So führen Sie Kniebeugen mit der Langhantel aus

Körperliche Betätigung kann unseren Körper erheblich verbessern. Kniebeugen sind die einfachste Trainingsmethode. Sie können auch drinnen durchgeführt werden. Sie benötigen nicht viel Platz und beeinträchtigen andere Menschen nicht. Kniebeugen mit Langhanteln sind die häufigste Übung, aber wir müssen die Methode beherrschen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Lernen wir, wie man Kniebeugen mit Langhanteln ausführt.

So führen Sie Kniebeugen mit der Langhantel aus

1. Unterstützte Kniebeuge: Die Hantel befindet sich oben und hinten, mit gestreckten Armen wird die Hantel mit einem breiteren Griff gestützt und dann werden Kniebeugen ausgeführt. Spannen Sie beim Stützen die Delta- und Trapezmuskeln so weit wie möglich an, um das Schulterblatt und den Oberarm zu stabilisieren. Drehen Sie den Unterarm nach innen, sodass der Ellenbogenmuskel in die Ellenbogengrube eintritt. Spannen Sie den Trizeps an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren, und schließen Sie die „Schultersperre“ ab. Gleichzeitig sollten Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Oberkörper und Hantel in einer Ebene liegen und der Kopf sollte leicht nach vorne geneigt sein, um das Gleichgewicht zu halten und die Hantel fest zu stützen. Unterstützte Kniebeugen sind etwas schwierig und weisen eine relativ geringe Stabilität auf. Sie erfordern eine gute Flexibilität der Knöchel, Hüften, Schultern und anderer Gelenke des Übenden, da es sonst schwierig ist, die Bewegung korrekt auszuführen. Selbst wenn sie Aktionen ausführen können, ist die Ausführung eher erzwungen. Da die oberen Gliedmaßen schwächer sind als die unteren Gliedmaßen, genügt das verwendete Gewicht im Allgemeinen nicht den Anforderungen zum Training der Muskeln der unteren Gliedmaßen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, müssen Sie es auf ein Kniebeugengestell legen oder sich beim Anheben von jemand anderem helfen lassen. Darüber hinaus wenden die oberen Gliedmaßen, Schultern und andere Körperteile beim Stützvorgang mehr Kraft auf und verbrauchen mehr Energie, und die Stimulation der unteren Gliedmaßenmuskulatur durch die Hantel ist nicht konzentriert, was die Wirkung beeinträchtigt. Aus diesem Grund werden unterstützte Kniebeugen im Bodybuilding-Training generell weniger verwendet.

Die Vorteile unterstützter Kniebeugen sind:

Es kann die Flexibilität und Kraft der entsprechenden Gelenke effektiv entwickeln und die Stabilität von Gelenken wie Schultern und Ellbogen erhöhen. Dadurch kann die Muskelkraft im gesamten Körper effektiv aufgebaut werden, mehr Körperteile werden trainiert und es trägt zu einer ausgewogenen und koordinierten Entwicklung des Körpers bei.

Fördern und verbessern Sie die Fähigkeit zur Koordination des Krafteinsatzes zwischen oberen und unteren Gliedmaßen.

2. Frontkniebeuge: Die Hantel liegt vor dem Nacken. Die richtige Position der Reckstange liegt auf dem Schlüsselbein und den Deltamuskeln beider Schultern, sodass das Gewicht der Hantel auf drei Punkte verteilt wird. Heben Sie beide Ellbogen an, wobei sich die Ellbogengelenke vor der vertikalen Ebene der Reckstange befinden und die Oberarme möglichst waagerecht bleiben müssen, damit der vordere Deltamuskel mehr Gewicht tragen kann (tatsächlich kann der Deltamuskel mehr als 70 % des Gewichts tragen). Gleichzeitig sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen, Ihren Oberkörper aufrichten, Ihren Kopf heben und Ihren Unterkiefer leicht zurückziehen, sodass sich der Gesamtschwerpunkt der Mitte der Auflagefläche nähert oder durch diese verläuft, um die Stabilität der Bewegung zu gewährleisten.

Bei der Frontkniebeuge ist eine präzise Platzierung der Stange erforderlich:

Wenn die Flexibilität der Handgelenke, Ellbogen- und Schultergelenke schlecht ist, ist es nicht einfach, die Bewegung zum Anheben beider Ellbogen auf eine ebene Höhe abzuschließen. Oft befinden sich die Ellbogengelenke und die horizontale Stange in derselben vertikalen Ebene, und die Hantel wird tiefer platziert und fällt direkt auf das Schlüsselbein oder sogar auf die Brust. Diese Art der Stütze ist nicht zu schwer, hält nicht lange und verursacht keine Schmerzen im Schlüsselbein oder Brustbereich. Wird die Hantelstange zu weit vorne platziert, vergrößert sich der Hebelarm und das Stützen des Oberkörpers sowie das Fixieren der Hantelstange mit beiden Armen wird schwieriger. Wird die Hantelstange zu weit innen platziert, komprimiert die Reckstange die Luftröhre und die Halsschlagader und verursacht dadurch Atemnot oder eine unzureichende Blutversorgung des Kopfes, was leicht zu einer Ohnmacht führen kann. Es ist nicht schwer zu erkennen, dass die Frontkniebeuge eine höhere Flexibilität der Gelenke erfordert. Neben den Knöchel-, Hüft- und Schultergelenken müssen auch die Flexibilität und Kraft der Handgelenke und Ellbogengelenke sehr stark sein. Aus diesem Grund können viele Amateur-Bodybuilding-Enthusiasten die Frontkniebeuge kaum ausführen. Andere empfinden den Druck auf die Brust, der durch das Platzieren der Hantel vor dem Hals entsteht, als unvermeidlich, deprimierend und unerträglich, sodass sie das Üben dieser Bewegung aufgeben.

Der Vorteil der Frontkniebeuge besteht darin, dass sie den Quadrizeps effektiver und gezielter trainieren und gleichzeitig die Funktion der damit verbundenen Körperteile verbessern kann. Daher müssen die Praktizierenden Schwierigkeiten überwinden, um diese Übung abzuschließen.

Obwohl Kniebeugen mit Langhanteln unseren Körper gesünder machen können, müssen wir die Methode beherrschen. Das Obige ist eine Einführung in das Üben von Kniebeugen mit Langhanteln. Nachdem wir es verstanden haben, wissen wir, wie wir Kniebeugen mit Langhanteln effektiver üben können. Darüber hinaus müssen Sie, wenn Sie Ihren Körper durch Training verbessern möchten, konsequent trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.