Welche Methoden gibt es für Muskeltraining ohne Geräte?

Fitness ist ein Sport, den viele Freunde mögen. Männer können durch Muskeltraining starke Muskeln aufbauen und Frauen können durch Training eine perfekte Körperform erreichen. Es hat auch positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit der Menschen. Normalerweise absolvieren wir es durch Gerätetraining. Welche Methoden gibt es also für Muskeltraining ohne Geräte? Um dieses Problem zu lösen, stellen wir es in der folgenden Einführung vor.

Nacken

(1) Stellen Sie sich mit locker gespreizten Beinen hin, kreuzen Sie die Finger und halten Sie sie hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf mit gleichmäßiger Kraft nach vorne und unten, während Sie mit Ihrem Nacken den nötigen Widerstand leisten, um zu verhindern, dass Ihre Hände Ihren Kopf nach unten drücken. Halten Sie diese „Patt“-Haltung 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Achten Sie beim Üben auf eine gerade Brust und einen geraden Bauch und vermeiden Sie einen Rundrücken.

(2) Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und drücken Sie Ihren Kopf nach links unten, während Sie mit Ihrem Nacken den entsprechenden Widerstand leisten, um zu verhindern, dass Ihre Hand Ihren Kopf nach links unten drückt. Halten Sie diese „Patt“-Haltung 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann. Dann die Richtung ändern und üben.

Beim Üben sollte der Oberkörper aufrecht gehalten und nicht zur Seite geneigt werden.

Brust

(1) Liegestütze sind eine dynamische Übung. Hier stellen wir einen statischen Liegestütz vor. Wenn Sie Liegestütze machen und der Körper sich so weit senkt, dass die Brust fast den Boden berührt, sind die großen Brustmuskeln extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand und strecken Sie die Arme vor sich aus, bis Ihre Fingerspitzen die Wand gerade, aber nicht ganz berühren. Stehen Sie gerade, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben an die Wand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden, und bewegen Sie Ihren Oberkörper näher an die Wand. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, um Ihren Oberkörper zu stützen, ohne dass Ihr Körper an der Wand lehnt. Halten Sie Ihre großen Brustmuskeln extrem angespannt und halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger, dann entspannen Sie sich.

Schultern

Öffnen Sie die Tür und stellen Sie sich mit hängenden Armen und locker geballten Fäusten in den Türrahmen, wobei die Handrücken nach vorne zeigen. Spreizen Sie dann Ihre Arme seitlich und drücken Sie Ihre Fäuste gegen den Türrahmen, als ob Sie ihn aufstützen möchten. Halten Sie dabei Ihre Deltamuskeln extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Zurück

Stehen oder sitzen Sie, stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften, spannen Sie Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln an und öffnen Sie sie nach beiden Seiten. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Arm

(1) Setzen Sie sich an einen Schreibtisch und halten Sie die Unterkante des Schreibtischs mit beiden Händen fest. Ober- und Unterarm bilden dabei einen 90-Grad-Winkel, als ob Sie versuchen würden, den Schreibtisch anzuheben. Spannen Sie dabei Ihre Bizepse extrem an. Halten Sie diese statische Position für 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Stehen Sie aufrecht, die Arme hängen locker an den Seiten herab, die Hände sind locker zu Fäusten geballt und die Handrücken zeigen nach hinten. Heben Sie beide Arme gerade nach oben und hinten, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Heben Sie beide Arme, bis Sie sie nicht weiter heben können. Halten Sie den Trizeps extrem angespannt. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie dann.

(3) Stehen oder sitzen Sie mit hängenden Armen und geballten Händen zu Fäusten, wobei die Handrücken nach hinten zeigen. Beugen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich, spannen Sie Ihre Unterarmmuskulatur extrem an und halten Sie diese statische Position für 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger. Dann entspannen Sie sich.

Abdomen

(1) Legen Sie sich auf den Rücken, fixieren Sie Ihre Fußgelenke und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Der Winkel zwischen Oberkörper und Unterschenkeln sollte größer als 90 Grad sein. Der gerade Bauchmuskel sollte extrem angespannt sein. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

(2) Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen und Ihren Oberkörper in einer V-Form an. Spannen Sie Ihren geraden Bauchmuskel dabei extrem an. Halten Sie diese statische Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Beine

(1) Halbe Kniebeuge, dabei die Oberschenkel waagerecht und den Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden halten. Die Arme vor der Brust verschränken und den Quadrizeps anspannen. Diese Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger halten, dann entspannen.

(2) Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen den Boden berühren und Ihre Fersen so weit wie möglich angehoben sind. Spannen Sie Ihre Waden-Trizeps-Muskeln dabei extrem an. Halten Sie diese Position 8 bis 10 Sekunden oder etwas länger und entspannen Sie sich dann.

Durch die obige Einführung kennen wir die Methoden des gerätefreien Muskeltrainings. Worauf wir beim normalen Training achten müssen, ist, uns vor dem Training aufzuwärmen, um Muskelzerrungen während des Trainings vorzubeugen. Darüber hinaus sollten wir darauf achten, in unserer täglichen Ernährung mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.