Wissen Sie wirklich, wie man das „Tranchiermesser“ der Muskeln benutzt?

F: Herr Kuhlmann, ich habe gehört, dass Sie gerne an der Klimmzugmaschine trainieren. Wie kann ich diese nutzen, um meine Physis zu verbessern?

Coleman: Durch die Verwendung verschiedener Ruderübungen wurde ich fünfmal Mr. Olympia, und das liegt daran, dass ich sehr gerne große freie Gewichte und streng isolierte Klimmzugübungen verwende. Ich sehe und höre oft, wie die Leute meine Bizeps und Trizeps bewundern und gleichzeitig über die perfekte Form meiner seitlichen Brustmuskeln und der meisten meiner Muskeln erstaunt sind. Tatsächlich verdanke ich viele der Vorteile meiner Brustmuskulatur der Klimmzugstange. Übungen an der Klimmzugstange haben zu einer symmetrischen und proportionalen Entwicklung meiner Muskeln geführt.

Der richtige Einsatz der Klimmzugstange beim Training kann Ihre körperliche Verfassung auf ein höheres Niveau bringen. Hier sind einige Übungen, die mir gefallen und die Sie vielleicht überraschen.

1. Brust

Brustdrücken: Sie können der beste Bankdrücker der Welt sein und die größten Brustmuskeln haben, aber beim Bankdrücken werden Ihre Muskeln nicht hervortreten, wenn Ihre inneren Brustmuskeln nicht durch eine tiefe Mittelfurche getrennt und mit stählernen Streifen durchzogen sind. Die einzige Möglichkeit, die innere Brust zu definieren und zu formen, ist die Brustpresse. Unter normaler Anspannung bewirkt die Kontraktion der Brustmuskulatur lediglich, dass die Arme gerade vor der Brust ausgestreckt sind, durch die Brustklemme hingegen können Sie die Brustmuskulatur maximal zusammendrücken, durch das Verschränken der Arme die Brustmuskulatur stimulieren und die Brustmuskulatur angespannt halten. Ich lasse meine Brustmuskeln bei jedem Training zusätzlich „brennen“, indem ich sie 1–2 Sekunden lang so fest ich kann anspanne. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Brustpresse am Ende Ihres Brusttrainings platzieren. An diesem Punkt ist der Hauptteil der Brustmuskulatur erschöpft. Während der Übung müssen Sie Ihre inneren Brustmuskeln die ganze Arbeit verrichten lassen und sich dabei auf die oberen und mittleren Teile der Brustmuskeln konzentrieren und vorzugsweise eine schräge Form verwenden.

2. Bizeps

1. Doppelarm-Tensioner-Curl: Damit können Sie den Bizeps über den gesamten Bewegungsbereich hinweg angespannt halten. Es gibt zwei Arten von Übungen: eine ist der beidseitige seitliche Zugcurl, bei dem die beiden Oberarme immer parallel zum Boden gehalten werden müssen; die andere ist der stehende beidseitige Zugcurl, bei dem die beiden Oberarme eng an den Seiten des Körpers liegen müssen, der Zug wird vor dem Körper hochgezogen oder das Zugdrahtseil befindet sich zwischen den Beinen und wird von hinten hochgezogen. Manchmal verwende ich den beidarmigen Kabelcurl als letzte Übung eines Bizeps-Trainingstages. Um den Bizeps früher zur Erschöpfung zu bringen und die Blutzufuhr zum Bizeps so schnell wie möglich zu fördern, verwende ich es manchmal als erste Übung im Bizepstraining.

2. Einarmiger Kabelcurl: Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie ich den Bizeps auf diesem hohen Gipfel gespalten, den Riss vertieft und die Beule verbreitert und den Brachialis so hervortreten ließ, ist diese Übung die Antwort. Beim einarmigen Kabelcurl kann ich durch Drehen meines Handgelenks, sodass meine Handfläche nach unten und außen zeigt, jeden Teil des Bizeps isolieren, ohne zuerst einen sekundären Muskel erschöpfen zu müssen, während ich nur den Bizeps stärke.

3. Trizeps

1. Mit dem Abzieher nach unten drücken: Dadurch kann der Trizeps über einen längeren Zeitraum unter Druck gesetzt werden und es kommt zu einer schwierigen Spitzenkontraktion unten. Die letzten Übungen erzeugen ein brennendes und geschwollenes Gefühl, das eine gute Kräftigungswirkung auf die tiefe Schicht des Trizeps bis zum oberen Teil des Hufeisens hat.

2. Beugung und Streckung des Arms hinter dem Nacken mit einer Klimmzugstange: Wird hauptsächlich verwendet, um die Linien und die Form des Trizeps zu formen. Es werden niedrige Intensität, mittleres Gewicht und mehrere Wiederholungen verwendet. Die maximale Kontraktion wird so weit wie möglich in der kontrahierten Position des Muskels durchgeführt, wodurch der Trizeps schließlich ein brennendes Gefühl verspürt.

3. Einarmige Armstreckung mit umgekehrtem Griff: Indem Sie das Handgelenk so drehen, dass die Handfläche nach oben und unten zeigt, können Sie jeden Teil des Trizeps isolieren und stimulieren, um die Muskeln hervorzuheben, insbesondere den mittleren und seitlichen Kopf des Trizeps.

Denken Sie daran: Der Zweck von Klimmzugübungen besteht nicht darin, Muskelmasse aufzubauen, sondern Muskellinien und -formen zu formen. Verwenden Sie eine strenge Übungsform und beschränken Sie die Anzahl der Wiederholungen auf etwa 12 pro Satz. Das Üben sollte präzise und zielgerichtet sein und dort erfolgen, wo es nötig ist. Scheuen Sie sich nicht, einige Kabelübungen in Ihr Training einzubauen, das verleiht Ihrem Workout zusätzliche Würze. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil meines Trainings und ich hoffe, dass ihr mir für die richtige Anwendung von Kabelzügen zujubelt.