400-Meter-Lauftrainingsmethode

Wir alle wissen, dass regelmäßige körperliche Betätigung viele Vorteile für unseren Körper hat. Laufen ist eine beliebte aerobe Übung. Es gibt viele Arten des Laufens, darunter Langstreckenlauf, Kurzstreckenlauf, Marathon usw. Unter ihnen ist das 400-Meter-Lauftraining am weitesten verbreitet. 400-Meter-Lauf kann nicht nur unsere Geschwindigkeit, sondern auch unsere Geduld trainieren. Allerdings müssen wir bestimmte Laufmethoden beherrschen. Lassen Sie uns etwas über die 400-Meter-Lauftrainingsmethode lernen.

Trainingsmethode für den 400-Meter-Lauf:

1. Starten

Beim täglichen Training ist auf folgende Punkte zu achten: Nach dem Kommando „In Position gehen“ sollten die Sportler ihren Körper schütteln und entspannen. Stellen Sie die Startblöcke richtig ein, stellen Sie Ihren starken Fuß auf das hintere Pedal in der Nähe der Startlinie und lassen Sie Ihre gesamte Fußsohle auf den Startblöcken.

Stellen Sie Ihren anderen Fuß auf das andere hintere Pedal, wobei die Vorderseite Ihres Fußes auf dem Startblock steht. Insgesamt sind es fünf Punkte, die den Boden berühren: linke und rechte Hand, linker und rechter Fuß und das Knie des schwächeren Beins. Die Bewegungen sollten natürlich und entspannt sein. Nachdem der Befehl „Bereit“ gegeben wurde, lehnt sich der Athlet nach vorne, wobei seine Arme natürlich herabhängen und sein Körperschwerpunkt gesenkt und leicht nach vorne verlagert ist. In dieser Verbindung sollten zwei Aktionen ausgeführt werden, nämlich den Schwerpunkt nach vorne zu verlagern und die Hüften höher als die Schultern zu heben.

Nachdem der Startschuss gefallen ist, nutzen Sie die Kraft Ihrer Füße, um sich schnell vom Boden abzustoßen. Ihre Arme sollten schnell den Boden verlassen und einen effektiven und kraftvollen Armschwung ausführen. Nachdem sich Ihre Füße von den Startblöcken abgestoßen haben, sollten Ihre Füße einen kräftigen seitlichen Stoß ausführen (genau wie beim Startpunkt beim Eisschnelllauf). Durch den seitlichen Stoß können Sie so schnell wie möglich die Höchstgeschwindigkeit erreichen, die Beschleunigungszeit verkürzen und den Beschleunigungseffekt verstärken. Heben Sie Ihren Oberkörper nicht zu früh vollständig an. Bei einigen internationalen Wettkämpfen können wir beobachten, dass hervorragende Athleten ihren Oberkörper normalerweise nach 30 Metern vollständig anheben. Innerhalb von 30 Metern wird der Oberkörper allmählich angehoben.

Dies wird auch getan, um einen besseren Beschleunigungseffekt zu erzielen. Schließlich sollte die Bewegung der Arme sicherstellen, dass die Amplitude und Stärke des Rückschwungs die Amplitude und Stärke des Vorschwungs übersteigt. Dadurch können Oberarm- und Deltamuskel ihre volle Kraft entfalten, die Power des Armschwungs wird gesteigert, die Oberschenkel werden beim schnellen Austausch unterstützt und die Frequenz erhöht. Der Sidekick beim Start des 100-Meter-Rennens ähnelt dem Sidekick der Shorttrack-Eisschnellläufer. Heben Sie Ihren Oberkörper nicht zu früh an, nachdem der Startschuss gefallen ist.

2. Beschleunigung

Der Vorgang vom Start bis zum Erreichen der Höchstgeschwindigkeit wird als Beschleunigungslaufvorgang bezeichnet. Der Zweck dieses Vorgangs besteht darin, so schnell wie möglich die höchste Geschwindigkeit zu erreichen. Gängige Trainingsmethoden für Beschleunigungsläufe sind wie folgt

(1) Schnelles hohes Beinheben in situ: Diese Übung kann sowohl die explosive Kraft verbessern als auch die Schrittfrequenz erhöhen;

(2) Schnelles Treppenjoggen: Steigern Sie Ihre Schrittfrequenz, indem Sie schnell und elastisch die Treppe hinauf- und hinunterlaufen. Die Schrittfrequenz spielt beim Beschleunigungslauf eine große Rolle.

