So können Sie beim Laufen Knieverletzungen vorbeugen!

Laufen ist eine beliebte Fitnessaktivität. Allerdings belastet das Laufen auch die Knie, was zu Knieverletzungen führen kann. Um laufbedingte Knieverletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Muskeln und Knochen stärken und Reibung und Stöße reduzieren.

Im Einzelnen sollen folgende Punkte erreicht werden:

1. Laufen Sie nicht zu viel

Die Laufintensität ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es gibt keinen einheitlichen Standard. Sie hängt von der eigenen Muskulatur und der Ermüdung des Körpers ab. Wenn die Beinmuskulatur zu müde ist, lässt die Kontrolle über die Landung nach, die Fähigkeit, Stößen standzuhalten, wird ebenfalls geschwächt und in schweren Fällen kann es zu Meniskus- und Femurkopfschäden kommen. Solche Verletzungen sind oft irreversibel. Wenn Sie beim Laufen müde werden, steigern Sie daher nicht blind die Laufmenge. Sie sollten sich ausreichend ausruhen und Ihrem Körper Zeit zur Erholung geben, bevor Sie die Laufmenge langsam steigern. Wenn Sie spüren, dass Ihre Füße schwer aufkommen und Sie einen Druck in den Knien verspüren, sollten Sie mit dem Laufen aufhören.

2. Reduziere deine Laufgeschwindigkeit

Beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit können die Knie stärkeren Aufprallkräften ausgesetzt sein und die Beine stehen beim Aufkommen zu senkrecht. Das Kniegelenk ist weniger gebeugt, was die Muskeldämpfung schwächt, sodass die Knie die Aufprallkräfte direkt abfangen. Obwohl manche Menschen nicht jeden Tag lange Strecken laufen, erleiden sie dennoch Knieverletzungen, weil sie zu schnell laufen.

3. Achte auf deine Laufhaltung

Beim Laufen sollten Sie versuchen, Ihre Knöchel direkt unter oder leicht hinter Ihren Knien zu halten, damit sie beim Beugen Ihrer Knie als gute Dämpfung dienen können. Versuchen Sie außerdem, auf dem Vorderfuß zu landen, sodass der Schwerpunkt zwischen dem großen und dem zweiten Zeh liegt. Wenn Sie von diesem Kraftpunkt abweichen, wird die Belastung der Knie stärker. Schließlich müssen Sie Ihr Körpergleichgewicht halten und ein Schwanken von einer Seite zur anderen vermeiden. Sie sollten nicht zu weit nach vorne treten oder Ihre Arme zu stark schwingen. Die Vorderseite des Knies kann den größten Druck aushalten. Zu starkes Schwingen verändert die Position des Schwerpunkts und führt dazu, dass das Knie einer größeren Aufprallkraft ausgesetzt ist.

Für ein gesundes Laufen sind vier Punkte zu beachten:

1. Zeitgerecht. Wer regelmäßig läuft, sollte sein Laufpensum seinem Alter entsprechend wählen. Mit zunehmendem Alter sollte das Trainingspensum entsprechend reduziert werden. Gleichzeitig sollten Sie beim Laufen auf die Jahreszeit achten. Ein „Nachteulenschläfer“ muss sich beispielsweise nicht zwingen, seine Lebensgewohnheiten zu ändern, um morgens Sport zu treiben. Er kann seine Laufzeit auf den Nachmittag oder Abend legen.

2. Angemessene Menge. Fitnessläufe sollten nicht mehr als 4 Mal pro Woche stattfinden und die Gesamtstrecke sollte weniger als 30 Kilometer betragen. Wenn Sie noch Energie und Kraft haben, können Sie neben dem Laufen auch andere Übungen machen, insbesondere Übungen, die die Belastung der Kniegelenke reduzieren. Dies kann Low-Impact-Tanz, Krafttraining für den Oberkörper, Mattentraining, Crosstrainer usw. sein.

3. Geeignet für den Körper. Gestalten Sie Trainingspläne entsprechend den individuellen Unterschieden. Du solltest dein Trainingspensum entsprechend deiner individuellen Situation schrittweise steigern, auf den Ruf deines eigenen Körpers hören und nicht absichtlich das Trainingspensum anderer kopieren.

