So trainieren Sie kleine Muskelgruppen

Für Fitnessbegeisterte oder Sportler ist es sehr wichtig, neben dem Training der sichtbaren großen Muskeln wie Brustmuskeln, Bauchmuskeln usw. auch die kleinen, im Körper verborgenen Muskelgruppen zu trainieren, da dies nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer stärkt, sondern auch verhindert, dass Sie sich bei intensivem Training leicht verletzen. Lassen Sie uns heute darüber sprechen, wie man kleine Muskelgruppen trainiert.

Das heißt: „mittleres Gewicht, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, große Distanz, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, gleichbleibende Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, anhaltende Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Proteinaufnahme nach dem Training, 48 Stunden Pause und lieber langsam als vortäuschen.“

1. Mittleres Gewicht, viele Wiederholungen: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Trainierender beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht 5RM.

2. Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um einen bestimmten Teil Ihres Körpers zu trainieren, und 15 bis 20 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit.

3. Lange Verschiebung: Je länger die Verschiebung des Muskels, desto tiefer die Stimulation des Muskels.

4. Langsame Geschwindigkeit: Heben Sie den Körper langsam an und senken Sie ihn dann langsam wieder ab, um die Muskeln stärker zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren.

5. Hohe Dichte: „Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute wird als hohe Dichte bezeichnet. Um kleine Muskeln größer zu machen, müssen Sie sich ausreichend ausruhen und Übungen mittlerer Intensität (ca. 2 Minuten) durchführen. Sie können auch Übungen mit hoher Intensität, kleinen Gewichten und mehreren Wiederholungen verwenden, um die Muskeln häufig zu stimulieren.

6. Denken und Handeln sind im Einklang: Die Arbeit der Muskeln wird durch Nerven gesteuert und durch die Konzentration Ihrer Aufmerksamkeit können mehr Muskelfasern mobilisiert werden, die an der Arbeit teilnehmen.

7. Spitzenkontraktion: Dies ist die Hauptregel für die Entwicklung sehr definierter Muskeln.

8. Dauerhafte Spannung: Die Muskeln sollten während der gesamten Übung unter ständiger Spannung gehalten werden, dürfen weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung entspannt werden (nicht in einen „gesperrten“ Zustand geraten), sondern müssen immer bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden.

9. Entspannung zwischen den Sätzen: Dehnen und entspannen Sie sich nach jedem Bewegungssatz. Dies kann die Durchblutung der Muskeln steigern, die Beseitigung von in den Muskeln abgelagerten Abfallprodukten unterstützen, die Muskelregeneration beschleunigen und die Nährstoffversorgung schnell wieder auffüllen.

10. Essen nach dem Training: Der Proteinbedarf erreicht innerhalb von 90 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt. Eine Proteinergänzung ist zu dieser Zeit am wirksamsten. Sie können auch die Aufnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung entsprechend erhöhen.

11. 48 Stunden Pause: Nach dem ersten Training eines lokalen Muskels müssen Sie 48 bis 72 Stunden Pause einlegen, bevor Sie mit dem zweiten Training beginnen können.

12. Es ist besser, leicht zu sein als vorzutäuschen: Dies ist ein Geheimnis, das kein Geheimnis ist. Viele Menschen achten besonders auf das Trainingsgewicht und die Anzahl der Bewegungen und schenken der Frage, ob die Bewegungen deformiert sind, keine besondere Beachtung.

Oben erfahren Sie, wie Sie kleine Muskelgruppen trainieren. Natürlich wird es umfassend und in jeder Hinsicht erklärt. Ich glaube, es bietet Methoden für Freunde, die kleine Muskelgruppen trainieren möchten. Tatsächlich gibt es Methoden zum Trainieren. Wenn Sie die richtige Methode anwenden, wird der Effekt mit der Hälfte des Aufwands definitiv doppelt so hoch sein. Wenn Sie also Ihre oberen Muskelgruppen gut trainieren möchten, können Sie sich auf die oben genannten Methoden beziehen.