6 Übungen zur Steigerung deiner Explosivkraft

1. Ausfallschritt mit Kurzhantel und entgegengesetztem Griff

So geht's:

Stehen Sie mit entspannten Füßen und den Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind (A). Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Ihr linkes Knie fast den Boden berührt (B), während Sie die Hanteln mit explosiver Kraft nach oben drücken, bis Ihre Arme gestreckt sind (C). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf jeder Seite ausgeführt haben, wechseln Sie zur anderen Seite. Machen Sie dies fünfmal auf jeder Seite und führen Sie drei Durchgänge durch.

Wirkungsanalyse:

Die Ausfallschritt-Kniebeugenbewegung kann die explosive Kraft und Koordination der unteren Gliedmaßen umfassend verbessern, während die Liegestützbewegung mit Kurzhanteln die explosive Kraft nach oben erhöhen und die Schulter- und Armstärke stärken kann.

2. Einarmiges Reißen

So geht's:

Stellen Sie sich mit breiter als schulterbreit aufgestellten Beinen hin, beugen Sie die Knie, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie den Rücken und halten Sie in Ihrer rechten Hand eine Hantel, die Sie locker zwischen Ihren Beinen hängen lassen (A). Stehen Sie mit explosiver Kraft auf und nutzen Sie diese Kraft, um die Hanteln auf Brusthöhe zu bringen (B). Beugen Sie dann Ihre Knie leicht, um Ihren Körper abzusenken und die Hanteln hochzuheben (C). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf jeder Seite ausgeführt haben, wechseln Sie zur anderen Seite. Machen Sie dies fünfmal auf jeder Seite und führen Sie drei Durchgänge durch.

Wirkungsanalyse:

Verbessern Sie umfassend die Kraft des Rückens und der Beine, erhöhen Sie die allgemeine Explosivkraft und fördern Sie eine ausgewogene Entwicklung der linken und rechten Körperseite.

3. Halten Sie die Hantel und gehen Sie in die Hocke

So geht's:

Stehen Sie ruhig mit Hanteln in der Hand und stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander (A). Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach rechts, bis Ihre Füße in Ausfallschrittposition sind (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen auf der anderen Seite, wobei Sie bei jedem Satz 12 Mal zwischen links und rechts abwechseln und drei Sätze durchführen.

Wirkungsanalyse:

Ähnlich wie beim Kreuzheben wird die Kraft der Beine und des Rückens umfassend verbessert und durch die abwechselnden links-rechts-Bewegungsmerkmale kann die Koordination des Körpers verbessert werden.

4. Einarmiges Kurzhantelrudern mit Drehung

So geht's:

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand und lassen Sie sie natürlich hängen (A). Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer linken Taille und schwingen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie mit geradem Oberkörper stehen (B). Drehen Sie Ihren Körper um 180 Grad nach links (C). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf jeder Seite ausgeführt haben, wechseln Sie zur anderen Seite. Machen Sie auf jeder Seite 6 Wiederholungen und 3 Sätze.

Wirkungsanalyse:

Die Klimmzugbewegung beim Kurzhantelrudern kann die gesamte Rückenmuskulatur einschließlich des oberen und unteren Rückens stimulieren und die Rotationsbewegung kann die Rumpfmuskulatur wie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln trainieren.

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln werfen und fangen

So geht's:

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe und gehen Sie mit den Beinen in eine halbe Kniebeuge, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten (A). Stehen Sie explosiv auf und werfen Sie gleichzeitig die Hantel mit der rechten Hand nach links oben (B). Halten Sie im Stehen die Hantel in Ihrer linken Hand (C). Kehren Sie in die Position der halben Kniebeuge zurück, werfen Sie die Hantel in Ihrer linken Hand abwechselnd nach links und rechts, und zwar 12 Mal in jedem Satz, und machen Sie 3 Sätze.

Wirkungsanalyse:

Durch die schnelle Kniebeugebewegung können Sie den großen Gluteus, den Quadrizeps und den Bizeps femoris trainieren und so die explosive Kraft der unteren Gliedmaßen steigern. Durch die Wurf- und Fangbewegungen nach links und rechts können die Koordination der oberen Gliedmaßen und die Schulterstärke erheblich verbessert werden.

6. Auf einem Bein balancieren und dabei einen Ball halten

So geht's:

Stehen Sie aufrecht mit einem Medizinball vor Ihrer Brust (A). Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und strecken Sie die Arme nach vorne, sodass Ihr Körper möglichst parallel zum Boden ist (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Wechseln Sie dabei bei jedem Satz 12 Mal zwischen der linken und der rechten Seite und machen Sie drei Sätze.

Wirkungsanalyse:

Verbessern Sie das Körpergleichgewicht, stärken Sie die Stabilität der Wirbelsäule und trainieren Sie den großen Gluteus, den Rückenstrecker, den Deltamuskel und andere Muskelgruppen.

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