Es ist wirklich einfach, in einem Monat 10 Pfund Muskeln aufzubauen

Einer der Irrglauben unter Anfängern besteht darin, dass Muskelwachstum in erster Linie durch Training erreicht wird. Wenn Ihr Ziel darin besteht, in vier Wochen 10 Pfund zuzunehmen, müssen Sie viel Eiweiß, viele Kohlenhydrate und sogar eine ganze Menge Fett zu sich nehmen. Dies ist keine leichte Aufgabe.

Sicher, ein Gang zu McDonald's, das Essen von zwei Big Macs, einer großen Portion Pommes und einer Cola kann Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber das meiste davon wird keine fettfreie Körpermasse sein. Um hochwertige Muskeln aufzubauen, ohne dass Ihr Bauch hervorquillt, ist ein sorgfältig ausgearbeiteter Plan erforderlich.

Sie müssen die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen zur richtigen Zeit essen. Das mag kompliziert erscheinen, aber das ist ok, wir werden es Stück für Stück aufschlüsseln und Sie werden feststellen, dass alles ziemlich einfach erscheint.

1. Die richtige Menge an Makronährstoffen

Kommen wir zu den Details. Sie müssen pro Pfund Körpergewicht pro Tag mindestens 25 Kalorien zu sich nehmen, die aus 2 Gramm Protein, fast 3 Gramm Kohlenhydraten und 0,5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht bestehen. Das entspricht 4.500 Kalorien, über 360 Gramm Eiweiß, fast 540 Gramm Kohlenhydraten und 90 Gramm Fett, wenn Sie 180 Pfund wiegen.

2. Ernährung vor und nach dem Training

Wer hochwertige, fettfreie Körpermasse aufbauen möchte, muss das kritischste Zeitfenster kennen. Dann können Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne befürchten zu müssen, dass diese in Körperfett umgewandelt werden, da sie eher für den Muskelaufbau verwendet werden.

Wir empfehlen dir nicht nur Proteindrinks vor und nach dem Training, sondern auch während des Trainings einige Kohlenhydrate und Whey-Protein-Mixgetränke zu dir zu nehmen. Zusätzlich empfehlen wir auch die Zugabe von etwas Kreatin, Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren. Je mehr Abwechslung Sie haben, desto schneller erholen und wachsen Ihre Muskeln.

3. Morgendliche Ernährung

Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt zum Auffüllen ist morgens nach dem Aufwachen. Im Vergleich zum herkömmlichen Frühstück empfehlen wir, es auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen – direkt nach dem Aufwachen und 30–60 Minuten nach dem Aufwachen.

Tatsächlich entscheidet der Moment des Aufwachens darüber, ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren. Ihr Körper nutzt Glykogen, um Ihren Energiebedarf nachts zu decken, und wenn der Glykogenspiegel sehr niedrig wird, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Muskelprotein zurück.

Um diesen Prozess zu stoppen, benötigen Sie schnell absorbierbare Proteine ​​und Kohlenhydrate, daher sollte Ihr erstes Frühstück Molkenprotein und etwas Obst, Weißbrot oder Gatorade enthalten. Molkenprotein liefert Aminosäuren, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und von Ihrem Körper verwertet werden. Schnell absorbiertes Protein füllt Ihre Glykogenspeicher rasch wieder auf und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, mit dem Muskelabbau aufzuhören.

4. Abendernährung

Die letzte kritische Zeitspanne für den Muskelaufbau ist die Zeit vor dem Schlafengehen. Sie benötigen ein langsam absorbierendes Protein wie Kasein, um Ihre Muskeln kontinuierlich mit Aminosäuren zu versorgen und Ihren Körper in einem synthetischen Zustand zu halten.

5. Eier

Wir sprechen hier von ganzen Eiern. Forscher der University of Texas fanden heraus, dass Probanden, die täglich drei ganze Eier aßen, doppelt so viel Muskelmasse und Kraft hatten wie diejenigen, die keine aßen.

6. Molkenprotein

Viele Menschen betrachten es als Nahrungsergänzungsmittel, wir betrachten Molkenproteinpulver jedoch als Lebensmittel. Unter den Milchproteinen ist Molke das schnellste Protein. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren und kann auch biochemische Peptide liefern, um den Blutfluss zu beschleunigen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich nach dem Aufstehen und natürlich vor und nach dem Training ein Glas Proteinpulver trinken.

7. Kasein

Ein weiteres Milchprotein ist das Kasein, das ebenfalls für den Muskelmasseaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Die Studie ergab, dass die Probanden, die ihrem Proteingetränk nach dem Training Kasein hinzufügten, mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine andere Studie ergab, dass Molkenprotein den Hunger deutlich verringerte und die Nahrungsaufnahme reduzierte, während dies bei Kasein nicht der Fall war. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mehr essen. Kasein kann Ihnen dabei helfen, genügend Protein-Kalorien aufzunehmen, ohne dass Sie sich aufgebläht fühlen.

8. Rindfleisch

Die Transfettsäuren und das Cholesterin im Rindfleisch erhöhen nachweislich den Testosteronspiegel und unterstützen so Kraftzuwächse und Muskelwachstum. Rindfleisch enthält außerdem Vitamin B12, Kreatin, Eisen und Zink, die alle das Muskelwachstum und die Muskelkraft unterstützen. Wer Muskelaufbau betreiben möchte, sollte mindestens jeden zweiten Tag Rindfleisch essen.