Machen Sie sich Gedanken über die Dinge, die Sie nach dem Training nicht tun sollten, und achten Sie auf eine „Vergiftung“ des Körpers.

Sport ist eine sehr gute Möglichkeit, den Körper zu trainieren. Sport kann Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden, die Stimmung verbessern und Stress abbauen. Sport ist jedoch keine einfache Sache. Haben Sie die vielen Vorsichtsmaßnahmen nach dem Sport bemerkt? Haben Sie eines der 4 größten Missverständnisse nach dem Sport? Kennen Sie Nahrungsergänzungsmittel für den Sport? Lassen Sie es uns mit dem folgenden Redakteur herausfinden.

Viele Menschen trinken nach dem Training gerne viel Wasser und setzen sich auf den Boden, um sich eine Weile auszuruhen. Dies ist ein falsches Verhalten und sehr schädlich für unsere Gesundheit.

Mythos 1: Nach dem Training viel Wasser trinken

Durch Schwitzen während des Trainings verliert der Körper Wasser und Elektrolyte. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts bei und fördert die Regeneration des Körpers. Wenn Sie jedoch zu viel Wasser trinken, kann eine „Wasservergiftung“ mit Symptomen wie Schwindel, Erbrechen, Schwäche, Herzrasen und in schweren Fällen Muskelkrämpfen auftreten. Darüber hinaus kann eine zu niedrige Wassertemperatur zu Magen-Darm-Beschwerden und Bauchschmerzen führen. Für Personen, die lange trainieren, wird empfohlen, vor, während und nach dem Training kleine Mengen Sportgetränk zu trinken und die Wassertemperatur bei 10–20 °C zu halten. Wenn Sie Sport treiben, der viel körperliche Anstrengung erfordert, sollten Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Getränke zu sich nehmen, die Oligosaccharide und Peptide enthalten. Dies unterstützt die Resynthese des Muskelglykogens im Körper und hilft bei der Erholung von der Ermüdung.

Mythos 2: Direkt nach dem Training hinlegen oder in die Hocke gehen

Nach dem Training bleiben die Körperfunktionen für eine gewisse Zeit aktiv und es dauert eine gewisse Zeit, bis sich die Funktionen jedes Systems erholt haben. Bei anstrengender körperlicher Betätigung weiten sich zahlreiche Kapillaren in den unteren Gliedmaßen, und der Blutfluss kann mehr als das 25-fache des Ruhezustands erreichen. Die Muskeln der unteren Gliedmaßen ziehen sich kontinuierlich zusammen und fördern durch die Wirkung der „Muskelpumpe“ den Blutrückfluss. Wenn Sie sich unmittelbar nach dem Training hinlegen oder in die Hocke gehen, verschwindet der Muskelpumpeffekt und die Menge des zum Herzen zurückkehrenden Blutes sinkt stark, wodurch Sie anfällig für Schwindel, verschwommenes Sehen oder sogar Ohnmacht werden. Daher ist es empfehlenswert, nach dem Training nicht sofort aufzuhören. Am besten machen Sie noch ein paar Entspannungs-, Aufräum- oder Dehnübungen. Sie können Ihre Muskeln auch massieren, um die Erholung von der Ermüdung zu fördern.

Mythos 3: Direkt nach dem Training duschen

Nach der körperlichen Belastung entsteht viel Schweiß, die Körpertemperatur steigt und die Haut entzieht dem Körper viel Wasser.

Wenn Sie unmittelbar nach dem Training duschen, insbesondere wenn das Wasser kalt ist, hören die Schweißdrüsen auf, Schweiß abzusondern, und die Wärme kann nicht entweichen. Dies ist nicht gut für die Erholung des Körpers und kann sogar Muskelkrämpfe verursachen, die Immunfunktion beeinträchtigen und Krankheiten wie Erkältungen, Grippe und Bronchitis auslösen. Es wird empfohlen, nach anstrengender körperlicher Betätigung den Schweiß abzuwischen, die Verwendung von elektrischen Ventilatoren oder den Aufenthalt in sehr kalten, klimatisierten Räumen zu vermeiden und mit dem Duschen zu warten, bis Sie aufhören zu schwitzen.

Mythos 4: Blindes Essen nach dem Training

Während des Trainings befindet sich das motorische Zentralnervensystem in einem erregten Zustand, das parasympathische Nervensystem des Körpers ist relativ gehemmt, die Erregbarkeit des Verdauungssystems ist deutlich reduziert, die Magen-Darm-Motilität ist geschwächt und die Sekretion verschiedener Verdauungsdrüsen ist stark reduziert. Die normale Sekretion jeder Verdauungsdrüse benötigt nach dem Training 20 bis 30 Minuten, um sich zu erholen. Daher wird empfohlen, nach dem Training vor dem Essen eine kurze Pause einzulegen.

