Wie trainiert man den Quadrizeps, ohne die Knie zu verletzen?

Wir leben in einer Zeit, in der Gesundheit und Wohlbefinden im Vordergrund stehen, und daher beginnen viele Menschen, sich mit Fitness zu beschäftigen. Für Männer besteht der Hauptzweck von Fitness darin, die Muskeln im gesamten Körper zu trainieren, damit sie einen stärkeren und perfekteren Körper haben. Gleichzeitig kann regelmäßiges Training auch die Gesundheit des Körpers regulieren. Stärkung der Immunität usw. Wenn Sie also Ihren Quadrizeps trainieren möchten, wie können Sie das tun, ohne Ihre Knie zu verletzen?

Krafttraining ist ein sehr wichtiges Rehabilitationstraining nach einer Knieverletzung, aber beim Training sollten wir auf folgende Punkte achten:

⑴ Veränderung der Druckspannung an Gelenken während der Bewegung.

⑵ Änderungen in der Größe und Richtung des Widerstandes während der Bewegung.

⑶Der Zusammenhang zwischen Trainingsbewegungen und Muskelfunktionen.

Hier sind einige Trainingsmethoden für den Quadrizeps:

1. Statische Kniebeuge

Diese Krafttrainingsmethode wird derzeit häufiger eingesetzt

Hinweis: Mit dieser Methode lässt sich zwar das Trainingsziel mehrerer Muskeln gleichzeitig erreichen, sie ist jedoch nicht sehr zielgerichtet und nicht für diejenigen geeignet, die lediglich ihren Quadrizeps stärken möchten. Darüber hinaus sollten Tiefe und Dauer der Kniebeugen Ihrer Verletzung angepasst werden, da sich die Verletzung sonst leicht verschlimmert.

2. Einbeinige Kniebeuge

Hinweis: Diese Methode belastet das Hüftgelenk beim Training zu stark und ist nicht für das Training nach einer Verletzung geeignet.

3. Sitzende Kniestreckung mit Widerstand (Version mit Sandsäcken)

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, üben Sie einen Widerstand auf den unteren Teil Ihrer Wade aus und strecken Sie Ihr Knie gegen den Widerstand. Sie können Sandsäcke hinzufügen, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Hinweis: Bei dieser Methode erhöht sich der Druck auf die Kniescheibe während des Streckvorgangs des Kniegelenks und der Widerstand nimmt weiter ab. Bitte passen Sie die Übungszeit und -intensität entsprechend Ihrer Verletzung an.

4. Widerstands-Kniestreckung in Rückenlage (Version mit Sandsäcken)

Legen Sie sich auf den Rücken und üben Sie einen Widerstand auf den unteren Teil Ihrer Wade aus. Strecken Sie Ihr Knie gegen den Widerstand. Sie können Sandsäcke hinzufügen, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Hinweis: Im Vergleich zur sitzenden Kniestreckung mit Widerstand dehnt diese Methode den Musculus rectus femoris und erhöht die Kontraktionskraft des Musculus rectus femoris. Bitte passen Sie die Trainingszeit und -intensität entsprechend Ihrer eigenen Verletzung an.

5. Hüft- und Kniestreckung in Rückenlage mit Widerstand (Version mit Zugband)

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Hüfte und Knie, üben Sie Widerstand auf die Fußsohlen aus, strecken Sie Hüfte und Knie gegen den Widerstand und verwenden Sie ein Widerstandsband, um das Training zu unterstützen.

Hinweis: Durch diese Methode wird der Druck auf die Kniescheibe bei der Kniestreckung erhöht und der Widerstand nimmt weiter ab.

6. Kniestreckung im Stehen mit Widerstand (Version mit Spannband)

Stehen Sie auf, üben Sie Widerstand auf die Wade aus und führen Sie Widerstandsübungen zur Kniestreckung im Bereich von 90° bis 180° durch. Verwenden Sie zur Unterstützung des Trainings ein Widerstandsband.

Hinweis: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Hüftgelenk möglichst stabil bleibt. Durch diese Methode wird der Druck auf die Kniescheibe erhöht und der Widerstand während der Kniestreckung verringert.

7. Bauchlage mit Widerstand bei der Kniestreckung (mit Sandsäcken beschwerte Version)

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie, üben Sie Widerstand auf Ihre Waden aus und machen Sie Widerstandsübungen zur Kniestreckung. Sie können Sandsäcke hinzufügen, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Hinweis: Bei dieser Methode erhöht sich der Druck auf die Kniescheibe während des Streckvorgangs des Kniegelenks, und der Widerstand nimmt weiter ab. Dies kann verbessert werden, indem die Riemenscheibe des Spanners so weit wie möglich angehoben wird, um den Winkel zwischen der Spannung und der Wade so weit wie möglich zu vergrößern.

8. Seitliche Kniestreckung mit Widerstand (Version mit Zugband)

Der Trainierende liegt auf der Seite, beugt Hüfte und Knie, übt Widerstand auf die Waden aus, macht Widerstandsübungen zur Kniestreckung und verwendet zur Unterstützung des Trainings ein Widerstandsband.

Hinweis: Bei einer Verletzung des Außenbandes im Knie sollte diese Methode nicht angewendet werden, nach einer Außenmeniskus-OP ist sie jedoch eine gute Trainingsmethode.

9. Radfahren

Hinweis: Mit dieser Methode lässt sich nicht nur der Quadrizepsmuskel stärken, sondern auch die Gelenkbeweglichkeit steigern. Allerdings sollte sie mit Vorsicht angewendet werden, wenn die Kniescheibe verletzt oder erweicht ist.