So verlieren Sie effektiv Fett und bauen Muskeln auf

Um effektiv Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, sind effektive Fitnessaktivitäten sowie eine gute Ernährung und Gesundheitsvorsorge die beiden wichtigsten Dinge. Nur durch die Stärkung dieser beiden Aspekte können wir einen effektiven Fettabbau und Muskelaufbau erreichen. Bei der Ernährung müssen Sie darauf achten, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, vor allem Rindfleisch, Hühnchen, Lachs usw. Darüber hinaus müssen Sie ein gewisses aerobes Training einplanen.

So verlieren Sie effektiv Fett und bauen Muskeln auf

1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme abends: Krafttraining benötigt Glykogen aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Allerdings erhöht die Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend, insbesondere nach 20 Uhr, die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper Fett speichert, da der Körper im Ruhezustand nur wenig Zucker und Glykogen aufnimmt und die Stoffwechselkapazität des Körpers im Schlaf ebenfalls reduziert ist; der Körper schüttet mehr Insulin aus und hohe Insulinmengen führen zu einer Zunahme der Fettreserven.

2. Planen Sie das Aerobic-Training richtig ein. Der Fettabbau hängt von Aerobic ab und die Körperform hängt von der Kraft ab. Daher muss Aerobic durchgeführt werden. Zu viel Training wirkt sich jedoch auf das Muskelwachstum und den Stoffwechsel aus. Daher wird empfohlen, Aerobic nur dreimal pro Woche durchzuführen. Aerobic-Training kann vor dem Frühstück durchgeführt werden. Es gibt eine Theorie, dass Aerobic-Training auf nüchternen Magen beim Fettabbau helfen kann. Unabhängig davon, ob dies zuverlässig ist oder nicht, solange Sie keine Hypoglykämie haben. Es ist besser, es zu glauben ... Beschränken Sie Ihr Krafttraining auf 60 Minuten, verwenden Sie mehr Drop-Sets und Super-Sets, erhöhen Sie die Intensität des Muskeltrainings und konsumieren Sie mehr Kohlenhydrate.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Eine moderate Aufnahme von Ballaststoffen kann helfen, Fett zu reduzieren, da Zellulose die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten behindern kann; sie verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zuckermoleküle ins Blut gelangen, was dazu beiträgt, die Insulinausschüttung zu reduzieren.

4. Der Verzehr von Fisch kann nicht nur die Muskulatur stärken, sondern auch das Körperfett reduzieren, da Fisch einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthält. In gefrorenen Gewässern gezüchtete Fische (wie etwa Lachs) können Omega-3-Fettsäuren liefern, die die Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren lassen (Muskeln, die empfindlicher auf Insulin reagieren, sind für den Muskelaufbau und die Fettreduzierung von Vorteil). Darüber hinaus füllt dieser Fisch die Glykogenspeicher auf und versorgt die Muskeln mit Aminosäuren. Wenn Sie dreimal wöchentlich Lachs essen, wird außerdem Glutamin gespeichert und Sie nehmen reichlich Omega-3-Fettsäuren auf.

5. Zweimal tägliches Krafttraining , solange es nicht übertrieben wird, kann den Körper dazu anregen, Hormone und Enzyme zu produzieren, die das Muskelwachstum und den Fettabbau fördern können. Zweimal täglich Sport zu treiben kann diesen Effekt haben und verhindern, dass Kalorien in Fett umgewandelt und gespeichert werden. Wenn Sie möchten und können, können Sie 15 bis 30 Minuten früher aufstehen, ein Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren, bei schönem Wetter im Freien joggen und nach der Arbeit ein gezieltes Krafttraining absolvieren.

6. Verteilen Sie die Kohlenhydrataufnahme vernünftig . Tatsächlich können Sie Körperfett reduzieren, ohne die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Hier ein guter Tipp: Zähle alle Kohlenhydrate zusammen, die du an einem Tag zu dir nimmst. Angenommen, es sind 300 Gramm. Davon nimmst du jeweils 30 % (90 Gramm) zum Frühstück und nach dem Training zu dir und verteilst die restlichen 120 Gramm gleichmäßig auf die anderen vier Mahlzeiten. Einfach ausgedrückt: Nehmen Sie die meisten Kohlenhydrate nach dem Training und wenn Sie früh morgens aufstehen zu sich. Wenn Sie morgens aufstehen und nach dem Training, hat der Körper die geringste Chance, Kalorien als Fett zu speichern. Zu dieser Zeit sind der Blutzucker- und Glykogenspiegel sehr niedrig und die meisten Kalorien werden für die „Erholung“ verbraucht.