Die Taille ist nicht wund, müde oder schmerzhaft, sie ist erfrischend

Wie können Büroangestellte, die oft am Schreibtisch sitzen, ihre Taille und ihren Rücken schonen? Üben Sie einfach diese 5 Yoga-Stellungen, damit Sie sich leichter erholen können.

Dvipada Pitham mit erhobenen Füßen

Wirkung: Sanftes Training der Rückenmuskulatur

Dehnen Sie den Iliopsoas und den Oberschenkel

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und strecken Sie die Arme seitlich nach vorne aus. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach und so bequem wie möglich nahe an Ihre Sitzknochen.

Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße nach unten, heben Sie Ihre Hüfte und heben Sie Ihre Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt vom Boden ab. Atmen Sie aus und treten Sie zurück zur Vorderstufe, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in einem Halbbogen wieder zum Boden senken. Wiederholen Sie dies fünfmal.

Apanasana (Knie-Brust-Pose)

Wirkung: Öffnen des Iliopsoas-Muskels

Dehnung des unteren Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Knie, beugen Sie Ihr rechtes Knie und umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Nabel nach innen, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Bauch. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies viermal.

Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und wiederholen Sie dies viermal. Beugen Sie als nächstes Ihre Knie und halten Sie sie mit Ihren Händen fest. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Bauch, ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück und drücken Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Kreuzbein in Richtung Boden. Atmen Sie ein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung viermal.

Supta Baddha Konasana

Wirkung: Stärkt die Innenseiten der Oberschenkel

Beschleunigen Sie die sakrale Blutzirkulation

Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Füße zusammen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und bringen Sie die Füße nah an Ihr Gesäß; atmen Sie ein und öffnen Sie die Beine nach außen, wobei Sie die Füße zusammenhalten und die Knie nach außen strecken. Atmen Sie langsam und tief aus, bringen Sie Ihre Knie wieder zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten.

Atme ein, öffne die Beine wieder und führe zwischen zwei Ausatmungen die Knie zusammen. Halte auf halbem Weg kurz inne, bevor du einatmest.

Einatmen, Knie wieder auseinanderziehen, mit drei Ausatemintervallen Knie zusammenführen, anschließend auf ein Drittel der Höhe anheben und auf zwei Drittel der Höhe bleiben, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Knie ein letztes Mal. Atmen Sie mehr als 4 Mal, um Ihre Knie zusammenzubringen, und heben Sie sie jeweils auf ein Viertel, zwei Viertel und drei Viertel des Bodens an. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Beine zittern, das ist eine natürliche Reaktion.

Cakravakasana, Rote Gans-Pose

Wirkung: Gesundes Becken und Lendenwirbelsäule

Gehen Sie auf alle Viere; Handgelenke direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüftknochen: Ziehen Sie beim Einatmen die Handrücken leicht nach hinten, um den Brustkorb vom Nabel weg zu bewegen und den Bauch zu dehnen. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, während Sie Ihren Nabel einziehen und Ihren unteren Rücken krümmen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihren oberen Rücken relativ gerade und senken Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Oberschenkel. Kehren Sie beim erneuten Einatmen in die Ausgangsposition zurück, heben Sie den Kopf und strecken Sie den Bauch. Wiederholen Sie diesen Schritt 8 Mal. Achten Sie dabei auf fließende Bewegungen und eine gleichmäßige Atmung.

Bhujangasana

Wirkung: Stärkt die Muskulatur, die das Kreuzbein stützt

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei Ihre Unterarme und Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust auf der Matte ruhen. Kopf zur Seite gedreht. Strecken Sie die Beine, strecken Sie die Zehen und legen Sie die Oberschenkel entspannt auf den Boden: Atmen Sie ein, drücken Sie die Hände leicht nach hinten, heben Sie die Brust mit der Kraft der unteren Rückenmuskulatur vom Boden, drehen Sie den Kopf wieder zur Mitte und strecken Sie sich aus dem Brustbein heraus. Atmen Sie aus und senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihren Kopf zur anderen Seite drehen.

Wiederholen Sie diesen Schritt. Dann spreizen Sie Ihre Beine etwa 10 cm weit und wiederholen Sie diesen Schritt 2 Mal. Öffnen Sie anschließend Ihre Beine 20 cm nach außen und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Zum Schluss steigern Sie die Beinlänge auf 10 bis 30 Zentimeter und führen die letzten beiden Wiederholungen durch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. Diese Bewegungsabfolge stärkt die Gesäßmuskulatur, die zur Unterstützung des Kreuzbeins beiträgt.