Wie erstellt man einen Rückenfitnessplan?

Früher haben die Leute bei ihren Fitnessplänen immer ein komplettes Set erstellt, das sich auf die gesamten Organe oder Gliedmaßen des Körpers auswirkte. Heute legen die Leute mehr Wert auf die lokale Fitness. Vor kurzem hatten mehrere Freunde Rückenbeschwerden, weil sie ständig saßen, und haben deshalb einen Fitnessplan für den Rücken erstellt. Der Herausgeber hat sich ihnen angeschlossen. Jetzt erklärt Ihnen der Herausgeber, wie Sie einen Fitnessplan für den Rücken erstellen.

Einarmiges Kurzhantelrudern:

Beim einarmigen Kurzhantelrudern wird vor allem der Latissimus dorsi trainiert, zudem wird auch die Rückenmuskulatur beansprucht.

1. Beuge dein linkes Bein und knien dich auf die Kante der Flachbank. Lehne deinen Körper parallel zum Boden nach vorne. Stütze dich mit der linken Hand ab und lasse deinen Kopf natürlich hängen.

2. Halte die Hantel fest in deiner rechten Hand und senke sie langsam ab, wobei dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Hebe die Hantel dann langsam in Richtung Bauch, bis der Winkel deines Ellenbogengelenks etwa 90 Grad beträgt. Spanne deine Rückenmuskulatur an und bringe deine Arme so nah wie möglich an deinen Oberkörper. Verharre einen Moment in dieser Position und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Ihr Rücken beim Training nicht gerade genug ist, wird Ihre Wirbelsäule geschädigt. Die auf der Flachbank abgelegten Arme sollten die Ellbogen leicht gebeugt halten und die auf dem Boden abgelegten Beine sollten die Knie leicht gebeugt halten. Zu schnelle Bewegungen verringern den Trainingseffekt und ein zu großer Bewegungsbereich verstärkt die Verdrehung des Körpers und erhöht die Verletzungsgefahr.

Pulldown des vorderen Halses:

Der Frontzug zielt vor allem auf die obere Rückenmuskulatur ab und hilft beim Training der Arme und Schultern.

1. Setzen Sie sich auf den festen Sitz der Rückenzug-Trainingsmaschine, halten Sie Kopf und Rücken gerade, halten Sie die Griffe an beiden Enden der oberen horizontalen Stange mit beiden Händen fest und halten Sie die Ellbogen nach unten, nicht nach hinten.

2. Ziehen Sie die horizontale Stange senkrecht von oberhalb Ihres Kopfes zur Brust herunter und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihre Arme können gestreckt sein, Ihre Ellbogen sollten jedoch leicht gebeugt sein. Atmen Sie beim Herunterziehen aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.

Achten Sie beim Üben darauf, mit beiden Armen gleichmäßig Kraft anzuwenden, um heftiges Ziehen oder unkontrolliertes Zurückziehen zu vermeiden. Mit dem Frontzug können Sie Ihre Rückenmuskulatur umfassend trainieren, ohne dass es durch den falschen Winkel zu Verletzungen kommt.

Rudern im Sitzen:

Beim Rudern im Sitzen wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert und es kommt zu einem Training der Arm- und Schultermuskulatur.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Beine auf die Pedale vor Ihnen, beugen Sie Ihre Knie leicht, halten Sie die dreieckigen Griffe mit beiden Händen fest, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, halten Sie Ihre Taille und Ihren Bauch fixiert und halten Sie Brust und Kopf hoch.

2. Verwenden Sie die Kontraktionskraft der Rückenmuskulatur, um den Griff zum Bauch zu ziehen, und kontrollieren Sie die Wiederherstellung mit der Kraft des Latissimus dorsi. Achten Sie darauf, die Dehnungsgeschwindigkeit während der Übung zu kontrollieren. Zu schnell oder zu langsam beeinträchtigt den Trainingseffekt.

Einige der Bewegungen und Methoden des Rückenkrafttrainings sind relativ hochintensiv, daher muss jeder bei der Ausführung darauf achten. Außerdem müssen vor dem Training Aufwärmübungen durchgeführt werden. Diese müssen nicht zu lange durchgeführt werden, im Allgemeinen reichen fünf Minuten aus. Es kann sich um Beinheben oder Sprinten auf der Stelle oder Beinstrecken und Dehnübungen handeln. Beim Krafttraining muss die Zeit gut kontrolliert werden, und Sie müssen mindestens eine halbe Stunde durchhalten.