So organisieren Sie Ihre Hantelübungszeiten

Heutzutage legen die Menschen besonderen Wert auf ihre Gesundheit. Fitnessstudios verlangen hohe Gebühren und die Leute melden sich in Scharen an. Auch wenn ein Laufband Zehntausende Yuan kostet, boomt das Geschäft immer noch. Hier stelle ich einige Sportgeräte vor, die beim täglichen Training verwendet werden können – Hanteln –, wobei ich mich auf die Zeit und Methode des Hanteltrainings konzentriere. Ich hoffe, es wird Ihnen hilfreich sein.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, trainieren Sie jeden Teil etwa eine Stunde lang. Sie müssen das nicht jeden Tag machen. Es ist besser, es jeden zweiten Tag zu machen. Machen Sie 20 vertikale Hebeübungen im Stehen (um das mittlere Bündel des Deltamuskels zu trainieren), 25 aufrechte Hebeübungen im Liegen (um die Brust zu trainieren), 30 Flyes im Liegen (um die Brust zu trainieren) und 60 Sit-ups (um den Bauch zu trainieren). Das allein reicht nicht. Sie können Ihre Schultern (Deltamuskeln) auch folgendermaßen trainieren:

1. Liegestütz: Trainiert hauptsächlich das vordere, mittlere und hintere Bündel der Deltamuskulatur.

Aktion: Hinsetzen, Hanteln mit beiden Händen an den Seiten des Körpers halten, mit ausgestreckten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen, die Hanteln in einem Bogen zum höchsten Punkt drücken, einen Moment innehalten und die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ursprüngliche Richtung (Bogen) bringen. Tipp: Du kannst die Übung auch im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Arm durchführen.

2. Seitheben: trainiert vor allem das mittlere Bündel des Deltamuskels.

Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach beiden Seiten auf Schulterhöhe, sodass sich die Deltamuskeln in der Position der „Spitzenkontraktion“ befinden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert mit den Schultermuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch einarmig und abwechselnd mit beiden Armen durchgeführt werden.

3. Seitheben: trainiert hauptsächlich den hinteren Deltamuskel.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen zueinander, nach vorne beugen und in die Knie gehen, den Körper stabil halten, die Arme zu beiden Seiten heben und dann kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Stehen Sie mit vor Ihnen erhobenen Hanteln. Trainieren Sie hauptsächlich den vorderen Deltamuskel.

5. Schulterheben: trainiert vor allem die Trapezmuskeln.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten und seitlich hängen lassen, die Knie leicht beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, die Schultern vollständig anheben, versuchen, mit den Schulterblättern die Ohrläppchen zu berühren, einen Moment innehalten und dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für Brustübungen können Sie mit Hanteln die folgenden Übungen durchführen: Fliegende Fliegende, Fliegende auf der Schrägbank, Liegestütz und Liegestütz auf der Schrägbank.

Bauchmuskeltraining: Sit-ups. Wenn die Intensität nicht ausreicht, können Sie sie auch mit Hanteln in der Hand ausführen.

Das Obige ist eine Einführung in die Zeit und Methoden des Hanteltrainings. Tatsächlich erfordert körperliches Training Zeit und Methoden. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, erreichen Sie möglicherweise nicht den Zweck des Trainings und es kann auch Ihrer Gesundheit schaden, was den Verlust nicht wert ist. Beispielsweise ist Fußballspielen ein sehr konfrontativer Sport. Beim Fußballspielen muss man auf körperliche Auseinandersetzungen achten, um Verletzungen zu vermeiden, und es ist auch nicht einfach, zu lange zu spielen.