So trainieren Sie die Hüftkraft besser

Jede Frau wünscht sich eine perfekte Figur und freut sich, bei besonderen Anlässen ihre schönsten Lieblingskleider tragen zu können. Viele Frauen können jedoch aufgrund des Drucks des Lebens und des Bewegungsmangels keine gute Figur halten. Heutzutage arbeiten Frauen jeden Tag im Büro und ihr Gesäß verliert mit der Zeit seine Form. Lernen wir also, wie Sie Ihre Hüften stärken und einen perfekten Hintern bekommen.

Methoden/Schritte

1. Beinschwung in Bauchlage mit gestreckten Beinen: Ähnlich wie beim umgekehrten Ziegenheben heben Sie Ihre Beine nach oben, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Wenn Sie Ihre Beine strecken und bis zum höchsten Punkt hochschwingen, nutzen Sie aktiv die Kontraktionskraft des großen Gluteus, anstatt sich beim Aufrichten des unteren Körperteils auf die Trägheit zu verlassen, denn dadurch erzielen Sie nicht den Effekt des Trainings des großen Gluteus.

Wenn Ihr Körper fällt, sollten Sie dies langsam tun und 2 Sekunden brauchen, um den tiefsten Punkt zu erreichen. Wenn Ihr Körper aufsteigt, sollten Sie dies schnell tun und versuchen, es innerhalb einer Sekunde zu schaffen. Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verlangsamens und Beschleunigens innerhalb eines Satzes so weit wie möglich beizubehalten.

2. Beinschwung im Stehen: Verwenden Sie einen Zieher, um die Beine nach hinten zu ziehen und so die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Beinpresse und führen Sie eine Bewegung aus, die einem Eselstritt ähnelt. Binden Sie einen Gewichtsspanner an Ihren Knöchel, wobei die Ferse der Kraftpunkt ist. Üben Sie mit leicht in der Luft schwebenden Beinen und halten Sie dabei das gesamte Bein gestreckt. Heben Sie die Beine mit Ihrem großen Gesäßmuskel so weit an, wie Sie es erreichen können, spannen Sie Ihren großen Gesäßmuskel etwa 1 Sekunde lang vollständig an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Supine Bridge Hip Thrust: Dies ist eine relativ umfassende Trainingsmethode, bei der die Hüftmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur (d. h. die hintere Oberschenkelmuskulatur) und die Bauchmuskulatur beteiligt sind, vor allem aber der Gluteus maximus trainiert wird.

1. Versuchen Sie beim Hochdrücken der Hüfte ein Hohlkreuz zu vermeiden, da sich dadurch der Körperschwerpunkt verlagert, anstatt den Gluteus maximus zu trainieren.

2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

3. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte beim Absenken zwischen den Bewegungen nicht den Boden berührt und halten Sie die Hüfte angespannt.

So trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur

4. Hüftstoß im Liegen: Ähnlich wie der Hüftstoß auf der Brücke im Liegen, hat er einen größeren Bewegungsbereich und stimuliert den Gluteus maximus tiefer. 1. Vorbereitungshaltung: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Kiste oder Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Ihr Bauch kann das Gewicht einer Hantel tragen. Atmen Sie aus, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, spannen Sie den Gluteus maximus an und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an. Bleiben Sie 1–2 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie ein, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Kniebeuge und Beinheben im Knien: einfach und leicht auszuführen, mit guten Ergebnissen und sehr beliebt im Aerobic-Fitnesstraining.

1. Wenn Sie Ihre Waden strecken, können Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren. Wenn Sie Ihre Knie gebeugt halten, können Sie nur Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.

2. Am Ende der Muskeldehnung kann der Bewegungsbereich vergrößert oder eingeschränkt werden, und die maximale Muskelkontraktion kann am Ende der Bewegung für einige Sekunden aufrechterhalten werden.

3. Um eine höhere Trainingsintensität zu erreichen, können Sie Sandsäcke um Ihre Knöchel binden.

6. Kniende Arm- und Beinheben: Dies ist eine umfassendere Übungsmethode, die das Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken einbezieht, jedoch hauptsächlich zum Trainieren des Gesäßes verwendet wird. Sie ähnelt etwas der knienden Position mit gebeugten Knien und Beinheben.

1. Halten Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu krümmen, um die Kraft Ihrer Hüfte nicht zu beeinträchtigen.

2. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie beschwerte Sandsäcke an Ihre Hand- und Fußgelenke binden.

7 Umfassende Trainingsmethoden: Allgemeine Methoden zum Trainieren der Oberschenkel und des unteren Rückens trainieren den Gluteus maximus, und durch Anpassungen einiger Bewegungen verschiebt sich der Schwerpunkt der Übung in Richtung des Gluteus maximus. Achten Sie daher während des Trainings auf Detailanpassungen entsprechend den unterschiedlichen Trainingsanforderungen. Beinpresse im Liegen, Kniebeugen mit Langhantel, Smith-Kniebeugen, Hackenkniebeugen, Bankdrücken mit Gewichten usw. sind alle in Ordnung.

So trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur

ENDE

Vorsichtsmaßnahmen

Umfassende Trainingsmethoden sind tatsächlich voreingenommen. So werden beispielsweise verschiedene Kniebeugen und Kreuzheben hauptsächlich zum Training der Oberschenkelmuskulatur verwendet, während verschiedene Liegestütze hauptsächlich zum Training des unteren Rückens verwendet werden. Daher ist es nicht empfehlenswert, sie gezielt zum Training des Gesäßes einzusetzen, da es sich bei diesen Übungen mehr oder weniger um ein Gesäßtraining handelt, sodass Sie bei der Planung des Gesäßtrainings auch vernünftige Ruhezeiten einplanen sollten.

Ich weiß, dass viele Freundinnen Angst vor einer Erschlaffung ihrer Gesäßmuskulatur haben, was nicht nur ihrem Gesäß schaden würde. Dies wird das Erscheinungsbild des gesamten Körpers noch stärker beeinträchtigen. Ich hoffe jedoch, dass Sie nach dem Lesen der oben vorgestellten Inhalte weiterhin einige Methoden anwenden können, um die Kraft der Gesäßmuskulatur zu trainieren, und dass sich auf lange Sicht Auswirkungen einstellen.