Eine Aktion entscheidet tatsächlich über Erfolg oder Misserfolg der Fitness

Für besseres Muskelwachstum und eine bessere Muskelform und aus Sicherheitsgründen … denken Sie bitte daran, sich zu dehnen! Dehntraining ist genauso wichtig wie Krafttraining!

Verbessern Sie Ihre sportliche Leistung

Dehnungsübungen werden von Trainern, Konditionstrainern oder Rehabilitationstherapeuten oft als fester Bestandteil des Trainings und der Behandlung angesehen. Dehnen vor dem Training kann die Muskelviskosität verringern und den inneren Energieverbrauch während des Trainings reduzieren. Gleichzeitig kann eine erhöhte Elastizität die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit und die Muskelkontraktionsstärke verbessern.

Sportliches Stretching kann den Bewegungsbereich von Muskeln und Gelenken vergrößern, sodass Sportler technisch sinnvollere Bewegungen ausführen und unnötigen Energieverlust reduzieren können. Schwimmer können beispielsweise den Bewegungsbereich ihres Schultergürtels vergrößern, um ihre Schlagweite und Wassereffizienz zu verbessern. Andererseits kann es bei Sportlern zu einer schlechten Körperform aufgrund eines Muskelungleichgewichts kommen. Beispielsweise können die Hüftbeugemuskeln eines Sprinters zu angespannt sein, was häufig den Streckbereich des Hüftgelenks einschränkt und die Entwicklung der Kraft der Hüftstreckermuskeln behindert. Durch gezieltes Dehnen können die Hüftbeugemuskeln entspannt und gedehnt werden und in Kombination mit einem Krafttraining der vorderen und hinteren Muskelgruppen kann ein vernünftigerer Muskelkraftausgleich erreicht werden, was letztendlich zu einer Verbesserung der Laufhaltung und der Bewegungseffizienz führt.

Forschungsberichte haben jedoch ergeben, dass langfristiges statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft, die Explosivkraft, die Sprunghöhe, die Kraft und die Geschwindigkeit bei bestimmten Sportarten verringern kann, was direkte Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat. Heutzutage sind die meisten Menschen der Meinung, dass dynamisches Dehnen vor dem Training sinnvoller sei. Andererseits kann richtiges Dehnen zwischen und nach dem Training die Muskeln elastischer machen, was sich positiv auf die Muskelkraft und die Bewegungsgeschwindigkeit auswirkt. Die Methoden und Anwendungen des Dehnens sollten gezielt sein und hohe technische Anforderungen stellen. Sie sollten von Fachleuten entwickelt und umgesetzt werden, die eine Dehnausbildung absolviert haben, wie etwa Trainern, Ärzten, Fitnesstrainern oder Rehabilitationstherapeuten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beschleunigen Sie die Wiederherstellung

Stretching wird seit mehr als 20 Jahren als Erholungsmethode nach dem Training eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass Stretching die Muskeln effektiv entspannen, Muskelsteifheit reduzieren, die Mikrozirkulation des Blutes steigern, Nährstoffe in reparaturbedürftige Gewebe bringen und die Beseitigung von Stoffwechselabfällen beschleunigen kann.

Durch Dehnen kann Muskelkater wirksam gelindert werden, sowohl kurzfristiger Muskelkater nach dem Training als auch verzögert auftretender Muskelkater. Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen nach dem Training die Muskelspannungsreaktion verringern kann. Dehnen kann Muskelspannung effektiv reduzieren und Muskelschmerzen direkt lindern. Andererseits kann Dehnen die Mikrozirkulation beschleunigen und Schwellungen zwischen den Muskelfasern reduzieren, was ebenfalls zu einer Linderung von Muskelschmerzen führt. Schließlich kann Dehnen die Entstehung und Übertragung lokaler schmerzhafter Nervensignale verringern, was einer der unmittelbarsten Gründe für die Verringerung von Muskelschmerzen ist.

