Wie funktioniert das Hanteltraining?

Hanteln sind das einfachste Fitnessgerät. Sie sind leicht zu bedienen und benötigen für das Training relativ wenig Platz. Sie sind sehr einfach und praktisch. Sie können Hantelübungen zu Hause machen. Es gibt viele Möglichkeiten, Hantelübungen zu machen, wie z. B. Übungen im Sitzen, Hanteldrücken, Heben usw. Dies sind alles gute Trainingsmethoden, insbesondere für die Bizeps- und Schultermuskulatur.

1. Kurzhanteldrücken im Sitzen

Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen und herausgestrecktem Kopf und Brust auf eine Hantelbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die an Ihren Seiten herabhängt. Heben Sie die Hanteln mit nach unten und nach vorne gerichteten Handflächen auf Ihre Schultern, sodass sich die Hanteln direkt auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden.

Bewegen Sie Ihre Ellbogen mithilfe Ihrer Schultern in einem Bogen zu den Seiten Ihres Körpers und heben Sie die Hanteln mit beiden Händen nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie dann einen Moment inne.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Stellen Sie die Hantelbank so ein, dass sie etwa 60 Grad vom Boden entfernt ist. Heben Sie die Hanteln mit den Ellenbogen nach unten und den Handflächen nach vorne gerichtet auf Ihre Schultern, so dass sich die Hanteln direkt neben Ihrem Körper befinden und die Verbindungslinie zur Hantelstange knapp über Ihrem Schlüsselbein verläuft.

Heben Sie die Hanteln mit den Schultern nach oben und halten Sie kurz inne, bis Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie die Hebeposition langsam ab, nicht bis zur tiefsten Position, und halten Sie die Schultermuskulatur angespannt.

3. Seitheben im Stehen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, erhobenem Kopf und herausgestreckter Brust. Halten Sie die Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sie locker an Ihren Seiten oder vor Ihrem Körper hängen, wobei Ihre Hände an den Ellbogen leicht gebeugt sind.

2. Heben Sie Ihre Hände mit den Schultern von beiden Seiten nach außen und oben, bis sie auf Schulterhöhe oder etwas höher sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Schultern angespannt und entspannen Sie sich nicht.

4. Frontheben im Stehen

. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, den Kopf hoch und die Brust raus, halten Sie die Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sie locker an Ihren Seiten oder vor Ihrem Körper hängen, wobei Ihre Hände an den Ellbogen leicht gebeugt sind.

Beugen Sie Ihre Hände leicht an den Ellbogen und heben Sie die Hanteln mit der Vorderseite Ihrer Deltamuskeln von der Vorderseite Ihres Körpers nach außen, oben und innen, bis sie auf gleicher Höhe oder etwas höher als Ihre Schultern sind. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann auf den ursprünglichen Weg zurück. Halten Sie die Schultern angespannt und entspannen Sie sich nicht.

5. Seitheben

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper und die Hüften sind nach vorne geneigt, die Brust ist herausgestreckt und die Taille gebeugt, Hals und Oberkörper sind gerade und mit beiden Händen halten Sie Hanteln vor dem Körper hängen.

Entspannen Sie Ihre Arme und heben Sie mit der Rückseite Ihrer Schultern Ihre Oberarme nach außen und oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

6. Brustziehen im Stehen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, aufrechtem Körper und herausgestrecktem Kopf und Brust. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihrem Körper.

Heben Sie mit dem Unterkörper die Arme vor dem Körper nach oben, bis sich Ihre Oberarme auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern oder etwas darüber befinden.

Am höchsten Punkt sollten sich die Hanteln vor Ihrer Brust befinden, direkt unter Ihrem Schlüsselbein. Bleiben Sie eine Weile und kehren Sie auf der ursprünglichen Route zurück.