So trainieren Sie Muskeln, damit sie am schnellsten und effektivsten wachsen

Um starke Muskeln zu haben, trainieren viele Menschen ständig, aber sie müssen auch auf einige Techniken achten und dürfen nicht blind sein. Beispielsweise sind gängige Hantelübungen, Handstand-Liegestütze und andere Übungen effektiver beim Muskelaufbau.

1. Hantelübung

Das Gewicht beträgt 1–3 Pfund oder 1–15 Kilogramm. Sie können das Gewicht entsprechend Ihrer tatsächlichen Situation und im Rahmen Ihrer Fähigkeiten wählen. Heben Sie Ihre Hände jedes Mal 15 Mal und ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Setzen (oder stellen) Sie sich hin und halten Sie mit beiden Händen Hanteln an den Seiten hängend, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen liegen an Ihren Seiten. Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Drehpunkt, beugen Sie sich nach oben und drehen Sie dabei Ihren Unterarm nach außen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie die Muskeln bis zum höchsten Punkt und spannen Sie Ihren Bizeps an. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie es abwechselnd. Funktion: Es kann die Arm-, Nacken- und Schultermuskulatur trainieren.

2. Sit-ups

Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Decke, beugen Sie Ihre Beine und Oberschenkel um 90 Grad und halten Sie Ihre Taille flach auf dem Boden, ohne Hebelwirkung zu nutzen. Funktion: Es kann die Taillen- und Rückenmuskulatur trainieren.

3. Liegestütze

Die meisten meiner Freundinnen werden damit wohl sehr zu kämpfen haben, deshalb möchte ich hier eine Liegestützübung speziell für Frauen vorstellen: Dazu musst du dich nicht auf den Boden legen, sondern kannst dir eine relativ hohe Unterlage, zum Beispiel ein hohes Fensterbrett, aussuchen, eine gewisse Neigung zwischen deinem Körper und dem Fensterbrett einhalten und zum Ausführen der Liegestütze deine Hände auf der Unterlage abstützen. Funktion: Trainieren Sie Brustmuskulatur, Bauchmuskulatur und Armmuskulatur.

4. Handstand

Die meisten Menschen können es am Anfang vielleicht nicht gut machen. Sie können es zunächst auf dem Bett oder einem weichen Untergrund machen, aber die Zeit sollte nicht zu lang sein. Patienten mit Bluthochdruck sollten diese Art von Übungen nicht machen. Funktion: Es kann die Arm- und Schultermuskulatur trainieren.

5. Brusterweiterung

Stützen Sie sich mit den Handflächen ab, öffnen Sie die Arme schulterbreit oder weiter als Ihre Schultern, halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, üben Sie mit den Ellbogen Kraft aus und beugen Sie die Arme. Bei dieser Methode werden vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen und die Bauchmuskulatur trainiert.

6. Schultergriff

Die Aktion ist die gleiche wie oben, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.