Wie trainiert man und erholt sich von einer Lendenmuskelzerrung?

Eine Lendenmuskelzerrung ist ein sehr häufiges Problem, das vor allem bei Menschen auftritt, die lange Zeit schwere Arbeit verrichten. Eine Lendenmuskelzerrung bezieht sich auf die Schädigung der Taillenmuskulatur und die Bänderzerrung unter langfristiger Belastung. Die Patienten verspüren Schmerzen. Ein schwerer Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule kann auch ein Lendenödem verursachen. Die Zerrung kann durch Bewegung gelindert werden. Wie kann man also trainieren, um sich von einer Lendenmuskelzerrung zu erholen?

Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur trainieren

Im täglichen Leben sollten Sie das Training und den Schutz der Taillen- und Rückenmuskulatur und der Zwischenwirbelbänder verstärken und das Beinkraft- und Flexibilitätstraining intensivieren. Sie können regelmäßig an Tai Chi-, Wu Qin Xi- und Aerobic-Übungen teilnehmen. Diese traditionellen Fitnessmethoden sind hilfreich bei der Vorbeugung von Überlastungen der Lendenmuskulatur.

Fliegende Schwalbe

Fliegende Schwalbe

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie dann Kopf und obere und untere Gliedmaßen kräftig nach oben und halten Sie dabei Ellbogen und Knie stets gerade, wie eine fliegende Schwalbe. 20 bis 40 Mal wiederholen.

Gesundheitspflege in Rückenlage

Gesundheitspflege in Rückenlage

Der Patient liegt auf dem Rücken, stützt sich zunächst mit Füßen, Ellbogen und Kopf auf dem Bett ab, streckt dann Taille, Rücken, Gesäß und untere Gliedmaßen und verlässt das Bett leicht. Wenn er sich müde fühlt, kehrt er in eine ruhige Rückenlage zurück, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie diese Methode etwa 10 Minuten lang, einmal morgens und einmal abends.

Drehen Sie Ihre Hüften und Taille

Drehen Sie Ihre Taille und Hüften

Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit, stehen Sie aufrecht und entspannen Sie Ihren ganzen Körper, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und regulieren Sie Ihre Atmung. Die Hüften bewegen sich zuerst nach links, dann nach vorne, rechts und hinten und beschreiben horizontale Kreise um die Mittelachse der Taille. Eine Hüftrotation zählt als ein Mal. Je nach Bedarf können Sie dies 15 bis 30 Mal tun und dann die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung ausführen. Die Amplitude des Kreises kann schrittweise erhöht werden. Der Oberkörper sollte grundsätzlich aufrecht bleiben, die Taille sollte sich mit der Rotation der Hüfte bewegen und der Körper sollte sich nicht übermäßig nach vorne oder hinten neigen.

Drehen Sie die Taille und schlagen Sie zurück

Drehen Sie die Taille und schlagen Sie zurück

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, Ihr ganzer Körper ist entspannt, Ihre Beine sind leicht gebeugt, Ihre Arme hängen natürlich herab und Ihre Hände sind halb geballt. Drehen Sie zunächst Ihre Taille nach links. Biegen Sie erneut rechts ab. Die Arme schwingen auf natürliche Weise hin und her, während sich die Taille nach links und rechts dreht. Mithilfe der Schwungkraft klopfen die Hände abwechselnd auf die Taille und den Unterbauch, einmal vorne und einmal hinten. Die Kraftmenge kann je nach Bedarf bestimmt werden. Eine Drehung der Taille nach links und rechts zählt als ein Mal und kann, je nach Kondition und eigener Situation, 30 bis 50 Mal hintereinander durchgeführt werden.

Hände, klettern, füße

Hände, klettern, füße

Stehen Sie aufrecht und entspannt, mit leicht gespreizten Beinen. Heben Sie zunächst beide Arme an, lehnen Sie Ihren Körper dann so weit wie möglich nach hinten, halten Sie einen Moment inne, beugen Sie Ihren Körper dann nach vorne und bewegen Sie Ihre Hände nach unten. Versuchen Sie dabei, Ihre Füße so weit wie möglich zu berühren. Halten Sie inne und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Dies zählt als ein Mal und Sie können es 10 bis 15 Mal hintereinander wiederholen. Beugen Sie beim Vorwärtsbeugen nicht die Beine, da dies den Effekt beeinträchtigt. Ältere Menschen und Patienten mit Bluthochdruck sollten sich langsam bücken.

Rückwärtsgehmethode

Rückwärtsgehmethode

Wählen Sie zum Rückwärtsgehen einen relativ offenen, flachen und sicheren Bereich. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder schwingen Sie sie nach links und rechts, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Bauch eingezogen, und gehen Sie mit den Zehen leicht über dem Boden oder berühren Sie ihn leicht. Auch beim Rückwärtsgehen sollten Sie eine tiefe Atemzugnahme durchführen, das heißt, beim Antreten tief einatmen und beim Rückwärtsgehen tief ausatmen. Üben Sie die oben beschriebenen Übungen wiederholt, indem Sie je nach Veranstaltungsort geradeaus oder im Kreis gehen. Am besten machen Sie dies zweimal am Tag. Gehen Sie zusätzlich zu den Vorbereitungs- und Entspannungsübungen jedes Mal 5 bis 10 Minuten rückwärts. Das Rückwärtsgehen sollte schrittweise und im Rahmen der eigenen Fähigkeiten erfolgen, mit mäßigem Tempo und angemessener Geschwindigkeit und mit entspanntem ganzen Körper. Die richtige Menge an Bewegung ist erreicht, wenn man nach der Übung ein wenig schwitzt und das leichte Müdigkeitsgefühl am nächsten Morgen verschwindet.

Dehnübungen

Sitzverlängerung 1

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine zusammen und nach vorne, wobei Sie die Beine leicht gebeugt halten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihre Beine zu stützen. Behalten Sie die statische Position 30 bis 40 Sekunden lang bei, um Ihre Taille zu dehnen und zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal.

Sitzverlängerung 2

2. Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf einen Stuhl, halten Sie still, strecken Sie Ihren Körper und drehen Sie sich langsam nach links oder rechts, bis Ihr Körper vollständig nach links oder rechts zeigt. Eine Hand streichelte seine Beine, während die andere die Stuhllehne festhielt. Halten Sie diese Position 30 bis 40 Sekunden lang und kehren Sie dann auf die andere Seite zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 3 bis 4 Mal.

Die Muskeln um die Taille sind sehr wichtig. Wenn wir nicht aufpassen, können Überanstrengungen oder Verstauchungen zu geistiger Ermüdung führen. Im täglichen Leben sind entsprechende Aktivitäten und Entspannung erforderlich. Wenn Sie lange im Bett bleiben, verliert die Taille ihre ursprüngliche Beweglichkeit und die Lendenmuskelbelastung wird bis zu einem gewissen Grad gelindert.