Die fünf häufigsten Verletzungen im Fitnessbereich und wie man ihnen vorbeugen kann

Ganz gleich, welche Fitnessziele Sie verfolgen, Verletzungen gehören definitiv nicht dazu. Doch laut einer Studie der University of Arkansas haben fitnessbedingte Verletzungen in den letzten Jahren um 35 % zugenommen. Justin Price, ein Personal Trainer aus San Diego, hat einen Master-Abschluss in Literatur und hat außerdem Biomechanik studiert, was ihm hilft, Übungen durchzuführen und Fitnessgeräte richtig zu verwenden. Ihm zufolge gibt es zwei Hauptgründe für fitnessbedingte Verletzungen.

Das erste ist eine falsche Haltung beim Training, die Ihre Muskeln und Knochen letztendlich immer schwächer werden lässt. Um dies zu ändern, müssen Sie darauf achten, dass Ihr Computerbildschirm so positioniert ist, dass Sie Ihren Körper beim Training nicht senken oder anheben müssen, um ihn zu sehen.

Der zweite Grund besteht darin, dass die Leute so viele Wiederholungen wie möglich machen und so schwere Gewichte wie möglich heben möchten. Die Sache ist die, dass der Grund, warum Sie ins Fitnessstudio gehen, nicht über Nacht passiert ist. Also können Sie das auch nicht über Nacht ändern.

Mit anderen Worten: Die 22,5 Kilogramm Fett verschwinden nicht schlagartig, nur weil Sie einen langen, langweiligen Marathon auf dem Laufband absolvieren. Suchen Sie sich zunächst einen qualifizierten Personal Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingstechnik richtig ist, und versuchen Sie, sich selbst in die Rolle des Trainers zu versetzen, damit Sie Ihre Trainingsziele nicht zu persönlich gestalten.

Fuß und Knöchel

Warum: Bei der Erklärung von Sportverletzungen an Fuß und Knöchel beginnt Price am oberen Teil des Körpers. „Die Leute verbringen viel Zeit vor dem Computer und rollen nur ihre Schultern“, sagt Price. „Beim Laufen liegt Ihr Gewicht auf den Fußballen.“ Wenn Sie Laufschuhe tragen und nicht richtig ausbalancieren, sind Ihre Fersen höher als Ihre Zehen, und durch diese Vorwärtsneigung tragen Ihre Füße und Knöchel die Hauptlast des Aufpralls.

Vorbeugung: Price empfiehlt, ein Paar Laufschuhe mit niedrigem Absatz oder ein Paar Freizeitschuhe, Turnschuhe oder Tennisschuhe zu tragen. Durch die Verteilung der Aufprallkraft auf den gesamten Fuß können Sie einer Plantarfasziitis, einer Achillessehnenentzündung, einem vorderen Kompartmentsyndrom (einer Quetschverletzung an der Vorderseite des Knöchels), einem lateralen Drucksyndrom (einer Quetschverletzung an der Seite des Knöchels) und Ballenzehen vorbeugen.

Grund: Leider ist es eine weitere Konsequenz meines verdammten Bürojobs. „Wir benutzen unsere Po-Muskeln nicht, wenn wir arbeiten. Bis wir eines Tages beschließen, mit Muay Thai anzufangen oder ins Bootcamp zu gehen“, sagte Price. Die Folge sind ... Knieschmerzen? „Wenn Sie die falschen Schuhe tragen oder Ihre Hüftmuskulatur nicht stark genug ist und Sie unsicher auf den Beinen stehen, lastet die ganze Belastung auf Ihren Knien.“ Beinstrecken, Curls und Kompressionen lösen das Problem nicht, da sie die Fuß- und Hüftmuskulatur nicht stärken.

Vorbeugung: „Besser ist es, Ausfallschritte zu machen. Bei Ausfallschritten werden Hüfte und Sprunggelenk gemeinsam gebeugt, was das Knie stabilisieren und stärken kann“, rät Price. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, machen Sie Ausfallschritte nach vorne und nach hinten sowie Ausfallschritte nach rechts und nach links (auch „ein Schritt und eine Kniebeuge“ genannt).

