Was sind Lauftrainings?

Wir alle wissen, dass regelmäßige körperliche Betätigung viele Vorteile für unseren Körper hat. Es gibt viele Möglichkeiten, Sport zu treiben, aber jeder hat eine andere körperliche Fitness, Hobbys und Fitness, daher ist auch die Art und Weise, wie man Sport wählt, unterschiedlich. Laufen ist jedoch eine aerobe Übung, die von vielen Menschen gewählt wird, aber Laufen erfordert auch bestimmte Methoden. Beispielsweise kann falsches Atmen nach dem Laufen Halsschmerzen verursachen. Werfen wir einen Blick auf das Lauftraining-Tutorial.

Lauftraining-Tutorial:

Willkommen an der Startlinie.

Dies kann Ihr erster Laufversuch sein, Ihre Rückkehr zum ersten Mal nach einer langen Pause oder ein Versuch, Ihr bisheriges Training zu verbessern. Je weniger Sie in letzter Zeit gelaufen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nach 10 Wochen eine zufriedenstellendere Laufgeschwindigkeit und Gesamtdistanz erreichen. Andererseits gilt: Je weniger Sie in letzter Zeit trainiert haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich zu schnell durch Übertraining verletzen. Daher ist es sehr wichtig, die folgenden zwei Ziele festzulegen, die Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihr erstes Training oder Comeback dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen: Fortschritt maximieren + Schmerzen minimieren. Wenn Sie Fortschritte machen, gewinnen Sie; wenn Sie verletzt werden, verlieren Sie.

Kaufen Sie ein Paar Schuhe, die Ihnen gut passen.

Laufschuhe stellen für Läufer die größte Ausgabe dar, daher ist es sehr wichtig, ein Paar geeignete Laufschuhe auszuwählen. Wählen Sie ein Paar hochwertige Laufschuhe von etablierten Marken mit Bedacht aus. Sie können prüfen, welcher Stil für Sie am besten geeignet ist und ob er sich an die Straßenbedingungen anpasst, auf denen Sie am häufigsten trainieren (Straßen, Bergstraßen usw.). Wenn du nicht weißt, welcher Schuh der passende ist, geh in ein Laufsportfachgeschäft und suche dort. Viele Laufveteranen und Sportschuhexperten werden dich beraten. Vergessen Sie nach dem Kauf von Laufschuhen nicht, dass auch „kosmische“ Schuhe ihren eigenen Lebenszyklus haben. Nach 550-800 Laufkilometern ist es Zeit, ein Paar zu wechseln.

Machen Sie einen Plan.

Die beiden Grundelemente einer Laufstrecke sind Zeit und Raum. Wer nie laufen möchte, findet genau aus diesem Grund Ausreden: „Ich habe nicht so viel Zeit“ oder „Ich habe keinen Platz zum Trainieren.“ Lassen Sie uns diese Ausreden analysieren. Wahrscheinlich können Sie jeden zweiten Tag mindestens 30 Minuten erübrigen, was für Sie ausreicht, um gute Ergebnisse zu erzielen. Dafür ist nicht viel Zeit nötig, schauen Sie sich also einfach weniger langweilige Fernsehserien an. Was die Suche nach einem Trainingsort betrifft: Solange Sie einen sicheren Ort zum Gehen finden, kann dieser auch zu einem Ort zum Laufen werden. Autofreie Wege (Parks, Radwege, Schulhöfe) sind besser als stark befahrene Straßen und weichere Oberflächen (Gras, Erde) sind besser als Asphalt – aber selbst die schlechtesten Optionen sind besser als zu Hause zu bleiben. Top-Tipp: Planen Sie die beste Route durch Ihre Gegend. Um Zeit zu sparen und Probleme mit dem „Veranstaltungsort“ zu lösen, planen Sie Ihre Route so nah wie möglich an diesem Ort, um sicherzustellen, dass Ihr Plan wie beabsichtigt umgesetzt wird.

Timing.

