Welche Krafttrainingsmethoden gibt es für den Quadrizeps?

Heutzutage legen viele Menschen mehr Wert auf ihr Gesundheitstraining, insbesondere einige Männer, deren Muskeln es wert sind, anzugeben. Daher möchten viele Menschen einen muskulösen Standardmann werden. Der Körper besteht jedoch aus vielen Muskeln und die Trainingsmethoden für die Muskeln verschiedener Teile sind unterschiedlich. Lassen Sie mich Ihnen das Krafttraining des Quadrizeps vorstellen!

Übung zum Anheben der gestreckten Beine: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf das Bett, strecken Sie die Beine zunächst mit möglichst viel Kraft durch und heben Sie dann die Beine an, bis Ihre Fersen etwa 15 cm über der Bettkante sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie strecken, damit Sie die Muskelfasern des Quadrizeps vollständig mobilisieren können. Sie können es separat ausprobieren: Es gibt einen großen Unterschied in der Kraft, die Sie aufwenden, wenn Sie ihn strecken und wenn Sie ihn mit einer leichten Beugung anheben. Sie werden auch feststellen, dass der Grad der Muskelkontraktion ganz anders ist.

Nach einer gewissen Übungsdauer und wenn Ihre Kraft zugenommen hat, können Sie zu Sitzübungen übergehen. Setzen Sie sich einfach mit geradem Oberkörper auf das Bett und heben Sie dann die Beine gestreckt an. Denn beim Aufsetzen ist das Hüftgelenk gebeugt, der Iliopsoas-Muskel ist entspannt und nimmt weder an der Kontraktion teil noch unterstützt er den Quadrizeps, sodass die Übung anstrengender ist und die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels besser trainiert werden.

Kniestreckung mit statischem Widerstand: Setzen Sie sich auf einen relativ hohen Stuhl, der hoch genug ist, dass Ihre Füße den Boden verlassen können, ohne die Bewegung zu beeinträchtigen. Sie können es auf einem harten Bett (um Stabilität zu gewährleisten), einem Tisch oder einem speziellen Quadrizeps-Trainingsgerät tun.

Binden Sie als Last einen Sandsack mit entsprechendem Gewicht um Ihren Knöchel. Strecken Sie zunächst Ihre Knie, fügen Sie dann das Gewicht eines Sandsacks als Belastung hinzu und behalten Sie die gestreckte Position bei, um Ihren Quadrizeps zu trainieren. Bei den Pausen zwischen den Übungen können Sie Ihr gesundes Bein eine Zeit lang als Stütze verwenden, sodass Sie das Gelenk nicht beugen und strecken und es zur Stimulation des Gelenks auf und ab heben müssen. Im Allgemeinen zählt eine Wiederholung als ein Mal und Sie können 5-10 Mal pro Satz machen. Sie sollten 2-3 Sätze pro Tag üben. Diese Methode kann zur „Kniestreckung mit statischem Widerstand“ des „isometrischen Mehrwinkeltrainings“ weiterentwickelt und verbessert werden! Wenn Sie Ihre Knie strecken, treten Sie mit den Beinen kraftvoll nach vorne und widerstehen Sie dabei dem Gewicht des Sandsacks, bis sie vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang, was als eine vollständige Bewegung zählt.

Das Obige ist die Krafttrainingsmethode für den Quadrizeps. Es ist zu beachten, dass der Muskelaufbau nicht an ein oder zwei Tagen erreicht werden kann und das Krafttraining für den Quadrizeps keine Sache von heute auf morgen ist. Sie müssen durchhalten. Die beste Zeit zum Üben ist, einen professionellen Trainer zu konsultieren. Sie müssen die Trainingsintensität kontrollieren und nicht versuchen, alles auf einmal zu erreichen.