So trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause

Jeder möchte eine gute Figur haben. Heutzutage scheint eine gute Figur das Image und Temperament einer Person stärker hervorzuheben als ein attraktives Aussehen. Darüber hinaus streben viele männliche Freunde danach, muskulöse Männer zu werden, und müssen daher weiterhin Wege finden, Muskeln aufzubauen. Tatsächlich können Sie gute Ergebnisse erzielen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Wie kann ich Ihnen also beibringen, wie Sie Ihre Muskeln zu Hause trainieren?

Wenn Sie Liegestütze machen, müssen Sie diese täglich 15 bis 25 Minuten lang durchführen, da Sie sonst nicht den Effekt des Muskeltrainings erzielen. Die 14 Geheimnisse zur Steigerung der Muskelmasse: Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, lange Verschiebung, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, konsistente Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, kontinuierliche Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Training großer Muskelgruppen, Verzehr von Proteinen nach dem Training, 48 Stunden Ruhe und Vorzug von Leichtigkeit gegenüber Falschheit.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit steigern kann, die Ausdauersteigerung jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern sich allesamt.

2. Mehrere Sätze: Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

Durch die obige Einführung ist jedem klar, wie man seine Muskeln zu Hause trainiert. Muskelaufbau ist keine Sache, die man in ein oder zwei Tagen erledigen kann, und Sie werden auch keine Ergebnisse sehen, wenn Sie nur jeden Tag trainieren. Nur durch ein ausreichend intensives Krafttraining und die Beachtung einer ausgewogenen Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Schäden am Körper vermeiden und Deine Muskulatur stärken.