Welche Techniken gibt es für aerobes Langstreckenlaufen?

Neben vielen aeroben Übungen ist Langstreckenlauf auch eine aerobe Stoffwechselübung. Wenn Sie beim Langstreckenlauf bleiben, können Sie Ihren Körper gesünder machen, Ihr Atmungssystem verbessern und Ihre kardiopulmonale Funktion steigern. Darüber hinaus können Sie sich beim Langstreckenlauf entspannter fühlen und beim Laufen einige Probleme in Beruf und Privatleben beiseite legen. Allerdings erfordert das Langstreckenlaufen auch die Beherrschung einiger Fähigkeiten, damit die Wirkung des Langstreckenlaufs besser zur Geltung kommt.

1. Langes Joggen: Zweimal wöchentlich, normalerweise dienstags und donnerstags, joggen Sie gemütlich und kontinuierlich (60–80 % Ihrer schnellsten Geschwindigkeit), beginnend mit 30 Minuten und steigern Sie sich jedes Mal um fünf Minuten, bis zu zwei Stunden. Beim Laufen müssen Sie die Distanz nicht berechnen, sondern nur die Zeit zählen. Alles wird durch Ihr Körpergefühl bestimmt. Nachdem Sie eine Stunde lang ununterbrochen laufen können, können Sie auf einmal pro Woche umsteigen und die zweite Trainingsart durchführen (Datum und Uhrzeit jeder Laufübung notieren).

2. Schneller Langstreckenlauf: Laufen Sie einmal pro Woche 10 bis 15 Kilometer mit 80 bis 90 % Ihrer Geschwindigkeit (wenn Sie keine zehn Kilometer laufen können, beginnen Sie mit fünf Kilometern, steigern Sie sich jedes Mal um einen halben bis einen Kilometer und steigern Sie sich langsam auf zehn Kilometer). Nach diesem Training werden sich Ihre Geschwindigkeit und Muskelkraft allmählich verbessern, und Sie können Ihren Puls messen, um den CRI-Index zu erhalten und die Verbesserung Ihrer körperlichen Stärke zu bestätigen (am nächsten Morgen nach dem Laufen sollte Ihr Puls wieder auf unter 72 Mal sinken).

3. Intervalllauf, der die aerobe und anaerobe Muskelausdauer trainiert, macht zwar müde, bringt aber die schnellsten Fortschritte. Es ist nur ratsam, ihn einmal pro Woche, mittwochs, durchzuführen (weil man drei Tage Pause hat und damit rechnen kann, am Sonntag wieder zu Kräften zu kommen). Die Methode ist wie folgt:

a. Die Intervallzeit ist ähnlich, d. h., laufe fünf Minuten lang (mit mehr als 80 % der Geschwindigkeit, ruhe dich fünf Minuten aus, du kannst joggen oder gehen), wiederhole dies fünf bis zehn Mal, jedes Mal mit der gleichen Geschwindigkeit.

b. Wenn Sie immer langsamer laufen, bedeutet dies, dass Sie beim ersten Lauf langsamer werden müssen, damit Sie die Laufgeschwindigkeit beibehalten und mehrere Läufe absolvieren können.

c. Intervalltraining kann nur durchgeführt werden, wenn Sie in bester Verfassung sind.

d. Beim nächsten Training können Sie die Laufzeit erhöhen oder die Ruhezeit verkürzen. Die Geschwindigkeit wird jedes Mal höher und die Distanz länger. Die Variationen der Trainingskombination sind endlos.

Beim Langstreckenlauf ist es außerdem wichtig, den Rhythmus Ihrer Atmung zu beherrschen, um die Wirksamkeit Ihres Herz-Lungen-Trainings zu steigern. Da Langstreckenlauf ein Sport ist, der viel körperliche Energie verbraucht, hängt es natürlich von Ihrer körperlichen Verfassung ab, ob Sie für das Langstreckenlauftraining geeignet sind. Wenn Sie unter starkem Bluthochdruck, Herzerkrankungen und anderen Krankheiten leiden, müssen Sie vorsichtiger sein.