Mit der Entwicklung moderner Technologien und Veränderungen im Lebensstil mangelt es immer mehr Menschen an ausreichender Bewegung. Bei vielen Angestellten, die lange Zeit am Schreibtisch arbeiten, kann es leicht zu Ermüdung und Verspannungen in der Halswirbelsäule und den oberen Rückenmuskeln kommen, was zu einer unzureichenden Blutversorgung des Kopfes führt, was wiederum zu Schwindel, verminderter Arbeitseffizienz und erhöhtem psychischen Stress führt. Dehnungsübungen während der Arbeitspausen können die Muskulatur entspannen, Muskelverspannungen lösen und psychische Belastungen lindern.

Verletzungen vorbeugen

Die traditionelle Theorie geht davon aus, dass steife Muskeln die Hauptursache für Muskelzerrungen beim Training sind. Studien haben zudem darauf hingewiesen, dass mangelnde Flexibilität ein prädisponierender Faktor für viele Sportverletzungen ist. Durch Dehnen können die Häufigkeit, Intensität und Erholungszeit von Muskeldehnungen verringert werden. Durch Dehnen können die Muskeln elastischer werden, mehr Energie aufnehmen und die Muskelkontraktionsfähigkeit erhöhen.

Andererseits ist Muskelermüdung auch eine Ursache für Sportverletzungen. Dehnen nach dem Training kann die Muskelregeneration beschleunigen und die Situation verringern, dass die Muskeln am nächsten Tag in einem ermüdeten Zustand trainieren und arbeiten. Dadurch werden Verletzungen vorgebeugt. Allerdings besteht derzeit kein Konsens über die Mechanismen und Prinzipien des Dehnens bei der Vorbeugung von Verletzungen. Trotzdem empfehlen die meisten Menschen Dehnen immer noch als wichtigen Teil eines umfassenden Trainingsplans.

Richtlinien für sicheres Dehnen

1. Falsches Dehnen kann Probleme verursachen.

2. Schmerzfreies Dehnen.

3. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen (z. B. Joggen).

4. Dehnen Sie sich gleichmäßig und achten Sie auf eine angepasste Atmung (beim allmählichen Dehnen der Muskeln ausatmen und entspannt bleiben).

5. Hören Sie mit dem Dehnen auf, wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen, und achten Sie darauf, die Intensität allmählich zu steigern.

6. Achten Sie auf die Dehnung der symmetrischen Muskeln. Die Entspannung der symmetrischen Muskeln trägt zur Aufrechterhaltung der Funktionsposition der Gelenke bei.

7. Achten Sie beim Dehnen darauf, eine normale Körperhaltung beizubehalten. Dadurch wird sichergestellt, dass die Zielmuskeln gut gedehnt werden und andere Muskeln nicht beeinträchtigt werden.

8. Vermeiden Sie explosives Krafttraining unmittelbar nach statischem Dehnen.

9. Dehnen Sie sich auf einer weichen, festen Oberfläche (Kunstrasen, Yogamatte usw.).

10. Hauptsächlich Sitz-, Rücken- oder Bauchlagepositionen, die der Körperentspannung förderlich sind und die Dehnungseffizienz verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen beim Dehnen

In den folgenden besonderen Situationen werden Dehnübungen nicht empfohlen:

Gelenkinstabilität (oder Gelenkverletzung) aufgrund von Knochenbrüchen oder Verstauchungen;

Der gedehnte Teil weist Wunden auf und wird von einer Infektion oder Entzündung begleitet (Weichteilentzündung, wie Follikulitis usw.);

Der Dehnungsteil weist eine akute Verletzung auf (Muskel, Sehne, Band usw.);

Es treten Schmerzen im gedehnten Bereich auf.

