So trainieren Sie die Deltamuskeln

Die Methode zum Trainieren des Deltamuskels ist sehr einfach. Es hängt davon ab, ob Sie die Zeit und Energie haben, ihn zu trainieren. Der Deltamuskel wird auch Tigerkopfmuskel genannt. Er ist ein Symbol der Stärke, deshalb sollten Sie ihn mehr trainieren. Er sieht aus wie ein Dreieck, deshalb wird er Deltamuskel genannt. Ich werde die Übungsmethode im Detail erklären. Die Bewegungen sind sehr einfach. Achten Sie darauf, wie wichtig das Atmen während der Übung ist. Sie können Hanteln heben, um Ihre Deltamuskeln zu trainieren.

Werkzeuge/Rohstoffe

Hanteln, Langhanteln

Trainingsbank

Methoden/Schritte

1. Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen:

Zielmuskeln: Deltamuskeln (vorderes und mittleres Bündel).

Synergistische Muskeln: Musculus coracobrachialis, Musculus trapezius, Musculus pectoralis major, Musculus triceps brachii, Musculus infraspinatus.

Ausgangsposition: Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen im schulterbreiten Abstand und heben Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben bis zu den Schultern. Halten Sie Brust und Taille fest, schauen Sie

Voraus. Handlungsablauf: Einatmen, Hantel nach oben Richtung Gesicht drücken, bis die Arme gestreckt über dem Kopf sind. Nach Erreichen der „Spitzenkontraktionsposition“ pausieren

Dun. Atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie von dieser Übung 4–6 Sätze, jeweils 8–15 Mal.

2. Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen:

In der letzten Phase der Liegestütze können Sie Ihre unteren Gliedmaßen nutzen, um noch ein paar Wiederholungen zu machen und so die Stimulation Ihrer Muskeln zu intensivieren. (Bild)

Also 4-6 Sätze, 8-15 Mal pro Satz.

.3. Hanteln im Sitzen

Zielmuskeln: Deltamuskeln (vorderes und mittleres Bündel).

Synergistische Muskeln: Musculus coracobrachialis, Musculus trapezius, Musculus pectoralis major, Musculus triceps brachii, Musculus infraspinatus.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Trainingsstuhl, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, halten Sie Ihren Rücken dicht an der Rückenlehne und spreizen Sie Ihre Füße natürlich. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, spannen Sie den Bauch an und schauen Sie nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie sie außerhalb Ihrer Schultern. (Bild). Handlungsablauf: Einatmen, Hanteln nach oben drücken und das Schultergelenk als Drehpunkt nutzen, um die Hanteln auf beiden Seiten in einem Bogen direkt über den Kopf zu bewegen.

Konzentrieren Sie sich auf die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie nach Erreichen der Position „Spitzenkontraktion“ einen Moment inne. Dann ausatmen, mit den Deltamuskeln

Die Spannung wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Wichtige Punkte der Bewegung: Während der gesamten Bewegung sollte der Oberkörper immer die Brust hochhalten, den Bauch einziehen, die Taille angespannt, glatt und stabil halten und die Hanteln immer unter Kontrolle halten. Der entscheidende Punkt dieser Bewegung besteht darin, dass während des Hoch- und Rückholvorgangs zwei bogenförmige Bewegungsbahnen gebildet werden müssen und die geraden Kraftpunkte nach oben und unten auf den Trapezmuskel und den Trizeps übertragen werden.

Machen Sie 4 Sätze mit je 8–12 Wiederholungen.

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Wie oben erwähnt, hoffe ich, Ihnen einen Anhaltspunkt zu geben. Sie müssen darauf bestehen, in jedem Satz mehrere Wiederholungen zu machen. Wenn Sie über einen langen Zeitraum jeden Tag trainieren, bilden Ihre Trizeps ein Dreieck. Dies ist untrennbar mit dem Anheben der Hantel verbunden. Beim Anheben der Hantel werden die Deltamuskeln mitgezogen, sodass sie trainiert werden. Sie können für diese Übung ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie Zeit haben, und Sie können sie zu Hause machen, wenn Sie keine Zeit haben.

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4. Seitheben der Arme im Stehen mit Kurzhanteln:

Zielmuskeln: Mittlerer Deltamuskel.

Synergistische Muskeln: Coracobrachialis, Trapezius, Infraspinatus.

Ausgangsposition: Stehen Sie natürlich, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und platzieren Sie diese vor Ihrem Körper, wobei Ihre Ellenbogen leicht gebeugt sind und Ihre Fingerknöchel nach vorne zeigen. (Bild). Handlungsablauf: Einatmen, Hanteln mit beiden Händen halten und mit leicht gebeugten Ellenbogen gleichzeitig zu beiden Seiten anheben. Behalten Sie die

100°–120°, anheben, bis beide Oberarme parallel zum Boden oder leicht über der horizontalen Position sind. Nach Erreichen der Position „Spitzenkontraktion“

Pause. Atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. (Bild).

Kernpunkte der Bewegung: Ellenbogengelenk fixieren, Schulter zum Ellenbogen führen, Ellenbogen zur Hand führen. Halten Sie die Hanteln nicht zu fest, sondern lassen Sie sie an den Fingerspitzen hängen, um eine optimale Krafteinwirkung auf die Deltamuskeln zu gewährleisten.

Machen Sie von dieser Übung 4–6 Sätze, jeweils 8–15 Mal.

5. Seitheben im vorgebeugten Zustand mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Hintere Deltamuskeln.

Synergistische Muskeln: großer Rundmuskel, Trapezmuskel, Infraspinatus.

Ausgangsposition: Stand mit etwas breiteren Füßen als den Schultern, die Beine leicht gebeugt, der Oberkörper parallel zum Boden nach vorne gebeugt, der Rücken gerade, der Kopf leicht erhoben.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie sie vor Ihren Beinen hängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Knöchel nach vorne zeigen (Bild). Handlungsablauf: Einatmen, Hanteln mit beiden Händen halten und gleichzeitig zu beiden Seiten hochheben, bis beide Oberarme auf Schulterhöhe sind. Zur Position „Spitzenkontraktion“

Dann machen Sie eine Pause. Atmen Sie dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. (Bild).

Wichtige Punkte der Bewegung: Während der gesamten Bewegung sollte der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm immer bei 100°-120° gehalten werden und nicht weniger als 90° betragen, da sonst der Kraftpunkt vom Deltamuskel auf den Trapezmuskel und andere synergistische Muskeln übertragen wird. Während des gesamten Vorgangs befindet sich der Deltamuskel in einem Zustand kontinuierlicher Spannung.

Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und beim Herunterfallen ausatmen.

Machen Sie 4–6 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.