie an eine höhere Intensität anzupassen und kraftvoller zu machen. Trainieren Sie Ihre Arme zwei Tage pro Woche und führen Sie die folgenden Übungen jedes Mal in einer bestimmten Reihenfolge aus. Jede Übung sollte 3 Runden lang durchgeführt werden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Bewegungssätzen und 90 Sekunden Pause zwischen den Runden. Trainieren Sie Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur auch zu anderen Zeiten. Das Dehnen dieser Muskelgruppen hilft dem Körper auch bei der Produktion von Hormonen, die den Muskelaufbau beschleunigen.

Übung 1: Klimmzüge

Menschen lassen Klimmzüge oft aus, weil sie denken, sie seien zu schwierig. Beherrschen Sie die Übung (Unterhandgriff) und legen Sie los! Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz.

Übung 2: Barrencurls

Greifen Sie die Barren mit beiden Händen, um Ihren Körper zu stützen, und senken Sie Ihren Körper langsam mit den Ellbogen ab, bis Ihre Bizeps Ihre Unterarme berühren. Richten Sie Ihren Körper dann auf und stützen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie in jedem Satz 8 bis 10 Wiederholungen.

Übung 3: Langhantelcurl

Setzen Sie sich auf eine Curlbank und halten Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme bei jeder Dehnung vollständig strecken.

Training 4: Diamant-Liegestütze

Stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball, legen Sie Daumen und Ringfinger zusammen und machen Sie dann Liegestütze, 10 bis 12 Mal pro Satz.

Fügen Sie diese Woche zwei Übungen hinzu, die Gewicht hinzufügen und Ihre Arme stärken. Machen Sie bei jeder Krafttrainingseinheit (einschließlich der ersten und zweiten Woche) 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Tragen Sie bei Klimmzügen und Barrencurls eine Gewichtsweste und versuchen Sie, diese 7 bis 9 Mal pro Satz durchzuführen; steigern Sie die Anzahl der Diamant-Liegestütze auf 12 bis 15 Mal pro Satz.

So bauen Sie Armmuskeln auf: Gewicht hinzufügen

So fügen Sie Gewicht hinzu

Idealerweise sollten Sie das Gewicht Ihrer Gewichthebeübungen schrittweise mit jedem Satz erhöhen, und nicht nur einmal pro Woche. Heben Sie die Hantel mit Hilfe eines Fitnesstrainers oder Partners sicher an. Die Regel lautet: Opfern Sie niemals Wiederholungen für das Gewicht, aber wenn Sie beim Heben keine Probleme haben, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.

Übung 5: Hammer Curls

Stehen Sie mit Hanteln in der Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig, beugen Sie Ihre Unterarme so hoch wie möglich und senken Sie sie dann langsam ab.

Übung 6: Negative Beugung und Streckung

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und heben Sie Ihre Hüften über Ihren Kopf. Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen zueinander und den Armen gerade vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Decke gerichtet, beugen Sie langsam Ihre Arme, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Woche müssen Sie nur jeder Runde eine neue Bewegung hinzufügen, aber diese stärkt Ihre Unterarme und baut gleichzeitig Ihre Trizeps und Bizeps auf. Beschränken Sie das Gewichtheben-Training in der ersten Woche auf 10 bis 12 pro Satz. Tragen Sie bei Klimmzügen und Barrencurls eine schwerere Weste und versuchen Sie, 6 bis 8 Mal pro Satz zu trainieren; machen Sie 15 bis 20 Diamant-Liegestützen pro Satz.

So bauen Sie Armmuskeln auf: Handtuch aufhängen

Übung 7: Handtuch hängen

Hängen Sie zwei Handtücher über die Reckstange, greifen Sie mit jeder Hand die beiden Enden eines Handtuchs und hängen Sie 30 Sekunden lang mit ausgestreckten Armen in der Stange. Um ein Abrutschen der Hände zu verhindern, verwenden Sie ein dickeres Handtuch.

Wie trainiert man die Handmuskulatur? Oben werden einige Methoden zum Trainieren der Handmuskulatur erläutert. Diese Methoden scheinen einfach zu sein, aber für viele Männer ist es immer noch schwierig, sie durchzuführen. Seien Sie am Anfang nicht zu eifrig, was den Erfolg angeht. Sie können am Anfang jeweils fünf Übungen als Satz machen, dann nach einem Satz eine kurze Pause einlegen und Ihr Trainingsvolumen langsam steigern.