Allgemeine Aufwärmtipps

Dehnen, insbesondere dynamisches Dehnen, ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens. Im Allgemeinen umfasst das Aufwärmen die folgenden Teile:

1. Aerobic-Übungen: 5–10 Minuten joggen oder Radfahren, bis der Körper leicht schwitzt;

2. Dynamisches Dehnen: etwa 10 Minuten, wählen Sie eine Dehnmethode, die mit der speziellen Bewegung zusammenhängt;

3. Spezialsportarten mit geringer Intensität;

4. Beginnen Sie mit einer speziellen Ausbildung.

Wenn ein Sportler eine alte Verletzung an einer bestimmten Stelle seines Körpers hat, kann er einige gezielte Übungen individuell durchführen, um unerwünschte Reaktionen während des Trainings zu vermeiden. Der beste Weg, Sportverletzungen vorzubeugen, besteht darin, auf das Aufwärmen und Dehnen zu achten und Dinge zu tun, die Ihren Fähigkeiten entsprechen. (Dieser Artikel behandelt nur die sichereren statischen Dehntechniken)

Einige häufige Fragen zum Dehnen

F: Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?

Antwort: Dehnübungen sind vor und nach dem Training erforderlich. Die Leute stellen oft Fragen wie „Soll ich vor oder nach dem Training dehnen?“ Es besteht keine Notwendigkeit, sich zu entscheiden, da beide Dehnübungen erforderlich sind. Es hat keinen Vorteil, sich nur nach dem Training zu dehnen und dies als Dehnübung vor dem nächsten Training zu verwenden. Der Zweck des Dehnens nach dem Training ist ein anderer als der des Dehnens vor dem Training, und dies sind zwei völlig unterschiedliche Prozesse.

Der Zweck des Dehnens vor dem Training besteht darin, Verletzungen vorzubeugen. Durch Dehnen wird der Bewegungsbereich durch die Verlängerung von Muskeln und Sehnen vergrößert, was dafür sorgt, dass wir uns ohne Einschränkungen frei bewegen können und Sportverletzungen vermieden werden. Allerdings spielt das Dehnen nach dem Training eine ganz andere Rolle. Sein Hauptzweck besteht darin, die Reparatur von Muskeln und Sehnen zu fördern. Dehnübungen können Muskeln und Sehnen dehnen, was Muskelsteifheit vorbeugt und DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) lindert, der durch hochintensives Training verursacht wird.

Auch das Dehnen nach dem Training sollte Teil deines Cool-Downs sein. Die Anordnung der Abkühlübungen kann je nach Intensität und Dauer der Übung variieren und umfasst normalerweise 5 bis 10 Minuten Übungen mit geringer Intensität und 5 bis 10 Minuten statische Dehnübungen. Ein effektives Cool-down mit leichten Übungen und Dehnungsübungen trägt dazu bei, Stoffwechselabfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen vorzubeugen und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln zu verbessern. All diese Maßnahmen können dem Körper dabei helfen, wieder das Leistungsniveau vor dem Training zu erreichen und den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Frage: Wie weit sollte man sich dehnen? Tut es weh?

A: Dehnen soll nicht schmerzhaft sein, sondern sich angenehm, flexibel und wohltuend für den Körper anfühlen. Obwohl viele Menschen glauben, dass Schmerzen notwendig sind, um den größtmöglichen Nutzen aus Dehnübungen zu ziehen, ist dies aus folgenden Gründen einer der häufigsten Fehler, die wir beim Dehnen machen:

Wenn ein Muskel bis zum Schmerz gedehnt wird, widersteht der Körper der Dehnung durch den Dehnungsreflex. Dieser ist eine Sicherheitsabwehrreaktion, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu verhindern. Der Dehnungsreflex schützt und verhindert durch Muskelkontraktionen eine Überdehnung der Muskeln und Sehnen.

Wenn Sie den Dehnungsreflex vermeiden möchten, müssen Sie daher Schmerzen vermeiden. Dehnen Sie sich niemals über Ihren angenehmen Bereich hinaus. Dehnen Sie sich nur, bis Sie eine Spannung in Ihren Muskeln spüren. Dadurch vermeiden Sie nicht nur Verletzungen, sondern können auch den größtmöglichen Nutzen aus den Dehnübungen ziehen.

