Machen Sie es ein paar Mal im Schlafzimmer, um attraktive Kurven zu haben

Kistenspringen, Stangenspringen, Ziegenspringen, das sind Übungen, die wir in der Schule gemacht haben. Jetzt kann dieses Dauertraining, das die Herz-Lungen-Funktion und die Kraftkoordination kombiniert, zu Hause oder im Schlafzimmer durchgeführt werden. Dadurch wird langweiliges Fitnesstraining modischer und Sie als Fitnessliebhaber können jederzeit und überall trainieren.

Dieser Aerobic-Satz aus 7 Bewegungen erfordert die Zusammenarbeit mit einfachen Fitnessgeräten wie Springseil, Volleyball, Hanteln usw. Darüber hinaus sollte während des Trainings auf Kontinuität geachtet werden. Ein Satz besteht aus 7 Bewegungen hintereinander. Während des Trainings sollten keine Pausen gemacht werden. Die Übungszeit für jeden Bewegungssatz sollte garantiert 30-60 Sekunden betragen. Daher ist es am besten, eine Stoppuhr mit sich zu führen, um ausreichend Übungszeit sicherzustellen. Wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind, können Sie die ersten paar Male 2–3 Wiederholungssätze durchführen und die Übungsdauer dann auf 5 Sätze erhöhen, wenn Sie diese problemlos absolvieren können.

Bauchmuskelübungen

Mit diesen Bauchmuskelübungen können Sie Bauchfett effektiv abbauen. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Decke, die Beine zusammen, angehoben und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Volleyball mit beiden Händen und drücken Sie ihn langsam von den Oberschenkeln aus nach oben, während Sie Ihren Oberkörper auf natürliche Weise nach oben heben. Wenn der Volleyball zur Wade gestoßen ist, halten Sie die Position für 2 Sekunden, lassen Sie den Ball dann zurück in den Oberschenkelbereich rollen, während der Oberkörper in seine Ausgangsposition zurückkehrt und wiederholen Sie die obigen Bewegungen. Achten Sie darauf, den Ball während der Übung im Auge zu behalten.

TIPPS: Wenn Sie beginnen, Schmerzen im Bauch zu spüren, hören Sie nicht sofort auf. Sie können die Übung fünfmal wiederholen.

Seilspringübungen

Seilspringen sollte als Übergang nach jedem Übungsteil eingesetzt werden, da es die Ausdauer, Koordination, Anspannung und Beweglichkeit des Körpers trainiert und als Übergangs- und Aufwärmübung für die nächste Bewegungseinheit dient.

Beim Seilspringen ist auf die richtige Haltung zu achten: Oberarme und Ellenbogen eng am Körper halten, mit der Kraft der Unterarme das Seil schütteln und anschließend mit der Kraft der Handgelenke das Seil schütteln. Sie sollten hoch genug springen, damit das Seil gerade unter Ihren Füßen vorbeigeht und Ihre Knie dabei leicht gebeugt sind. Dabei sollten verschiedene Sprungtechniken abwechselnd angewendet werden, wie z. B. Beidbeinspringen, Einbeinspringen, Vorwärtsspringen, Rückwärtsspringen usw. Achten Sie darauf, beim Seilspringen den Kopf gerade zu halten, den Blick schräg nach unten zu richten und nicht mit den Schultern zu zucken.

TIPPS: Seilspringen bringt Menschen zum Schwitzen und ihre Herzfrequenz erhöht sich. Wenn Sie jedoch nach dem Seilspringen eine Weile mit gespreizten Beinen stehen, die Arme nach oben strecken und ein paar Sekunden lang tief durchatmen, wird Ihre Herzfrequenz langsam wieder sinken.

Schulterübungen

Mit diesem Übungsset können Sie Ihre Schultermuskulatur formen und flexibler machen. Gehen Sie in die Ausfallschrittposition, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, beugen Sie das linke Knie leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Halten Sie in jeder Hand eine 1–2 kg schwere Hantel, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme parallel nach vorne und drehen Sie sie dann um, sodass Ihre Ellbogen und Finger nach außen zeigen. Achten Sie darauf, bei dieser Bewegung nicht mit den Schultern zu zucken.

TIPPS: Mehrmaliges Wiederholen der Übung ist effektiver als die Erhöhung des Hantelgewichts. Wenn Sie einen Muskelkater verspüren, bringen Sie die Arme wieder in die Normalposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Armübungen

Dies ist eine umfassende Kraftübung für Arme und Schultern. Stehen Sie in der Ausfallschrittposition, treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Knie leicht. Greifen Sie mit beiden Händen beide Enden des Widerstandsseils, lassen Sie den linken Arm locker seitlich herabhängen und ziehen Sie mit der rechten Hand ein Ende des Widerstandsseils schräg nach rechts oben, bis sich Ihr Arm auf Schulterhöhe befindet. Senken Sie dann langsam Ihre rechte Hand, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Arme und führen Sie die obigen Bewegungen fort.

TIPPS: Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie das Widerstandsseil auf eine für Sie passende Länge einstellen.

Nackenübungen

Da Menschen viele Stunden vor dem Computer verbringen, ist es bei normalen Übungen nicht einfach, die Nackenmuskulatur vollständig zu entspannen. Die folgenden Übungen können jedoch die Nackenmuskulatur dehnen und trainieren und Muskelverspannungen wirksam lösen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Decke, sodass die Nasenspitze den Boden berührt. Die Füße sind gerade, die Arme sind nach vorne ausgestreckt und mit den Händen ziehen Sie ein Widerstandsseil straff. Heben Sie Ihr Gesicht leicht an, heben Sie die Arme, um das Widerstandsseil auf Kinnhöhe anzuheben, und senken Sie dann die Arme. Beachten Sie, dass Kopf und Wirbelsäule auf gleicher Höhe sein sollten.

TIPPS: Nach dem Training das Widerstandsseil ablegen, die Hände zusammenfalten, nach vorne strecken und Entspannungsübungen machen, dadurch können auch die Bänder effektiv gedehnt werden.

Beinübungen

Mit diesen Sprungübungen können Sie Ihre Ausdauer und Koordination optimal trainieren.

Bleiben Sie stehen, machen Sie einen Schritt nach rechts und wiederholen Sie die Bewegung dann in die entgegengesetzte Richtung. Springen Sie dann einmal vorwärts und einmal rückwärts. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht zu weit springen. Nach 20 Sekunden Springen können Sie den Sprungrhythmus beschleunigen oder verlangsamen und die Sprungdistanz verändern.

TIPPS: Durch Anspannen der Knie beim Springen können Sie den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen und bessere Ergebnisse bei der Übung erzielen. Beugen Sie beim Landen Ihre Knie, um Ihre Kniegelenke vor Verletzungen zu schützen.

Brustübungen

Die beste Methode, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren, sind Liegestütze.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Stellen Sie die Beine zusammen, stellen Sie die Zehen auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Zehen ab. Wenn Ober- und Unterarm einen 90°-Winkel bilden und Ihr Oberarm auf Schulterhöhe ist, heben Sie das linke Bein an. Halten Sie während dieser Bewegung Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.

TIPPS: Geben Sie das Üben nicht auf, nur weil Sie diese Bewegung nicht gewohnt sind. Bei dieser Bewegungsreihe ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass es zu Handgelenksverletzungen kommt.