Wenn Ihre Freunde hören, dass Sie mit dem Lauftraining begonnen haben, werden sie bestimmt fragen: „Was ist die schnellste Zeit, die Sie pro Kilometer laufen können?“ Diese Frage werden Sie oft hören. Beim Langstreckentraining sollten Sie Ihre Geschwindigkeit pro Kilometer berechnen. Zuvor müssen Sie Ihre 1-km-Geschwindigkeit testen, um den Ausgangspunkt Ihres Trainings zu bestimmen. Betrachten Sie es als einen Test bei langsamer Geschwindigkeit, nicht als ein Rennen. Achten Sie beim Laufen auf eine Intensität zwischen leicht und anstrengend und führen Sie aktuelle Geschwindigkeitstests durch, sobald sich Ihre körperliche Verfassung durch das Training verbessert.

Werde FIT.

Kenneth Cooper, MD, eine führende Persönlichkeit im Bereich des körperlichen Trainings, hat vor langer Zeit eine einfache Formel für Läufer erfunden: Laufen Sie 3-5 Tage pro Woche 3-5 Kilometer in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt. Wir können es uns einfach als FIT-Formel merken: Häufigkeit (mindestens einmal jeden zweiten Tag pro Woche); Intensität (eine Geschwindigkeit, die sich für Sie angenehm anfühlt); Zeit (ungefähr 30 Minuten). Selbst mit Gehpausen können Sie ein 3-Kilometer-Training in 30 Minuten absolvieren. Bald werden Sie 5 Kilometer erreichen. Es ist äußerst wichtig, in einem Tempo zu laufen, das sich für Sie angenehm anfühlt. Um langsamer zu werden, stellen Sie sich vor, Sie wären eine „Schildkröte“ statt ein „Kaninchen“.

Finden Sie Ihre Geschwindigkeit.

Okay, wir haben bereits gesagt: „Laufen Sie in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt“, aber das ist leichter gesagt als getan. Das Problem besteht darin, dass die meisten Laufanfänger nicht wissen, wie es sich anfühlt, diese Geschwindigkeit zu erreichen, und deshalb dazu neigen, zu schnell zu laufen. Das Ergebnis: Sie werden extrem müde, frustriert und verletzen sich sogar. Hier sind einige erweiterte Anleitungen. Nachdem Sie Ihre Geschwindigkeit pro Kilometer getestet haben, ist die sogenannte Wohlfühlgeschwindigkeit eine Geschwindigkeit, die auf dieser Basis 1 bis 2 Minuten langsamer pro Kilometer ist. Alternativ können Sie sich an der Herzfrequenz orientieren, die 65–75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. (Tipp: Maximale Herzfrequenz = 205-Ihr Alter/2). Der dritte ist mein persönlicher Favorit, weil er so einfach ist: Spüren Sie Ihren Atem. Wenn Sie laufen und plaudern können, ohne Ihren Atemrhythmus zu verlieren, ist die Geschwindigkeit genau richtig.

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Betrachten Sie Ihr Aufwärmen nicht als bloßes Dehnen. Dehnübungen bringen Sie im Allgemeinen nicht zum Schwitzen und erhöhen auch nicht Ihre Herzfrequenz, was beim Aufwärmen aber genau das ist, was Sie wollen. Ein ordentliches Aufwärmen sollte mit Gehen oder Joggen beginnen, das erleichtert Ihnen den Einstieg in die Trainingseinheit. Der Vorschlag lautet: Gehen Sie 5 Minuten (oder 500 Meter) zügig und beschleunigen Sie dann auf Ihr angenehmes Trainingstempo (zählen Sie die Daten des Aufwärmtrainings nicht zur Zeit und Distanz Ihres eigentlichen Trainings hinzu). Wenn Sie mit dem Training fertig sind, widerstehen Sie dem Drang, plötzlich aufzuhören. Stattdessen sollten Sie zur Entspannung fünf Minuten lang in einem rhythmischeren Tempo gehen. Danach ist der beste Zeitpunkt zum Dehnen – Ihre Muskeln wurden durch das Laufen aufgewärmt und sind bereit zum Dehnen.