4. Schmerzproblem. Treten während des Lauftrainings Muskel- oder Gelenkschmerzen oder andere Beschwerden auf, sollten rechtzeitig Anpassungen vorgenommen werden; lassen sich die Beschwerden dadurch nicht beheben, sollte das Training abgebrochen, eine Pause eingelegt und die Kräfte wiederhergestellt werden oder ein Trainingsexperte konsultiert werden, um die Ursache des Problems herauszufinden und diese zu beheben, bevor das Training wieder aufgenommen wird. Bewegung ist „ein halber Arzt“ und kann diese Krankheiten des Körpers heilen. Es ist bekannt, dass Bewegung den Körper stärken, Gewicht verlieren und den Körper neu formen kann. Was die Leute kaum wissen: Viele Krankheiten werden durch sportliche Betätigung gelindert oder verschwinden ganz. Dabei spielt sportliche Betätigung tatsächlich die Rolle eines „halben Arztes“.

Angst. Wie würde sich ein erfrischendes Training nach einem anstrengenden Arbeitstag anfühlen? Dr. David Yoshizawa, Direktor der Abteilung für Sportmedizin an der Medical University of South Carolina, sagte, dass sportliche Betätigung die Produktion eines chemischen Stoffes namens Endorphine im Gehirn fördern könne, der die Stimmung verbessern sowie Anspannung und Angst lindern könne.

Arthritis. Für Menschen mit Arthritis kann es schwierig sein, regelmäßig an Land Sport zu treiben. Die beste Lösung besteht daher darin, im Wasser Sport zu treiben. Der Widerstand des Wassers ist 12-mal so hoch wie der der Luft und der Auftrieb des Wassers verringert den Druck auf die Gelenke. Dadurch werden die Muskeln gestärkt, ohne die Gelenke zu schädigen. Wenn Sie morgens gleich nach dem Aufwachen Gelenkschmerzen haben, ist es möglicherweise besser, Ihr Training auf einen späteren Zeitpunkt am Tag zu legen.

Kopfschmerzen. Ein gemütlicher Spaziergang im Park oder Radfahren zu Hause sei eine gute Alternative, schlägt die psychiatrische Krankenschwester Kerilyn Sims vor.

Osteoporose. Wenn die Knochendichte zu gering ist, sind Gewichts- und Widerstandstraining die besten Optionen, und selbst Übungen mit der geringsten Intensität können zu Ergebnissen führen. Kniebeugen und Schulterheben können mehrere Gelenke und Muskeln effektiv trainieren und so die Knochen stärken.

Depression. Wenn Sie merken, dass Sie sich niedergeschlagen fühlen und Anzeichen einer Depression zeigen, beginnen Sie mit dem Training. Übungen mittlerer Intensität können bei der Behandlung von Depressionen jeden Schweregrades hilfreich sein. Gerade beim Training mit „Fitnessfreunden“ lässt sich die Einsamkeit besser überwinden.

Menopause. Um eine übermäßige Gewichtszunahme nach der Menopause zu verhindern und ihren Stoffwechsel normal zu halten, sollten Frauen in den Wechseljahren zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und fünf Herz-Lungen-Übungen pro Woche absolvieren.

Schmerzen im unteren Rücken. Schmerzen im unteren Rücken bei Menschen mittleren Alters werden meist durch eine schlechte Körperhaltung und schwache Rumpfmuskulatur (Taillen- und Bauchmuskulatur) verursacht. Durch Übungen für die Taille und den Bauch können Sie die Muskelkontrolle verbessern und die Stabilität der Wirbelsäule steigern. Die beste Übung ist die Plankenhaltung. Die konkrete Methode lautet: Lege dich mit dem Bauch auf die Fitnessmatte, stütze deinen Körper mit Ellenbogen und Zehen ab, hebe deinen gesamten Körper von der Unterlage und halte dabei die Spannung im Oberkörper und den Beinen.

Fibromyalgie. Fibromyalgie unterscheidet sich von Arthritis darin, dass sich der Zustand mit der Zeit verändert und die Schmerzen unterschiedliche Muskelgruppen betreffen. Spazierengehen, Schwimmen und Radfahren können die Symptome wirksam lindern. Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf, beginnen Sie mit den einfachsten Bewegungen und vermeiden Sie Überanstrengung.