F: Muss ich beim Dehnen auf die Atmung achten? Wie passen Sie Ihre Atmung an?

A: Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an, was zu Muskelverspannungen führen und das Dehnen erschweren kann. Um dieses Phänomen zu vermeiden, denken Sie daran, beim Dehnen gleichmäßig zu atmen und die Atemtiefe zu erhöhen, um die Muskelentspannung zu fördern, den Blutfluss zu beschleunigen und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu beschleunigen.

F: Wie lange sollte jede Dehnung statisch gehalten werden? Wie oft sollten Sie sich dehnen? Wie lange sollte die gesamte Dehnübung dauern?

Antwort: Bei den oben genannten Fragen handelt es sich um Themen, die wir häufig diskutieren, wenn es ums Dehnen geht. Obwohl es auf diese Fragen viele verschiedene Antworten gibt, bin ich aufgrund meiner professionellen Überlegungen, die ich durch das Studium der relevanten Literatur und meiner eigenen Erfahrungen gewonnen habe, der Meinung, dass die unten aufgeführten Vorschläge zum gegenwärtigen Zeitpunkt die richtigsten und hilfreichsten sind.

Die umstrittenste Frage ist: „Wie lange sollte ich jede Dehnung halten?“ In einigen Artikeln wird Ihnen gesagt, dass bereits 10 Sekunden ausreichen. Das ist die kürzeste Zeit, über die derzeit berichtet wird. Allerdings reichen 10 Sekunden gerade aus, damit sich die Muskeln entspannen und zu dehnen beginnen. Um die Flexibilität wirklich zu verbessern, sollte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.

Die Dauer Ihrer Dehnübungen sollte von Ihrem Grad der Teilnahme an einer bestimmten Sportart abhängen. Das heißt, für diejenigen, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten, sollten Dehnübungen nicht weniger als 20 Sekunden dauern. Wenn Sie jedoch an hochklassigen Sportwettkämpfen teilnehmen möchten, muss jede Dehnbewegung mindestens 30 Sekunden lang ausgeführt und dann allmählich auf 60 Sekunden oder mehr ausgedehnt werden.

„Wie oft sollte ich mich dehnen?“ Für die Häufigkeit, mit der wir jeden Muskel dehnen sollten, gilt das gleiche Prinzip wie bei Dehnübungen, die Ihrem sportlichen Niveau angemessen sind. So können Anfänger beispielsweise jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal dehnen, bei höherem sportlichen Niveau sind es 3 bis 5 Mal, wenn Sie jede Muskelgruppe dehnen.

Für die Frage „Wie lange sollte ich dehnen?“ gelten die gleichen Grundsätze. Beispielsweise können Anfänger 5 bis 10 Minuten dehnen, aber für Profisportler sollte die gesamte Dehnzeit über den Tag verteilt etwa 2 Stunden betragen. Wenn das sportliche Niveau zwischen Anfänger und Profisportler liegt, sollte die Zeit der Dehnübungen entsprechend der sportlichen Verfassung angepasst werden.

Seien Sie bei Dehnübungen geduldig. Niemand kann in nur wenigen Wochen fit werden. Erwarten Sie daher keine Wunder durch Dehnübungen. Auf lange Sicht können bei manchen Muskelgruppen mindestens drei Monate Dehnübungen mit einer bestimmten Intensität erforderlich sein, um eine wesentliche Verbesserung zu erzielen. Also bleiben Sie dran, es lohnt sich.

Fazit: Ein umfassender und korrekter Ansatz ist der Schlüssel zu einer guten Figur. Sie können sich dafür entscheiden, eine Stunde lang hart im Fitnessstudio zu trainieren und dann in Eile zu gehen, aber ohne korrektes Dehntraining ist es für Ihre Muskeln schwierig, ein sehr umfassendes und volles Wachstum zu erzielen! Wie steigern Sie die Durchblutung der Muskeln, die Sie trainieren? Die Antwort ist einfach: Dehnen Sie sich ausreichend!