Wenn Sie gehen möchten, zögern Sie nicht.

Gehen ist keineswegs eine beschämende Sache, über die Läufer nur schwer sprechen können. Sie betrügen sich nicht wirklich selbst, wenn Sie beim Laufen eine Pause einlegen und mit dem Gehen beginnen. Im Gegenteil, es ist eine der gängigen Trainingsmethoden aller erfahrenen Läufer. Dies ist eine Form des Intervalltrainings, bei der ein Trainingsplan in kleinere Teile unterteilt wird, um die Durchführbarkeit zu erhöhen. Laufen und Gehen können in den folgenden Situationen kombiniert werden: beim ersten Training; beim Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Zeit der Inaktivität, Verletzung oder Krankheit; beim Aufwärmen und Entspannen vor und nach dem Training; wenn Sie schneller laufen möchten (eine klassische Anwendung des Intervalltrainings); wenn Sie weiter laufen möchten; wenn Sie das Training leichter gestalten möchten. Wenn Sie Gehen in Ihr Training einbauen, streben Sie mindestens 1 Minute und höchstens 5 Minuten an.

Bleiben Sie immer sicher.

Die größte Gefahr beim Training auf der Straße sind Autos. Ein Auto kann im Abstand von nur 1 Meter an Ihnen vorbeifahren. Ein Moment der Unachtsamkeit Ihrerseits oder des Fahrers könnte zu einer Katastrophe führen. Der Leidtragende sind jedoch Sie und nicht der Fahrer, der auf vielfältige Weise geschützt ist. Die beste Möglichkeit, Gefahren zu vermeiden, besteht darin, die Straße zu meiden. Für die meisten von uns ist dies jedoch fast unmöglich. Oder es könnte dazu führen, dass wir zusätzlich Zeit verlieren und unsere Route komplizierter wird (beispielsweise, wenn wir zum Training in den Park fahren müssen). Daher müssen die meisten von uns beim Fahren auf der Straße sehr vorsichtig sein. Wir müssen breite Straßen mit wenig Verkehr finden. Wir müssen auf der linken Straßenseite laufen, damit wir entgegenkommende Fahrzeuge direkt sehen können. Wir müssen auf Ampeln achten und uns an die Verkehrsregeln erinnern, die uns unsere Eltern beigebracht haben. Behandeln Sie beim Rennen jedes Auto wie eine tödliche Waffe, denn das ist es auch.

Lassen Sie sich vom Schmerz leiten.

Läufer können sich verletzen. Auch wenn die Verletzungshäufigkeit bei uns selten so hoch ist wie bei Skifahrern oder Fußballspielern, lässt sie sich mit Sicherheit nicht vollständig vermeiden. Die meisten Verletzungen sind Muskelverletzungen, d. h. wir erholen uns nach ein paar Tagen Ruhe oder der richtigen Pflege (z. B. mit kalten Kompressen) schnell. Die meisten Verletzungen sind selbstverschuldet, z. B. durch zu weites, zu schnelles oder zu heftiges Laufen. Vorbeugung ist einfach: Wenn Sie nicht ohne Schmerzen gleichmäßig laufen können, ergänzen Sie Ihr Training um Gehübungen. Wenn Sie die Geh-Lauf-Methode nicht durchführen können, gehen Sie einfach. Wenn Sie nicht zu Fuß gehen können, fahren Sie Fahrrad. Wenn Sie noch nicht Fahrrad fahren können, gehen Sie schwimmen. Sobald Sie sich erholt haben, kehren Sie zum Anfang dieses fortgeschrittenen Konditionsprogramms zurück.

Achten Sie auf Ihre Laufform.

