Der schnellste Weg, Bauchfett zu verlieren: 3+1-Übungsmethode

Wenn Sie Bauchfett schneller und effektiver verlieren möchten, müssen Sie eine einfache Trainingsregel befolgen: Aerobic-Training + anaerobes Training. Untersuchungen zufolge ist eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Muskeltraining der effektivste Weg, um Fett abzunehmen. Kombinieren Sie aerobe Übungen wie Laufen mit einigen Übungen zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln. Wenn Sie länger als einen Monat dabei bleiben, werden Sie einen flachen Bauch bekommen.

3 Minuten Laufen + 1 Minute Sit-ups

Es gibt viele Arten von Sit-ups. Sie sollten diejenigen auswählen, die Ihren Bauch trainieren. Beachten Sie, dass Sie beim Aufstehen nicht ganz aufrecht sitzen müssen. Sie können in einem 45-Grad-Winkel aufstehen. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, stehen Sie schnell auf und senken Sie sich langsam ab.

B: 3 Minuten Laufen + 1 Minute Liegestütze

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur, sie können jedoch auch die Bauchmuskulatur trainieren, allerdings ist die Wirkung auf die Brustmuskulatur deutlicher.

C 3 Minuten Laufen + 1 Minute Beinheben

Aufschlüsselung der Beinhebe-Aktion:

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Arme fest an die Seiten und spannen Sie den Unterbauch an.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Abhängig von Ihrer persönlichen Körperkonstitution muss die Übung nicht unbedingt in der Vertikalen erfolgen, solange der Effekt eines Bauchmuskeltrainings erreicht wird.

D 3 Minuten laufen + 1 Minute Plank machen

Aufschlüsselung der Plank-Aktion

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihren ganzen Körper mit Ihren Zehen und Unterarmen.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen im rechten Winkel, Ihren Oberkörper gerade und Ihren Kopf, Ihre Schultern, Hüften und Knöchel so weit wie möglich in derselben Ebene.

Schritt 3: Blicken Sie direkt auf den Boden und atmen Sie gleichmäßig

E 3 Minuten Laufen + 1 Minute Sitzen und Beinbeugen

Aufschlüsselung der Beinziehbewegung im Sitzen:

Schritt 1: Sie benötigen einen Stuhl mit guter Stabilität, setzen sich darauf und halten die Stuhlkante mit beiden Händen fest

Schritt 2: Bringen Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie sie dann zur Brust, bis Sie spüren, wie sich Ihr Bauch anspannt.

Laufen Sie 3 Minuten lang + legen Sie sich mit gebeugten Knien und angewinkelten Beinen 1 Minute lang auf den Rücken

F In der Rückenlage die Knie beugen und die Beine zusammenziehen:

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Boden, halten Sie die Beine zusammen und die Hände dicht am Boden.

Schritt 2: Bringen Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie Ihre Waden parallel zum Boden

Beachten:

1. Sie können alle oben genannten Bewegungen gleichzeitig ausführen oder eine oder mehrere davon auswählen und separat trainieren. Ein Satz besteht aus 3 Minuten Aerobic-Übungen + 1 Minute Muskeltraining. Wiederholen Sie die Sätze jedes Mal über 4 Mal.

2. Wenn Sie nicht 3 Minuten laufen möchten, können Sie andere Aerobic-Übungen wählen, wie z. B. Seilspringen, Joggen auf der Stelle, Schwimmen, Radfahren und Fitnesstanzen. Achten Sie darauf, nicht zu intensiv zu trainieren. Als Beurteilungskriterium gilt, ob Sie sich müde, aber nicht zu müde fühlen.

Ernährungskoordination: Essen Sie bis Sie zu 70% satt sind und kauen Sie langsam. Vermeiden Sie frittierte Speisen, fettes Fleisch, Süßigkeiten, Getränke, Alkohol usw. Essen Sie mehr Gemüse, hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel (Hähnchenbrust, Fisch, Sojabohnen und Sojaprodukte) sowie mehr Vollkornprodukte und Kartoffeln.