Wie kann ich Muskelkater nach dem Training lindern?

Wir alle haben nach dem Training Muskelkater, und dieser Muskelkater hält lange an. Wenn die Muskeln schmerzen, können Symptome wie Müdigkeit und Schwäche auftreten, aber manche Menschen fühlen sich erst einige Stunden später müde. Wir nennen das verzögerten Muskelkater. Wie können wir also Muskelkater nach dem Training lindern? Als Nächstes möchte ich Ihnen einige Möglichkeiten vorstellen, wie Sie Muskelkater nach dem Training lindern können.

In der Sportmedizin wird Muskelkater durch körperliche Belastung grundsätzlich in zwei Arten eingeteilt: Zum einen handelt es sich um Schmerzen, die unmittelbar nach der Belastung auftreten, aber schnell wieder verschwinden, man spricht dann vom akuten Muskelkater. Die andere Art tritt einige Stunden oder über Nacht nach dem Training auf und geht mit Müdigkeit und sogar Muskelkrämpfen und Steifheit einher. Diese Art von Muskelschmerzen verschwindet relativ langsam und es dauert oft 3 bis 4 Tage oder sogar 6 bis 7 Tage, bis sie vollständig verheilt sind. Dieses Symptom wird als verzögerter Muskelkater oder Erschöpfung nach dem Training bezeichnet.

Akuter Muskelkater wird im Allgemeinen durch eine Ansammlung von Milchsäure erklärt. „Muskelbewegungen erfordern genau wie eine Maschine Energiezufuhr. Die von den Muskeln benötigte Energie ist jedoch keine elektrische Energie oder thermische Energie, sondern chemische Energie, die durch die Oxidation von Energiesubstanzen wie Zucker und Fett im Körper freigesetzt wird.“ Bei ausreichend Sauerstoff, beispielsweise wenn der menschliche Körper ruht, zerfallen die Zucker in den Muskeln direkt in Kohlendioxid und Wasser, wobei eine große Menge Energie freigesetzt wird. Wenn der menschliche Körper jedoch anstrengende Aktivitäten ausführt, benötigen die Skelettmuskeln dringend eine große Menge an Energie. Obwohl die Atembewegung und die Durchblutung zu diesem Zeitpunkt stark verbessert werden, können sie den Sauerstoffbedarf des Muskelgewebes immer noch nicht decken, was zu einer vorübergehenden Hypoxie der Muskeln führt. Zucker wird in Abwesenheit von Sauerstoff abgebaut, wobei eine große Menge Milchsäure entsteht. Die Milchsäure sammelt sich in den Muskeln an und stimuliert die Nervenenden, was reflexartig Muskelkater verursacht. Gleichzeitig ist Milchsäure eine hypertonische Lösung. Wenn sie sich in den Muskeln ansammelt, nimmt sie große Mengen Wasser auf und verursacht Muskelschwellungen, die ebenfalls eine wichtige Ursache für Muskelkater sind. Nach dem Training wird jedoch ein Teil der in den Muskeln angesammelten Milchsäure oxidiert und der andere Teil diffundiert mit dem Blut, sodass auch der Muskelkater verschwindet.

Wenn wir nach dem Training Muskelkater verspüren, sollten wir rechtzeitig Wasser nachfüllen und unsere Oberschenkel mit den Händen reiben, um die Muskeln zu entspannen und Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Vor dem Training müssen wir uns auch vorbereiten, die Bänder entsprechend dehnen und die Beinmuskulatur entspannen, um Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren.