Wie kann man zu Hause Muskeln aufbauen?

Die meisten jungen Männer wollen Muskeln trainieren, doch viele Männer in China sind fettleibig und manche haben sogar einen Bierbauch. Das ist ein äußerst schlechtes Bild und kann auch zu Organschäden führen. Wenn Patienten gut trainieren, werden Krankheiten seltener, der Körper wird stärker und Muskeln bilden sich auf natürliche Weise. Manche Menschen trainieren derzeit gerne im Fitnessstudio, andere wiederum lieber zu Hause. An verschiedenen Orten gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Wie kann man also zu Hause Muskeln trainieren?

Zu den Möglichkeiten, zu Hause Muskeln aufzubauen, gehören:

1. Kniebeugen an der Smith-Maschine

Legen Sie die Hantel auf Ihren Trapezmuskel, wobei sich Ihre Füße direkt unter der Hantel befinden und Ihre Hände die Hantel auf beiden Seiten Ihrer Schultern halten. Heben Sie die Hantel, treten Sie zurück, stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf hoch und die Brust angehoben und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel knapp parallel zum Boden sind. Das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Beinstrecker im Sitzen

Setzen Sie sich auf die Beinpresse, sodass die Vorderseite Ihrer Waden auf der Schaumstoffplatte ruht. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten und drücken Sie dabei Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken stets gegen den Sitz. Heben Sie mit Ihrem Quadrizeps Ihre Waden an, bis sie mit Ihren Oberschenkeln auf einer Linie sind. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Oberschenkelcurl im Liegen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugemaschine, wobei Ihre Fersen über den Schaumstoffzylinder gehakt sind. Lassen Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung die Bank berühren. Nutzen Sie die Kraft Ihres Bizeps, um Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Am höchsten Punkt der Bewegung kurz innehalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Stehendes Heben

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, platzieren Sie die Hantel auf den Trapezmuskeln, stellen Sie die vordere Hälfte der Fußsohlen auf die Fußballen, gehen Sie kräftig auf Zehenspitzen bis zum höchsten Punkt, verharren Sie eine Sekunde lang in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Abschließend möchte ich alle daran erinnern, dass Sie im Rahmen Ihrer Fähigkeiten trainieren, auf die Verwendung der Geräte achten, Übertraining vermeiden und darauf achten sollten, sich ausreichend auszuruhen.

5. Kombination statischer und dynamischer Methoden

Die Methode besteht darin, dynamische Übungen organisch mit statischen Übungen zu kombinieren, zuerst dynamisch und dann statisch. Das heißt, führen Sie zuerst dynamische Übungen bis zum Limit aus und fixieren Sie dann den Winkel des zu trainierenden Teils und üben Sie 6-8 Sekunden lang Kraft aus. Sie können 2-4 Sätze üben.

Beispiel: Für dynamische und statische Curls (zum Aufbau des Bizeps) zunächst 60–70 % des Gewichts verwenden und 6–8 Durchgänge ausführen, dann das Ellenbogengelenk fixieren, sodass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad beträgt, 6–8 Sekunden halten und 2–4 Durchgänge ausführen.

6. Zurückhaltung und Zugeständnisse

Nutzen Sie dynamische Übungen (kontrollierte Kontraktionen), um Ihre Kraft zu steigern. Wiederholen Sie dies 5–6 Mal, und wenn Sie nicht mehr können, machen Sie noch 2–3 weitere Konzessionsübungen. Diese Kombination kann die Muskeln tiefer stimulieren.

Was ist der beste Weg, um zu Hause Muskeln zu trainieren? Sie können die oben genannten Methoden verwenden, um zu Hause zu trainieren. Diese Methoden sind einfach und Sie können trainieren, wenn Sie die Ausrüstung zu Hause haben. Wenn der Patient die Arme oder Bauchmuskeln trainiert, können Sie natürlich Liegestütze, Sit-ups usw. verwenden. Diese Art von Übung ist sicher, testet jedoch die körperliche Stärke des Patienten. Menschen mit geringer körperlicher Stärke fühlen sich müde und können ihre Ziele nicht vollständig erreichen. Es wird schwierig sein, Muskeln aufzubauen, daher ist auch die Ausdauer des Patienten erforderlich.