Allein der Gedanke daran ist aufregend! So viele leckere Lebensmittel können tatsächlich beim Muskelaufbau helfen

Dünne Männer, die Muskeln und Gewicht zulegen möchten, können in nur wenigen Wochen Muskelveränderungen feststellen, wenn sie auf die folgenden Aspekte achten. Muskelaufbau erfordert ernährungsbedingte Stärkung. Du willst auch im Sommer mit deinen schönen Muskeln angeben? Ab sofort sollten wir unseren Fokus auf die Nahrungsergänzung und Stärkung legen.

Zum Beispiel ein täglicher Muskelaufbau-Diätplan für Männer, die 75 kg erreichen wollen

Frühstück: 5 Scheiben Brot oder 2 gedämpfte Brötchen, 2 Beutel Milch (500 ml), 1 Ei, 3 Eiweiß

Frühstück: 1 Banane, 1 Tasse Molkeproteingetränk (280 ml

Mittagessen: 250g Reis/gedämpfte Brötchen, 200g Hähnchenbrust/Fisch/Rindfleisch, 1 Portion Gemüse (ca. 200g), 1 Pfirsich/Apfel/Banane, 500ml Milch

Während der Belastung: 500 ml Fitnessdrink (vor, während und nach der Belastung)

Nach dem Training: Muskelpulver (unmittelbar nach dem Training einnehmen) 25 Gramm, Kreatin (unmittelbar nach dem Training einnehmen) 5 Gramm

Abendessen: 200g Reis oder Nudeln, 200g Hähnchenbrust/Fisch/Rindfleisch, 1 Portion Gemüse (ca. 200g), 1 Apfel/Pfirsich/Banane, 500ml Milch

Muskelaufbau-Diät erklärt

1. Versorgen Sie den Körper mit ausreichend Kalorien

Um das Muskelwachstum zu fördern, muss die Kalorienaufnahme mehr als 50 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Wenn ein 75 kg schwerer Mann in kurzer Zeit schnell an Gewicht zunehmen möchte, benötigt er 3750 kcal pro Tag. Diese Kalorien können nicht nur den Energiebedarf der Grundfunktionen von Gewebe und Organen decken, sondern auch ausreichend Kalorien für die Muskelsynthese liefern.

Für Bodybuilding-Begeisterte empfiehlt sich eine tägliche Mahlzeit von 4-5 Mahlzeiten. Entsprechende Mengen können in Arbeitspausen, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen verzehrt werden.

2. Fleisch und Kohlenhydrate können nicht ignoriert werden

Viele Muskelaufbau-Enthusiasten legen großen Wert auf die Proteinergänzung, vernachlässigen jedoch die Aufnahme von Kohlenhydraten (Grundnahrungsmittel). Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte täglich mindestens 400–500 Gramm Grundnahrungsmittel wie Brot, Reis, Dampfbrötchen, Nudeln usw. zu sich nehmen. Der Hauptnährstoff dieser Nahrungsmittel sind Kohlenhydrate. Erwähnenswert ist, dass auch Obst bestimmte Kohlenhydrate enthält. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann während der Mahlzeiten und nach dem Training mehr Obst, wie Bananen, Weintrauben usw., essen, um seine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Der Anteil der Energieversorgung durch Nahrungskohlenhydrate sollte 60 % betragen.

Kohlenhydrate sind die wichtigste, direkteste und günstigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Durch die richtige Kohlenhydratzufuhr kann nicht nur ausreichend hochwertige Energie für das Training bereitgestellt werden, sondern auch der Anteil des Muskelabbaus und der Energiebereitstellung beim Krafttraining minimiert werden.

3. Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskelsynthese

Bei dieser Diät ist hochwertiges Eiweiß in fast jeder Mahlzeit enthalten, wie zum Beispiel Eier und Eiweiß zum Frühstück, Rindfleisch und Hähnchenbrust zum Mittag- und Abendessen sowie Molkeproteingetränke und Muskelaufbaupulver nach dem Training. Diese Lebensmittel sind die Hauptproteinquellen.

