Wie sieht der Lauftrainingsplan aus?

Wir alle wissen, dass wir, egal was wir tun, mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen können, wenn wir es nach Plan durchführen, und unser gesamtes Ziel nicht durcheinander gerät. Dasselbe gilt für das Lauftraining. Wenn wir unseren Alltag vernünftig planen, wird er nicht gestört. Der Lauftrainingsplan ist sehr wichtig. Mit einem guten Plan können Sie gute Ergebnisse erzielen. Lassen Sie uns herausfinden, welcher Lauftrainingsplan sinnvoller ist.

Lauftrainingsplan:

Phase 1: Gründungsphase

10 % Schnelligkeitstraining 15 % Krafttraining

In dieser Phase steht leichtes Laufen im Vordergrund, aber verwechseln Sie es nicht mit allgemeinem Fitness-Jogging. Dies ist eine Phase, in der Sie eine Grundlage schaffen, indem Sie Ihre Laufstrecke schrittweise steigern und Ihr Geschwindigkeits- und Krafttraining verbessern.

Wichtige Übungen

Ausdauer: Das Kernziel des Langstreckenlauftrainings ist: „Langstreckenlauf lehrt Ihren Körper, effizienter zu laufen.“ Erhöhen Sie die Distanz je nach Ziel schrittweise auf 5 bis 10 Meilen (etwa 8 bis 16 Kilometer). Tempo: Gerade genug, um bequem ein Gespräch zu führen.

Schnelligkeitstraining: Schritte, Minitempoläufe. Nach ein oder zwei lockeren Läufen machen Sie acht bis zehn Sprints von 20 bis 30 Sekunden. In den letzten Wochen dieser Phase sollten Sie bei einem Ihrer Übungsläufe 10 bis 15 Minuten Sprints langsamer als Halbmarathontempo einbauen. Das soll Sie ein wenig anspornen, sonst könnten Sie die erhöhte Geschwindigkeit in der nächsten Phase nicht bewältigen. Kraft: Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und konzentrieren Sie sich dabei auf die Stärkung der Laufmuskelgruppen (Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Waden, Gesäß).

Phase 2: Vorbereitung

60% Ausdauertraining 15% Schnelligkeitstraining 25% Krafttraining

In der Vorbereitungsphase stärken Sie Ihren Körper für die bevorstehenden schnellen Läufe. Sie werden Ihre Ausdauer über lange Distanzen weiter ausbauen, aber einige der leichten Lauftage werden durch Tempoläufe oder Bergintervalle ersetzt.

Wichtige Übungen

Ausdauer: Langstreckenlauftraining. Je nach Distanz des Rennens erhöhen Sie die Distanz des Langstreckenlauftrainings auf etwa 6 bis 15 Meilen (etwa 10 bis 24 Kilometer) und bauen oder halten weiterhin das Ausdauertempo auf: Halbmarathontempo oder etwas schnellere Geschwindigkeit oder 10-stufige Belastungsintensität von etwa 7-8. Sie können das 10-km-Tempo verwenden, um Langstrecken-Wiederholungsläufe (etwa 1.200 Meter) durchzuführen, abwechselnd mit Tempoläufen, um den Körper auf schnelles Laufen vorzubereiten. Geschwindigkeitstraining: Tempoläufe oder Langstrecken-Wiederholungsläufe.

Tempoläufe trainieren Ihren Körper, Milchsäure zu verwenden, anstatt sie sich ansammeln und Ihren Körper belasten zu lassen. Sie verbessern Ihre Muskelausdauer und stärken Ihr Bindegewebe. Kraft: Bergtraining. „Berge sind bei weitem das beste Krafttraining für Läufer.“ Das ist entscheidend, denn Hänge sind ideal zum Laufen und sie üben eine Muskelkraft aus, die dem Krafttraining entspricht. Laufen Sie schnell, aber überanstrengen Sie sich nicht. Beschränken Sie außerdem Ihre Besuche im Fitnessstudio auf einmal pro Woche oder trainieren Sie nur Ihren Oberkörper.

Phase 3: Höhepunkt

40% Ausdauertraining 50% Schnelligkeitstraining 10% Krafttraining

In dieser Phase gibt es nur ein Ziel: Steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise, reduzieren Sie gleichzeitig Ihr Gesamttrainingsvolumen (km/h) um 10 %.

Wichtige Übungen

Ausdauer: Training für Langstreckenläufe. Je nach Rennziel sollten Sie kürzere Langstreckenläufe als in der Anfangsphase absolvieren, um Ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten. Wenn die Distanz in der Anfangsphase beispielsweise auf 14 Meilen erhöht wird, können Sie zu diesem Zeitpunkt 10 Meilen laufen. Wenn der Renntag näher rückt, verkürzen Sie die Distanz allmählich. Geschwindigkeit: In dieser Phase dominiert das Geschwindigkeitstraining zweimal pro Woche. Darüber hinaus können Sie auch ein kürzeres Rennen als Aufwärmphase wählen. Das erste Geschwindigkeitstraining besteht hauptsächlich aus kurzen und schnellen Intervallen, beispielsweise 400-m- und 800-m-Intervallläufen im 5-km-Tempo.

Der zweite Teil konzentriert sich auf Tempoläufe und lange Wiederholungen. Kraft: Ersetzen Sie alle drei Wochen eine Geschwindigkeitseinheit durch eine Bergeinheit, um Ihre Kraft zu erhalten. Sie können das Krafttraining einmal pro Woche mit denselben Gewichten und demselben Volumen fortsetzen oder es bis nach dem Rennen beiseite legen.

Wenn ich den oben genannten dreistufigen Trainingsplan als Prinzip des Lauftrainings annehme und das ganze Jahr oder die Saison über regelmäßig Übungen durchführe, bin ich davon überzeugt, dass diejenigen, die ihn praktizieren, eine qualitative Verbesserung ihrer Lauf- und Wettkampffähigkeit erzielen werden. Ich wünsche auch allen Freunden, die gerne laufen, dass sie durch harte Arbeit das Ziel Gesundheit und Glück erreichen können.

Der obige Inhalt ist der Lauftrainingsplan. Es heißt, dass es ohne Regeln keine Ordnung gibt. Dinge ohne Pläne machen unser Leben zu einem Chaos. Wir sollten versuchen, für alles, was wir tun, bestimmte Pläne zu machen. Wenn wir das Ziel des Lauftrainings erreichen wollen, ist ein Lauftrainingsplan entscheidend, aber wir müssen ihn strikt befolgen und einhalten, um den idealen Effekt zu erzielen.