(3) 30-60m Zeitlauf: Trainieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, erfahren Sie den Seitwärtsschub und vermeiden Sie ein zu frühes Anheben von Kopf und Körper. Spüren Sie, wie das Kniegelenk einen „kleinen Motor“ darstellt und spüren Sie, wie die Muskeln Kraft ausüben. Hinweis: Bei den oben genannten drei Übungen ist es nicht ratsam, zu viel Volumen anzustreben. Zu viel Volumen führt zu einem Ausdauertraining, wodurch die Wirkung des Schnelligkeitstrainings verloren geht. Beispiel: Sieben bis acht Einheiten mit je 30 bis 60 Metern Lauflänge sind völlig ausreichend.

3. Laufen Sie auf dem Weg

Der mittlere Lauf ist der Hauptteil des 100-Meter-Laufs. Wenn unsere Geschwindigkeit am höchsten ist, müssen wir uns entspannen, große Schritte machen und mit hoher Frequenz vorwärts eilen. Die Technologie des 100-Meter-Laufs hat sich weltweit erheblich und schnell weiterentwickelt, was sich im hohen Anheben des schwingenden Beins und dem aktiven Abwärtsdruck zum „Greifen am Boden“ und schnellen Umdrehen in einen Rückwärtsstoß widerspiegelt.

Der Armschwung ist groß und nach vorne gerichtet, sodass die Laufbewegung dem Menschen ein kraftvolles, entspanntes, schnelles und gedehntes Gefühl vermittelt. Bei der Kombination aus Schrittlänge und Frequenz gehen wir von der Prämisse aus, eine hohe Frequenz beizubehalten und durch entspannte und koordinierte Bewegungen eine größere Schrittlänge zu erreichen, um so das Ziel einer Verbesserung der sportlichen Leistung zu erreichen. Einer der wichtigen Faktoren besteht darin, dass die Bewegung zwangsläufig eine schnellere Kontraktion der Muskeln pro Zeiteinheit erfordert. Wenn Nerven und Muskeln unter hoher Anspannung stehen, ist es schwierig, die Geschwindigkeit über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Deshalb ist beim Lauftraining ein entspannter Laufstil erforderlich.

4. Sprint

Auch beim 400-Meter-Lauf ist der Sprint ein wichtiger Bestandteil, wobei hiermit in der Regel die letzten 20 Meter des 100-Meter-Laufs gemeint sind. Während dieser Phase ist es erforderlich, die Kadenz und Schrittlänge beizubehalten.

Um die Trittfrequenz und Schrittlänge beizubehalten, ist die Kraft der Oberschenkel erforderlich. Daher sollten Menschen, die nicht gut im Sprinten sind, mehr Kraftübungen für die unteren Gliedmaßen machen. Zum Beispiel: Einbeinhüpfen, Kniebeugen mit Langhantel, Ziehen von Gegenständen, schnelle Froschsprünge usw. Laufen Sie außerdem mehr Wiederholungen über 120–150 Meter, begrenzen Sie die Ruhezeit (im Allgemeinen 2–3 Minuten pro Satz) und verbessern Sie die Geschwindigkeitsausdauer. Achten Sie zum Schluss auf die Linienpressing-Aktion beim Sprint.

Durch das Verständnis der Trainingsmethoden für den 400-Meter-Lauf wissen wir, dass viele Dinge in unserem Leben bestimmte Methoden haben. Nur durch die Beherrschung der Trainingsmethoden für den 400-Meter-Lauf können wir beim Lauftraining bessere Ergebnisse erzielen. Denken Sie also nicht immer, dass Laufen eine relativ einfache Sache ist. Sie müssen die Methoden und Techniken beherrschen.