Welche wissenschaftlichen Methoden gibt es zum Muskelabbau?

Egal, ob wir abnehmen oder Sport treiben, wir müssen in unserem täglichen Leben die richtige Methode anwenden. Nur mit der richtigen Methode können wir die gewünschten Ergebnisse erzielen. Was sind also die wissenschaftlichen Methoden zum Muskelabbau? Ich denke, es gibt viele Menschen, die die wissenschaftlichen Methoden zum Muskelabbau kennenlernen möchten. Lassen Sie uns dieses Problem heute hier verstehen, in der Hoffnung, allen zu helfen.

Die 14 Geheimnisse zum Muskelmasseaufbau: Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, große Distanzen, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, gleichbleibende Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, anhaltende Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Training großer Muskelgruppen, Verzehr von Proteinen nach dem Training, 48 Stunden Ruhe und Leichtigkeit der Falschheit vorziehen.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

2. Mehrere Sätze: Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

4. Langsame Geschwindigkeit: Heben Sie den Körper langsam an und senken Sie ihn dann langsam wieder ab, um die Muskeln stärker zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Viele Menschen ignorieren Konzessionsübungen und betrachten das Anheben der Hanteln als Erledigung der Aufgabe, legen sie dann aber schnell wieder ab und verpassen so eine großartige Gelegenheit zum Muskelaufbau.

5. Hohe Dichte: „Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute oder weniger wird als hohe Dichte bezeichnet. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie weniger ruhen und die Muskeln häufig stimulieren. Auch „Mehrere Gruppen“ basieren auf „hoher Dichte“. Beim Training sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, als würden Sie einen Kampf ausfechten, und an nichts anderes denken.

6. Denken und Handeln sind konsistent: Die Arbeit der Muskeln wird durch Nerven gesteuert. Konzentrierte Aufmerksamkeit kann mehr Muskelfasern mobilisieren, die an der Arbeit teilnehmen. Beim Ausüben einer bestimmten Bewegung sollten Sie Ihre Gedanken und Bewegungen bewusst aufeinander abstimmen, das heißt, sich überlegen, welche Muskeln beim Ausüben beansprucht werden. Beispiel: Wenn Sie Curls im Stehen machen, sollten Sie den Kopf senken und mit den Augen auf Ihre Arme schauen, um zu sehen, wie sich Ihre Bizeps langsam zusammenziehen.

7. Maximale Kontraktion: Dies ist eine wichtige Regel, damit Ihre Muskeln deutlich hervortreten. Dies erfordert, dass Sie, wenn bei einer bestimmten Bewegung die angespannteste Position der Muskelkontraktion erreicht wird, diesen angespanntesten Kontraktionszustand beibehalten, statische Übungen durchführen und dann langsam in die Ausgangsposition der Bewegung zurückkehren. Meine Methode besteht darin, von 1 bis 6 zu zählen, wenn sich die Muskeln am angespanntesten anfühlen, und sie dann zu entspannen.

8. Dauerhafte Spannung: Die Muskeln sollten während des gesamten Satzes angespannt bleiben. Lassen Sie sie weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung entspannen (nicht in einen „gesperrten“ Zustand) und erreichen Sie immer die völlige Erschöpfung.

9. Entspannung zwischen den Sätzen: Dehnen und entspannen Sie sich nach jedem Bewegungssatz. Dies kann die Durchblutung der Muskeln steigern, die Beseitigung von in den Muskeln abgelagerten Abfallprodukten unterstützen, die Muskelregeneration beschleunigen und die Nährstoffversorgung schnell wieder auffüllen.

10. Trainieren Sie mehr die großen Muskelgruppen: Das häufigere Training der großen Muskelgruppen von Brust, Rücken, Taille, Hüfte und Beinen kann nicht nur den Körper stärken, sondern auch das Muskelwachstum in anderen Körperteilen fördern. Manche Menschen trainieren, um dickere Arme zu bekommen, nur ihre Arme, ohne andere Körperteile zu trainieren, was das Wachstum ihrer Bizeps sehr verlangsamt. Es empfiehlt sich, einige großangelegte Verbundbewegungen mit schweren Gewichten auszuführen, wie etwa schwere Kniebeugen, die das Muskelwachstum in allen anderen Körperteilen fördern können. Dies ist äußerst wichtig. Leider schenken mindestens 90 % der Menschen diesem Aspekt nicht genügend Aufmerksamkeit und erzielen daher nicht die gewünschten Ergebnisse. Deshalb sollten die fünf klassischen Verbundbewegungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze und Klimmzüge stärker in den Trainingsplan integriert werden.

11. Essen Sie nach dem Training Proteine: Der Proteinbedarf erreicht 30 bis 90 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt und eine Proteinergänzung ist zu dieser Zeit am effektivsten. Aber essen Sie nicht direkt nach dem Training, sondern warten Sie mindestens 20 Minuten.

12. 48 Stunden Ruhe: Nach einem lokalen Muskeltraining müssen Sie vor dem zweiten Training 48 bis 72 Stunden ruhen. Bei hochintensivem Krafttraining reichen 72 Stunden zwischen zwei lokalen Muskeltrainingseinheiten insbesondere bei großen Muskelmassen nicht aus. Die Bauchmuskeln bilden jedoch eine Ausnahme. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen müssen sie häufig stimuliert werden. Sie sollten mindestens 4 Mal pro Woche trainiert werden, jedes Mal etwa 15 Minuten lang. Wählen Sie drei Übungen aus, die für Sie am effektivsten sind, machen Sie nur 3 Sätze, 20-25 Mal in jedem Satz, und machen Sie sie bis zur Erschöpfung. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte kurz sein, nicht länger als 1 Minute.

13. Besser leicht als falsch sein: Das ist ein Geheimnis, das kein Geheimnis ist. Viele Bodybuilding-Anfänger achten besonders auf die Gewichte der Übungen und die Anzahl der Bewegungen und achten nicht besonders darauf, ob die Bewegungen deformiert sind. Die Effektivität eines Bodybuilding-Trainings hängt dabei nicht nur von der Gewichtung der Gewichte und der Anzahl der Bewegungen ab, sondern auch von der unmittelbaren Krafteinwirkung auf die trainierte Muskulatur und dem Grad der Stimulation. Bei deformierten oder nicht an Ort und Stelle ausgeführten Bewegungen werden die zu trainierenden Muskeln nicht oder nur teilweise beansprucht, der Trainingseffekt ist gering oder weicht sogar ab. Tatsächlich ist von allen Regeln die Richtigkeit der Handlung immer die wichtigste. Es ist besser, ein leichteres Gewicht mit der richtigen Form zu heben, als ein schwereres Gewicht mit der falschen Form zu heben. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und nehmen Sie sich den Spott im Fitnessstudio nicht zu Herzen.

Diese dreizehn Aspekte sind die gängigsten wissenschaftlichen Methoden zum Muskelabbau. Wenn Sie mehr wissen möchten, können Sie den Artikel ausführlich lesen, diese Methoden erlernen und diese Methoden befolgen, um in Ihrem täglichen Leben richtig Muskeln abzubauen. Ich glaube, dass die Anwendung dieser Methoden Ihnen definitiv einen unerwarteten Fitnesseffekt bringen wird.