Wie rudert man?

Ein Rudergerät ist, wie der Name schon sagt, ein Fitnessgerät für den Innenbereich, mit dem Ruderbewegungen nachgeahmt werden. Rudern mag einfach erscheinen, erfordert jedoch in der Praxis einiges an Können und ist überhaupt nicht schwierig. Ruderübungen können einen erheblichen Effekt auf die Rückenmuskulatur haben, während sie gleichzeitig die Gelenke der Wirbelsäule effektiv mobilisieren und ihre Elastizität und Belastbarkeit verbessern. Im Folgenden werde ich die Trainingsmethode des Ruderns im Detail vorstellen.

Ruderaktionsmethode:

1. Für diese Übung benötigen Sie V-Griffe und eine niedrige Seilrolle. Beachten Sie, dass die V-Griffe Ihnen einen neutralen Griff bieten, da Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Setzen Sie sich zunächst auf das Gerät und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform vor Ihnen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sind.

2. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken vollständig gestreckt und greifen Sie die V-Griffe.

3. Strecken Sie die Arme und strecken Sie den Körper, sodass zwischen Ihren Beinen ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ihr Rücken wird leicht gewölbt und Ihre Brust wird herausgedrückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

4. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Körper ruhig und ziehen Sie die Arme nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Arme nah am Körper zu halten, bis die Griffe Ihren Bauch berühren. Bei dieser Bewegung sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur möglichst stark anspannen und am höchsten Punkt der Kontraktion eine Sekunde innehalten. Kehren Sie dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederholen Sie die Aktion. HINWEIS: Vermeiden Sie es, Ihren Körper vor und zurück zu wiegen. Wenn Sie dies tun, könnten Sie sich eine Verletzung an der Taille zuziehen. Variationen: Statt V-Griffen können Sie auch gerade Lenker verwenden. Bei der Durchführung dieser Übung können Sie einen Pronationsgriff (Handflächen nach unten, gerader Griff) oder einen Supinationsgriff (Handflächen nach oben, umgekehrter Griff) verwenden. Wiederholen Sie dies 12 Mal hintereinander. Üben Sie jeden zweiten Tag, jeweils 2–3 Sätze, 12–15 Mal pro Satz.

Oben ist eine Erklärung der Ruderbewegung. Sie sollten gemäß den oben vorgestellten Methoden mehr üben. Besonders bei Menschen mit mehr Fett in der Taille, im Bauch und in den Oberarmen kann das Ausführen häufiger Ruderbewegungen überschüssiges Fett am Rücken effektiv reduzieren, schöne Latissimus-dorsi-Muskeln entwickeln und eine schlechte Buckelhaltung verbessern. Verleiht Ihrem Körper einen unerwarteten Formungseffekt.