Dehnung der vorderen Wade

Die Wadenmuskulatur ist eine der Kernmuskeln des menschlichen Körpers. Dieser Teil wird bei verschiedenen Übungen beansprucht. Vor diesen Übungen müssen die Waden richtig aufgewärmt und gedehnt werden, da sonst Krämpfe auftreten können. Das Dehnen der Vorderseite der Wade ist etwas, worauf man besonders achten muss. Welche Übungen gibt es also, um die Vorderseite der Wade zu dehnen? Wir stellen sie im Folgenden im Detail vor.

Dehnen nach dem Training reduziert die Muskeln nicht

Auf die Frage, ob Dehnen nach dem Training die Muskelmasse reduzieren kann, erklärte Trainer Feng, dass Dehnen nach dem Training die Muskelmasse nicht reduziert. Stattdessen verbessert es die Synergie zwischen den Muskeln und trägt dazu bei, das Muskelwachstum zu beschleunigen. Freundinnen müssen allerdings keine Angst haben, dass Stretching und Muskeltraining zu dickeren Beinen führen. Durch Dehnen nach dem Training werden die Muskeln elastischer, Muskelsteifheit und „tote“ Muskeln werden vermieden und die Waden werden gerader statt steif und dick.

Es gibt zwei Hauptgründe, warum die Waden mancher Menschen nach dem Training dicker werden. Einerseits sind die Beine muskulös und nach dem Training sind die Wadenmuskeln trainiert und gewachsen, wodurch die Beine stark erscheinen; andererseits, wenn Sie sich nach dem Training nicht rechtzeitig entspannen, bleiben die Muskeln lange Zeit in einem Spannungszustand und die Flexibilität nimmt ab, was zu Muskelsteifheit und dicken Beinen führt.

Wenn Sie Ihre Beine verschlanken möchten, müssen Sie zunächst herausfinden, ob Sie muskulöse Beine haben. Wenn Sie von Natur aus dazu neigen, schnell Muskeln in den Beinen aufzubauen, sollten Sie beim Training möglichst auf Wadenmuskeltraining verzichten. Sie können Ihre Beine ebenmäßiger und schlanker erscheinen lassen, indem Sie Ihre Oberschenkel trainieren und Ihre Waden dehnen.

Krafttraining + Aerobic-Übungen für dünnere Beine

Manche Freundinnen befürchten, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt, daher entscheiden sich die meisten von ihnen zuerst für Aerobic-Übungen, wenn sie sich für Übungen zum Abnehmen der Beine entscheiden. Tatsächlich können Sie durch die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Übungen mit halbem Aufwand doppelt so gute Ergebnisse beim Abnehmen Ihrer Beine erzielen.

Es lässt sich nicht leugnen, dass Aerobic-Übungen beim Fettabbau tatsächlich sehr wirksam sind. Allerdings kommt es beim aeroben Training zum Fettabbau auch zum Muskelabbau. Mit abnehmender Muskelmasse verringert sich auch der Grundumsatz. Wenn Sie in diesem Fall mit dem aeroben Training aufhören oder nicht auf Ihre Ernährung achten, wird das verlorene Fett schnell wieder zunehmen. Wenn Sie jedoch durch Krafttraining Muskeln aufbauen, indem Sie vor dem aeroben Training Körperzucker verbrauchen und dann durch 30 bis 45 Minuten aerobes Training Fett verbrauchen, können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, und Ihre Beine werden schneller abnehmen und sich langsamer erholen.

Demonstration von Dehnübungen zur Beinstraffung

Aktion 1

Dehnübung 1

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, strecken Sie die Arme schulterbreit aus und drücken Sie die Handflächen gegen die Wand.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass Ihr Oberschenkel und Ihre Wade einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt.

3. Bleiben Sie einen Moment und wechseln Sie die Beine.

Aktion 2

Dehnübung 2

1. Halten Sie sich mit der rechten Hand am Geländer, Tisch oder einer anderen Stütze in bestimmter Höhe fest und halten Sie den Rücken gerade.

2. Heben Sie das linke Bein nach hinten, greifen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel und ziehen Sie kräftig, sodass die Wade gegen die Rückseite des Oberschenkels gedrückt wird.

3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, halten Sie die Position für einige Atemzüge, senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Aktion Drei

Dehnübung 3

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen vor ein Geländer, einen Tisch oder einen anderen Gegenstand in bestimmter Höhe.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein, stellen Sie Ihre Ferse auf das Geländer, krümmen Sie Ihre Zehen und beugen Sie Ihr Fußgelenk.

3. Strecken Sie Ihre Beine und Ihre Taille, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre rechte Hand so, dass sie Ihren rechten Zeh berührt. (Wenn Sie es nicht berühren können, kommen Sie einfach so nah wie möglich heran.)

4. Behalten Sie die gleichmäßige Atmung bei, verharren Sie einen Moment in dieser Position und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Aktion 4

Dehnübung 4

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Beine geschlossen, die Handflächen an der Wand, die Ellbogen gebeugt, und machen Sie Wandliegestützen.

2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach hinten, heben Sie die Ferse vom Boden und bilden Sie mit Bein und Körper eine gerade Linie.

3. Stellen Sie die Vorderseite Ihres linken Fußes mit der Ferse auf dem Boden an die Wand und drücken Sie kräftig nach unten, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen.

4. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie die Brust nicht hoch, atmen Sie gleichmäßig, verharren Sie einen Moment und wechseln Sie die Beine.

Richtiges Dehnen, um Verletzungen vorzubeugen

Es empfiehlt sich, vor und nach dem Training einige Dehnübungen durchzuführen. Dehnen vor dem Training kann die Elastizität der Muskeln trainieren, die Muskeln dehnen und dient als gutes Aufwärmtraining. So können Sie Muskelzerrungen beim Training vorbeugen. Der Hauptzweck des Dehnens nach dem Training besteht darin, die Muskeln zu entspannen und die Muskelelastizität zu verbessern. Wenn Sie sich nach dem Training nicht dehnen, führt dies zu einer verminderten Muskelflexibilität, zur Ansammlung von Milchsäure und Muskelkater und behindert die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.

Das Dehnen nach dem Training sollte hauptsächlich aus statischem Dehnen bestehen. Neben der richtigen Haltung beim Dehnen müssen Sie auch die Stärke der Dehnung kontrollieren. Dehnen Sie, bis die Zielmuskeln mäßigen Schmerz verspüren. Dehnen Sie niemals mit roher Gewalt, da es sonst leicht zu Muskel- und Bänderschäden kommt.