So führen Sie ein Fitnessprogramm ohne Geräte durch

Fitness ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sondern verhilft Männern auch zu beneidenswerten Muskeln. Fitnesstraining ohne Geräte ist in letzter Zeit eine beliebte Fitnessmethode. Es ist eine gute Fitnessmethode für viele Freunde, die gerne zu Hause trainieren, aber kein Geld ausgeben möchten, aber trotzdem trainieren möchten. Was sind also die Übungen für Fitness ohne Geräte?

Rückwärtsrollen-Beinzug

Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach oben aus. Heben Sie Ihre Füße über Ihren Kopf, bis Sie die Zehen Ihrer Füße mit Ihren Händen halten können. Halten Sie nach 20 Sekunden die Zehen Ihres linken Fußes mit beiden Händen fest. Sie können Ihr rechtes Bein leicht entspannen. Halten Sie nach 20 Sekunden die Zehen Ihres rechten Fußes weitere 20 Sekunden fest und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die liegende Position ab. Bis zur Erschöpfung wiederholen.

Bauchstraffung und Beinheben

Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Verwenden Sie dann Ihre Hüften als Stütze, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper um etwa 60 Grad anzuheben. Senken Sie dann Ihre Beine langsam ab, ohne dass sie den Boden berühren. Sie können auch Ihre Füße zusammenbringen und vom Boden heben und dann Ihre Füße öffnen. Mehrmals wiederholen. Wenn Sie durchhalten, werden Sie stolze Sixpack-Bauchmuskeln haben.

Seitliches Ziehen des Oberschenkels

Stellen Sie sich mit möglichst weit gespreizten Beinen hin, gehen Sie dann in die Hocke zum rechten Fuß, halten Sie mit der rechten Hand die Zehe des rechten Fußes und mit der linken Hand die Ferse des rechten Fußes. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, stehen Sie dann langsam auf und gehen Sie in die Hocke zum linken Fuß. Führen Sie dabei dieselbe Bewegung aus und halten Sie mit der rechten Hand die Ferse des linken Fußes. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal. Unterschätzen Sie diese Bewegung nicht. Regelmäßiges Ausführen kann nicht nur Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken, sondern auch Ihr „Lebensinteresse“ steigern.

Rudern mit aufsteigender Hüfte

Es wird „Landschwimmen“ genannt und ist eine der charakteristischen Bewegungen des Marine Corps. Diese Übung ist ein Muss für Männer, die ihren Oberkörper straffen möchten.

Tauchende Liegestütze

Dies ist eine abgewandelte Liegestützübung. Neben dem Muskelaufbau stärkt sie auch die Sehnen und Knochen von Nacken, Rücken, Taille, Hüfte und Beinen. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, spreizen Sie Ihre Hände weiter und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüfte und drücken Sie Ihren Oberkörper mit Kraft nach unten, aber lassen Sie ihn nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen 20 Sekunden lang, neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Beine anheben. Halten Sie einen Moment, bringen Sie Ihren Körper dann wieder in die Liegestützposition, heben Sie Ihre Hüfte höher, während Sie Ihren Körper ebenfalls oben halten, und kehren Sie schließlich in die Bereitschaftsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.

Hocken

Um die beste Wirkung zu erzielen, müssen Sie diese Bewegung in einem Zug ausführen. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, treten Sie mit den Füßen nach hinten, stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen ab, beugen Sie dann die Arme und halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden (achten Sie darauf, dass Ihre Brust oder Knie den Boden nicht berühren). Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Bringen Sie Ihre Füße schließlich wieder in die Hocke und stehen Sie langsam auf. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

Beine kreuzen und drehen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, beugen Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein und halten Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie. Drehen Sie Ihren Körper dann langsam nach rechts und zurück (Sie können Ihren Körper mit der rechten Hand auf dem Boden abstützen, um das Gleichgewicht zu halten) und halten Sie die Position 20 Sekunden lang, wenn Sie die Grenze erreicht haben. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Hürden Beinstrecker

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie Ihren linken Fuß und platzieren Sie ihn unter Ihrer Hüfte. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den linken Fuß mit der rechten Hand fest und drücken Sie ihn nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten Oberschenkel, um ein Beugen des rechten Knies zu verhindern. Halten Sie den Dehnungszustand 20 Sekunden lang und entspannen Sie dann sanft. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Beugen Sie sich vor und heben Sie die Hände

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich. Fäuste gleichzeitig die Hände zusammen und heben Sie dann langsam die Hände hinter Ihrem Körper bis zum Anschlag an. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam die Hände los. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.

Sitzen im Schneidersitz

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und geschlossenen Fußsohlen auf den Boden und halten Sie mit den Händen Ihre Zehen fest. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit dem Kopf langsam nach vorne und unten, bis er das Limit erreicht. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und bringen Sie Ihren Körper dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal. Diese Übung kann als Aufwärmübung vor intensivem Training verwendet werden. Obwohl diese Maßnahme einfach ist, trägt sie dazu bei, Sportverletzungen zu reduzieren.

Glauben Sie, dass die oben genannten Aktionen einfach sind? Wenn Sie diese Bewegungen jedoch konsequent und vollständig ausführen, stehen die beneidenswerten Muskeln unmittelbar bevor. Kurz gesagt: Der Schlüssel zum Training ist Ausdauer. Männer, werden Sie jetzt aktiv, um Ihren perfekten Körper zu erreichen.