Grund: Auf kleinem Raum sind sowohl die dreifache Belastung als auch Ihr Tagesjob für Ihre körperliche Gesundheit formal. „Wenn sich Menschen tagsüber bewegen und dabei nur ihren oberen Rücken benutzen und dann ins Fitnessstudio gehen und Snatches machen, wird ihr oberer Rücken nicht richtig gestreckt“, sagte Price. „Sie strecken und wölben ihren unteren Rücken, und das kann neurologische Schäden verursachen (manchmal werden aus vorübergehenden Verletzungen dauerhafte Schäden), weil der untere Rücken die ganze Belastung abbekommt.“

Vorbeugung: Denken Sie daran, Ihren oberen Rücken zu dehnen und zu kräftigen, um Verspannungen zu lösen, die durch die Arbeit im Büro entstehen können. Price schlägt vor, zukünftige Kreuzheben-Übungen durchzuführen, indem man mit gestreckten Armen gegen eine Wand hockt. „Hocken Sie sich gegen eine Wand und bringen Sie Ihren Rücken zur Wand, indem Sie Ihr unteres Becken nach vorne drücken. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und versuchen Sie, sie bis zu Ihren Ohren zu heben, ohne Ihren Rücken von der Wand zu heben“, sagt Price. Am besten machen Sie diese Übung immer im Stehen – wirklich, denn Sie sitzen schon genug in Ihrem Büro, nicht wahr? „Wenn Sie die Übung im Stehen durchführen, wachsen Ihre Körpermuskeln“, sagt Price.

Ursache: Wenn Sie berufstätig sind, kann dies der Grund für die Schulterbeschwerden sein. Die Beschwerden am Handgelenk, über die Sie sich ständig beschweren, könnten Stunden später zu einer Verletzung im Fitnessstudio führen. „Wenn Sie tippen, sind Ihre Arme ständig angespannt und bewegen sich vor und zurück, was eine ständige Belastung Ihrer Schultern darstellt“, sagt Price. „Sie gehen ins Fitnessstudio und machen Brustdrücken, Schulterdrücken, Liegestütze, alles, bei dem Sie Ihre Arme vor und zurück bewegen“, sagt er. Das Ergebnis? Supraspinatus-Tendinitis – eine Überlastungsverletzung der Schulter.

Vorbeugung: Um die Kraft auf Ihren Schultern auszugleichen, müssen Sie Ihre Arme nach außen drehen. Am besten gelingt Ihnen das mit Kabelzügen. „Greifen Sie das Kabel vor Ihnen und ziehen Sie es hinter Ihren Arm, wobei Sie Ihre Handfläche nach außen und hinten drehen“, sagt Price.

Grund: Die falsche Art, die vier oben genannten Körperteile zu trainieren, führt zu Nackenschmerzen. Price sagte: „Wenn Sie nur sitzen und Ihre Schultern trainieren, bewegt sich Ihr Nacken mit Ihrem oberen Rücken, aber Ihre Augen müssen auf den Bildschirm starren, sodass Sie Ihren Nacken beugen müssen, was ebenfalls schmerzhaft für Sie ist.“ Als ob die Arbeit nicht genug wäre, um Nackenschmerzen zu rechtfertigen, gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Bankdrücken mit falscher Haltung. Wenn Sie auf der Bank liegen, Ihr Rücken aber nicht vollständig auf der Matte liegt, beginnen die wirklichen Probleme. „Ein Mangel an Beweglichkeit und Streckung im oberen Rücken belastet Ihren unteren Rücken und Ihren Nacken“, sagt Price.

Vorbeugung : Natürlich müssen wir beim Bankdrücken auf eine ausreichende Unterstützung des unteren Rückens und des Nackens achten. Vermeiden Sie dann eine zusätzliche Belastung Ihres Nackens, indem Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, insbesondere wenn Sie Ihren Nacken tagsüber schon stark belasten. Stärken Sie schließlich Ihren mittleren und unteren Rücken und verbessern Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Schultern gegen den Uhrzeigersinn drehen. „Machen Sie Pulldowns, während Sie auf einer Beinstreckermaschine sitzen. Greifen Sie die Stange vor Ihnen und ziehen Sie sie mit gestreckten Armen nach unten. Beim Pulldown trainieren Sie Ihre Schulterblätter, nicht Ihre Arme, und bewegen sich dabei drei bis vier Zoll nach vorne“, sagt Price. Schon bei einfachen Übungen spüren Sie die Bewegung in Ihren Schultern. Und wenn Ihre Schultern erst einmal stark sind, können sie Ihnen dabei helfen, eine korrekte Haltung beizubehalten und gesund zu bleiben, egal ob Sie im Büro oder im Fitnessstudio sind.