Im Allgemeinen ist aktive Ruhe (z. B. Entspannen, Aufräumen und Dehnen) nach dem Training hilfreicher für die Erholung von Müdigkeit als passive Ruhe (wie Sitzen oder Hinlegen zum Ausruhen). Am besten wählen Sie für die verschiedenen Übungen unterschiedliche Ruhemethoden, die dem Herzen und den Muskeln helfen können, die Ermüdung schnell abzubauen. Beispielsweise bleibt beim Fahrradfahren der Rücken über längere Zeit gekrümmt, was leicht zu Ermüdung und Schmerzen im Rücken und in den Armen führen kann. Nach dem Training können Sie müde Teile Ihrer Taille und Beine massieren oder einige Yoga-Übungen machen, um Ihre Taille zu dehnen und Ihre Muskeln zu entspannen. Nach dem Laufen sollten Sie einige Beindehnungsübungen machen, um Muskelkater und Gelenkverletzungen vorzubeugen. Sie können auch einen Tennisball nehmen und ihn vom Knöchel bis zur Kniekehle rollen und den schmerzenden Bereich mehrmals massieren.

So füllen Sie Ihre Nährstoffe rechtzeitig nach dem Training wieder auf

Kohlenhydrat

Der menschliche Körper benötigt Kohlenhydrate als Energielieferant vor der körperlichen Belastung, daher sind sie beim Training von Sportlern unverzichtbar.

Brot, Reis, Getreide, Nudeln, Obst und Gemüse liefern energiereichen Treibstoff für die Muskeln und können die Wiederauffüllung des Muskeltanks nach dem Training beschleunigen. Wer nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird schneller müde. Der exakte Bedarf an Kohlenhydraten hängt vom individuellen Training und den persönlichen Voraussetzungen ab. Bei Sportlern, die intensiv trainieren, liegt der tägliche Kohlenhydratbedarf bei 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Trainiert beispielsweise ein 60 kg schwerer Sportler täglich 2 bis 4 Stunden, benötigt er etwa 360 bis 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Hochwirksames feuchtigkeitsspendendes Getränk

Für ein gutes Training sind Getränke unerlässlich. Bei hoher körperlicher Aktivität erhöht eine verringerte Flüssigkeitsaufnahme die Wahrscheinlichkeit von Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag. Trinken Sie vor, während und nach dem Training und machen Sie es zu einem Teil Ihres Trainingsprogramms. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, viel Flüssigkeit zu trinken, auch an Tagen, an denen Sie keinen Sport treiben. Eine gute Wahl sind Wasser, Sportgetränke, Frucht- und Gemüsesäfte oder Mineralwasser. Es wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung, des Trainings und des Wettkampfes kaltes Wasser oder Sportgetränke zu trinken. Alkohol und Koffein haben eine dehydrierende Wirkung und gelten daher nicht als hydratisierende Getränke. Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training 400 bis 600 ml Getränk und während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 350 ml.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn Sie an einem Laufrennen oder einem anderen Wettkampf teilnehmen, sollten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Rennen eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen vertraut und leicht verdaulich sind. Eine gute Wahl sind Obst, Joghurt, ein Bagel oder eine Schüssel Müsli. Wenn Sie während des Trainings Nahrung im Magen haben, wird der Blutfluss von Ihrem Verdauungstrakt zu Ihren arbeitenden Muskeln umgeleitet, was zu Magenkrämpfen und einem aufgeblähten Gefühl führt. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren, müssen Sie am Vortag genügend Energie gespeichert haben, um ein 60- bis 90-minütiges Training durchzustehen. Wenn es Ihnen schwerfällt, vor dem morgendlichen Training zu frühstücken, nehmen Sie am Abend zuvor vor dem Schlafengehen einen kohlenhydratreichen Snack zu sich. Wenn Sie später am Tag trainieren und Ihre letzte Mahlzeit länger als vier Stunden zurückliegt, sollten Sie 45 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich nehmen. Ihre Lebensmittelauswahl und -vorlieben können je nach Trainingszeit, Sportart und Trainingsintensität unterschiedlich sein. Sie werden bald lernen, welche Lebensmittelkombinationen für Sie am besten sind

Auffrischung und Erholung

Nach dem Training ist es wichtig, den Glykogenspeicher in Ihren Muskeln wieder aufzufüllen. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Snack verzehrt werden. Zu dieser Zeit können die Muskeln des menschlichen Körpers die aufgenommenen Kohlenhydrate am leichtesten aufnehmen. Wenn Sie an einem Tag zwei oder mehr Aktivitäten ausüben, ist es besonders wichtig, innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach einem anstrengenden Training etwas Kohlenhydratreiches zu essen. Lebensmittel wie Bagels, Obst und Müsli sind leicht zu essen. Wenn Sie keinen Appetit auf feste Nahrung haben, sind Säfte und Sportgetränke unmittelbar nach dem Training ideale Kohlenhydratquellen. Sie sorgen auch dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Ersetzen Sie verlorenes Natrium und Kalium

Beide Elemente, die während des Trainings verloren gehen, können durch die Nahrung wieder aufgefüllt werden. Essen Sie kaliumreiches Obst und Gemüse wie Bananen, Orangen, Melonen und Tomaten. Wenn Sie Ihrer Ernährung nach dem Training etwas Salz hinzufügen, kann dies dazu beitragen, den durch das Schwitzen verlorenen Natriumverlust auszugleichen.

Vitamine und Mineralien

Körperliche Aktivität kann den Bedarf des Körpers an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Wenn Sie jedoch genügend Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf für körperliche Aktivitäten zu decken, und diese Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen, müssen Sie wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keine zusätzliche Energie geben, es sei denn, es besteht bereits ein Mangel an einem bestimmten Nährstoff.