Die Laufhaltung ist so einzigartig wie Fingerabdrücke und schwer zu ändern. Aber mit etwas Übung können Sie kleine Änderungen vornehmen und ein effizienterer Läufer werden. Laufen Sie aufrecht und geradeaus, statt sich nach vorne zu lehnen. Schauen Sie waagerecht nach vorne, nicht auf Ihre Füße. Beschleunigen Sie, indem Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen, nicht Ihre Schrittlänge. Verkürzen Sie beim Bergauflaufen Ihre Schrittlänge und treiben Sie Ihre unteren Gliedmaßen so weit wie möglich mit den Armen an. Behalten Sie dabei die Amplitude bei, nicht die Geschwindigkeit. Nutzen Sie beim Bergabfahren die Schwerkraft, um sich leicht nach vorne zu lehnen.

Richtiges Trinkwasser und Ernährung.

Der Anwendungsbereich der Sporternährung ist hier vielleicht etwas zu breit gefächert. Allerdings gelten für Läufer und die breite Öffentlichkeit gleichermaßen Regeln hinsichtlich einer guten Ernährung und des Verzehrs. Läufer sollten besonders auf die folgenden drei Punkte achten: (1) Kontrollieren Sie Ihr Gewicht, denn jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht, das Sie zunehmen, macht Sie langsamer; (2) Essen Sie eine Stunde vor dem Training und zwei Stunden vor einem Rennen leicht; (3) Trinken Sie eine Stunde vor dem Laufen 250-500 ml Wasser oder Funktionsgetränke. Dehydration ist sehr gefährlich.

Fügen Sie etwas Dehnungs- und Krafttraining hinzu.

Laufen ist ein professionelles Training, das hauptsächlich dem Training der Beine dient. Wenn Sie wettbewerbsfähiger sein und Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten, müssen Sie einige andere Übungen hinzufügen. Das Ziel der Übung besteht darin, die Muskelkraft zu steigern und verspannte Muskeln zu dehnen, was einen Kraftaufbau im Oberkörper und eine Dehnung im Unterkörper erfordert. Durch das Hinzufügen dieser Übungen nach dem Laufen können die Effekte noch verbessert werden.

Trainieren Sie nach einem Zeitplan, der zwischen starkem und schwachem Training wechselt.

Egal, ob Sie Anfänger oder Sportler sind, die meisten Läufe müssen in einem leichten Tempo absolviert werden (natürlich ist die Definition von „leicht“ für Menschen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus unterschiedlich; das Tempo, in dem ein Spitzensportler problemlos einen Kilometer bewältigen kann, ist für einen Anfänger oder sogar einen erfahrenen Enthusiasten unmöglich). Als Anfänger sollten Sie sich auf nur ein hochintensives Training pro Woche beschränken. Dies kann von einem langsameren, aber längeren Gesamtdistanztraining über ein kürzeres und schnelleres Training bis hin zu einem Rennmuster reichen, bei dem Sie die gesamte Distanz in einem angenehmen Tempo absolvieren.

Herzlichen Glückwunsch: Sie haben gewonnen!

Einer der Reize des Laufens besteht darin, dass jeder die Freude des Sieges erleben kann. Der Sieg kommt nicht von selbst; man muss hart arbeiten, beharrlich kämpfen und das Risiko des Scheiterns in Kauf nehmen. Aber Laufen unterscheidet sich von anderen Sportarten: Es ist nicht erforderlich, den Gegner zu schlagen oder ein bestimmtes Niveau zu erreichen (wie beim Golf). Läufer müssen nur entsprechend ihrer eigenen Bedingungen mit sich selbst konkurrieren. Solange Sie Ihr persönliches Ziel über einen längeren Zeitraum, mit höherer Geschwindigkeit und über eine größere Distanz erreichen, gewinnen Sie – egal, was andere heute tun.

Laufen ist die grundlegendste und häufigste Form der Bewegung in unserem Leben. Indem wir die Lauftrainings-Tutorials lernen, müssen wir die richtigen Methoden und Bewegungen beim Ausführen von Laufübungen beherrschen. Andernfalls wird nicht nur der Fitnesseffekt nicht erreicht, sondern auch der Körper wird geschädigt. Obwohl Laufen viele Vorteile hat, ist es nicht für alle Menschen geeignet. Beispielsweise sollten Menschen mit Herzerkrankungen und ältere Menschen versuchen, keine Laufübungen zu wählen.