Der wichtigste Bestandteil von Muskeln ist Eiweiß. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr kann die Muskelfaserstruktur nicht aufgebaut werden und die Muskeln werden nur schwer stark. Bei übermäßigem Training kann es sogar zu einem Abbau von Muskeleiweiß kommen.

4. Spurenelemente sollten verstärkt werden

Obwohl der Bedarf an Mikronährstoffen gering ist, sollte er nicht vernachlässigt, sondern betont werden. Beispielsweise sind die Vitamine B1, B2 und B6 der B-Vitamine eng mit dem Energiestoffwechsel und dem Protein- und Aminosäurestoffwechsel verbunden. Vitamin B6 ist ein Cofaktor, der viele Aminosäurereaktionsenzyme katalysiert. Diese Enzyme spielen eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel. Chrom unter den Spurenelementen hat eine eindeutige Wirkung auf die Fettreduzierung und den Muskelaufbau. Während es die Verbrennung von Körperfett fördert, kann es das Wachstum von Muskelprotein fördern ... Daher müssen Muskelaufbau-Enthusiasten die Ergänzung von Spurenelementen verstärken, beispielsweise die Nahrungsmittelvielfalt erhöhen, wählerisches Essen vermeiden und ausreichend Gemüse und Obst verzehren.

Da der Schweißverlust beim Training zunimmt, verliert der Körper außerdem eine große Menge an Vitaminen und Spurenelementen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte diese daher täglich in angemessener Menge ergänzen. Es ist sehr wichtig, vor und nach dem Training Sportgetränke mit zusätzlichen Multivitaminen und Spurenelementen zu trinken.

Muskelaufbauende Lebensmittel erklärt

Muskelaufbau Pulver

Der Muskelsynthesefaktor Kreatin und Kohlenhydrate sollten für eine optimale Aufnahme im Verhältnis 1:7 ergänzt werden. Wenn Du direkt nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:4 zu Dir nimmst, kann Dein Körper diese gut aufnehmen und verwerten und die Müdigkeit tritt schneller ein. Muskelaufbaupulver vereint die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe in wissenschaftlichen Proportionen, sodass der muskelaufbauende Effekt signifikant ist.

Kreatin

Die Einnahme von Kreatin kann das Muskelwachstum oft effizienter machen. Es wird derzeit auch als sicheres und wirksames Muskelaufbau-Nahrungsergänzungsmittel anerkannt, mit dem Muskelaufbau-Enthusiasten ihre Muskelmasse und Kraft deutlich steigern können. Die orale Einnahme von Kreatin kann den Kreatinphosphatgehalt in den Muskeln um 20 % erhöhen und so die explosive Kraft und Ausdauer der Muskeln steigern, sodass Fitnessbegeisterte ein Training mit höherer Intensität durchführen und das Muskelwachstum durch den Zyklus „Muskeln erzeugen Kraft, Kraft erzeugt Muskeln“ fördern können. Gleichzeitig bringt Kreatin Wasser in die Muskeln, was das Volumen der Muskelzellen erhöht, den Muskelzellen hilft, Aminosäuren aufzunehmen, Proteine ​​zu synthetisieren, die Syntheserate von Muskelproteinen zu erhöhen und das Wachstum von Muskelgewebe zu fördern.

Fitnessgetränk

Beim Sport sollten Sie Sportgetränke zu sich nehmen, um den Energieverbrauch, Wasserverlust und Verlust an Nährstoffen wie Vitaminen auszugleichen, die durch das intensive Training entstehen. Am Beispiel von Fitnessgetränken: 50 Gramm feste Fitnessgetränke enthalten 232 kcal Kalorien, wodurch die Energieversorgung beim Krafttraining sichergestellt, der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung vermieden und der Trainingseffekt verbessert sowie Ermüdung vorgebeugt werden kann. Darüber hinaus enthält das Danshen-Getränk auch eine Vielzahl an Mineralien, Vitaminen und Taurin, die den Elektrolyt- und Vitaminhaushalt wieder auffüllen und gleichzeitig den Zuckerhaushalt wiederherstellen können.