Übungen zur Beinformung

Obwohl in der modernen Gesellschaft immer mehr Menschen schlanke Beine anstreben, ist es nicht gut, zu schlanke Beine zu haben. Die Beine sollten gleichzeitig schlank und stark sein. Das Gefühl von Beinkraft kann nicht im Alltag erzeugt werden. Um den Effekt einer effektiven Formung und Stärkung zu erzielen, ist ein spezielles Training erforderlich. Durch regelmäßigere Beinformungsübungen im Alltag können Sie die Kraft und Form Ihrer Beine wirksam verbessern.

So bringen Sie Ihre Wadenmuskulatur in Form

Wie trainiert man die Wadenmuskulatur? Formgebung ist der Schlüssel! Formgebungsbewegung 1: Fersenheben im Stehen trainiert hauptsächlich die Wadenmuskulatur und macht die Waden dicker. In der Ausgangsposition legen Sie die Hantel auf die Schultern hinter Ihrem Nacken, stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und stellen Sie sich mit freiliegenden Fersen auf die Polster. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich und spannen Sie Ihren Gastrocnemius-Muskel gut an. Halten Sie eine Sekunde lang still und senken Sie Ihre Fersen. Wiederholen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken. Beim Stand auf den Zehenspitzen sollte zunächst die Stirn angehoben werden. Beim Abstieg sollten Ihre Fersen tiefer als die Oberfläche des Blocks sein.

Körperformungsübung 2: Fersenheben im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, stellen Sie sich mit den vorderen Fußballen auf einen Holzklotz, legen Sie Gewichte oder eine Hantel auf Ihre Knie und halten Sie diese mit den Händen fest, damit sie nicht verrutschen. Atmen Sie dann ein, nutzen Sie die Kontraktionskraft des Wadentrizeps, um die Fersen in die höchste Position zu heben, spannen Sie die Wadenmuskulatur vollständig an und halten Sie 2 bis 3 Sekunden inne. Atmen Sie erneut aus und senken Sie Ihre Fersen langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung. Spüren Sie, wie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen verlagert ist. Zeigen Sie bei der Bewegung leicht mit den Zehen nach außen.

Körperformungsbewegung 3: Fersenheben: Der Übende stellt sich auf einen Holzklotz, beugt den Oberkörper parallel zum Boden nach vorne und streckt die Arme aus, um sich auf einem Hocker oder einem festen Gegenstand abzustützen. Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gastrocnemius-Muskeln an, bis sie angespannt sind. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie Ihren Fuß vollständig und bleiben Sie 1–2 Sekunden lang am höchsten Punkt. Beginnen Sie nicht mit hochintensivem Training.

Tipps zum Training der Wadenmuskulatur

Gemäß den Grundprinzipien des Muskelkrafttrainings sollten Sie die Menge und Häufigkeit des Wadenmuskeltrainings so beherrschen, dass die Muskeln bei jeder Übung eine moderate Ermüdung erreichen können. Nach jeder Übung sollten angemessene Pausen eingelegt werden, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. Im Allgemeinen sollte das Training einmal täglich oder jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Die Wirksamkeit des Muskeltrainings hängt eng mit dem subjektiven Einsatz des Trainierenden zusammen und dieser muss die wesentlichen Elemente des Trainings vollständig verstehen, mitarbeiten und beherrschen. Geben Sie Ihren Kindern häufig Ermutigung und zeigen Sie ihnen rechtzeitig die Ergebnisse der Übungen, um ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Kräftigungsübungen sollten keine nennenswerten Schmerzen verursachen. Schmerzen sind häufig ein Zeichen einer Verletzung und führen reflexartig zu einer Hemmung der Vorderhornzellen, wodurch die Muskelkontraktion behindert wird und der Trainingseffekt nicht erreicht werden kann.

Vorteile von Wadenheben

1. Durch das Anheben der Fersen wird die Wadenmuskulatur gestrafft und die Waden werden schlanker.

2. Fersenheben kann die Stabilität der Knie- und Sprunggelenke verbessern, was dabei hilft, das Körpergleichgewicht zu halten.

3. Beim Anheben der Fersen erhöht sich die Herzfrequenz einer Person, was die Kontraktion und Entspannung des Herzens beschleunigt, die Durchblutung anregt und den Herzmuskel mit ausreichend Sauerstoff versorgt, was sich positiv auf die kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Gesundheit auswirkt.

4. Fersenheben ist nicht durch äußere Faktoren eingeschränkt und kann fast jederzeit und überall durchgeführt werden, beispielsweise während der Arbeitspausen, beim Warten auf den Bus oder bei der Hausarbeit.

5. Wenn Sie Ihre Fersen anheben, ziehen sich die Muskeln an der Rückseite Ihrer Waden zusammen und drücken die Blutgefäße in Ihren Waden zusammen. Dadurch kann das Blut in Ihren unteren Gliedmaßen ungehindert zirkulieren und Krampfadern wird vorgebeugt. Wenn Sie arbeiten, lernen, am Computer spielen, Karten spielen oder zu lange stehen, machen Sie am besten jede Stunde eine Reihe Wadenheben-Übungen.