Die richtige Art, mit Hanteln zu trainieren, macht Ihre Figur attraktiver

Viele Männer haben die Angewohnheit, Sport zu treiben. Meistens wählen sie einige einfache Geräte zu Hause aus, und Hanteln sind üblich. Aber verwenden Sie Hanteln richtig? Wenn Sie den Einsatz von Hanteln beherrschen, um verschiedene Körperteile zu trainieren, werden Sie einen besseren Körper haben.

1. Brust

1. Bankdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche.

Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab, um den großen Brustmuskel vollständig anzuspannen und gründlich zu dehnen.

2. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur.

Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30 bis 40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

3. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte.

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme natürlich über Ihrer Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen bis zum tiefsten Punkt ab, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen in die Ausgangsposition zu heben.

4. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren.

Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Um Schäden vorzubeugen, sollte der Absenkvorgang nicht zu schnell erfolgen.

2. Schultern

1. Liegestütz: Trainiert hauptsächlich das vordere, mittlere und hintere Bündel der Deltamuskulatur.

Aktion: Hinsetzen, Hanteln mit beiden Händen an den Seiten des Körpers halten, mit ausgestreckten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen, die Hanteln in einem Bogen zum höchsten Punkt drücken, einen Moment innehalten und die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ursprüngliche Richtung (Bogen) bringen. Tipp: Du kannst die Übung auch im Stehen, mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd mit einem Arm durchführen.

2. Seitheben: trainiert vor allem das mittlere Bündel des Deltamuskels.

Aktion: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln nach beiden Seiten auf Schulterhöhe, sodass sich die Deltamuskeln in der Position „Spitzenkontraktion“ befinden. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann kontrolliert mit den Schultermuskeln langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch einarmig und abwechselnd mit beiden Armen durchgeführt werden.

3. Seitheben: trainiert hauptsächlich den hinteren Deltamuskel.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen zueinander, nach vorne beugen und in die Knie gehen, den Körper stabil halten, die Arme zu beiden Seiten heben und dann kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Schulterheben: trainiert vor allem den Trapezmuskel.

Ausführung: Hanteln mit beiden Händen halten und seitlich hängen lassen, die Knie leicht beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen, die Schultern vollständig anheben, versuchen, mit den Schulterblättern die Ohrläppchen zu berühren, einen Moment innehalten und dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Zurück

1. Vorgebeugtes beidarmiges Rudern: trainiert vor allem den Latissimus dorsi.

Aktion: Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor Ihren Körper. Verwenden Sie die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ellbogen und Schultern oder etwas über Ihren Kopf zu ziehen.

Heben Sie die Hanteln über Schulterhöhe, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Spannung des Latissimus dorsi kontrollieren. Hinweis: Beim Rudern liegt der Fokus vor allem auf der Anspannung und Dehnung des Latissimus dorsi. Der Oberkörper sollte dabei nicht angehoben werden, um Hebelwirkungen zu vermeiden.

2. Vorgebeugtes einarmiges Rudern: trainiert vor allem die Rückenaußenseiten und den unteren Rücken.

Ausführung: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen und stützen Sie mit der anderen Hand einen festen Gegenstand in der Knieposition des gleichseitigen Beins ab, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie die Hanteln bis zur Hüfthöhe an (spannen Sie die Rückenmuskulatur vollständig an), halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (strecken Sie die Rückenmuskulatur vollständig) und wechseln Sie nach Abschluss der einen Seite die Seite.

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen: trainiert hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gluteus und den Bizeps femoris.

Aktion: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor Ihren Körper, stehen Sie mit natürlich auseinander stehenden Füßen, schulterbreit auseinander, gestreckten Beinen, geradem Rücken, nach vorne gebeugtem Körper und erhobenem Kopf, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Spannen Sie dann die unteren Rückenmuskeln an, um den Oberkörper in seine Ausgangsposition zurückzubringen.

HINWEIS: Um die Spannung aufrechtzuerhalten, dürfen die Hanteln beim Vorwärtsbeugen nicht den Boden berühren. Bewegen Sie sich nicht zu schnell.