So stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur

Das Training der Wadenmuskulatur ist die Grundlage des Beinkrafttrainings. Gehen, Stehen und Laufen im täglichen Leben sind von starken Wadenmuskeln nicht zu trennen. Daher ist das Training der Wadenmuskulatur sehr wichtig. Wie können wir starke Wadenmuskeln wie Leichtathleten haben? Die meisten Menschen können nicht mit der Trainingsintensität von Sportlern mithalten, daher ist es für sie schwierig, Muskeln wie sie zu haben. Wissenschaftliches Training im täglichen Leben kann uns jedoch auch dabei helfen, schöne Wadenmuskeln zu bekommen.

1. Wadenheben im Stehen

Sie ist eine der bevorzugten Übungen zum Training des Waden-Trizeps (Soleus und Gastrocnemius) und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Spieler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau. Wichtige Punkte der Übung: Stellen Sie sich auf die Schrägbank-Kniebeugemaschine (aus Sicherheitsgründen können zwei übereinander gestapelte Hantelscheiben mit einer Dicke von etwa 10 cm auf das Fußbrett der Schrägbank-Kniebeugemaschine gelegt werden), stellen Sie die Vorderfüße beider Füße auf die Gewichtsscheiben, wobei die Fersen in der Luft schweben, die Schultern auf den Polstern stützen, die Beine gerade sind und die Fersen so weit wie möglich hängen, um die Wadenmuskulatur maximal zu dehnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt (um Ihr Gewicht auf Ihren Waden zu halten). Verwenden Sie dann die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur, um die Ferse in die höchste Position zu heben, sodass sich der Gastrocnemius-Muskel im Zustand der „Spitzenkontraktion“ befindet, und halten Sie einen Moment inne. Anschließend kontrollierst du die Anspannung deiner Wadenmuskulatur und senkst dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

2. Wadenheben im Sitzen

Es trainiert hauptsächlich den Soleus-Muskel der Wade und den seitlichen Gastrocnemius-Muskel und ist die beste Wahl für Spieler auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau. Wesentliche Aktionsschritte: Setzen Sie sich auf die Wadenhebemaschine, stellen Sie den Vorderfuß auf die Matte, drücken Sie das Gewicht fest gegen Ihre Knie und lassen Sie Ihre Fersen in der Luft hängen. Heben Sie Ihre Fersen mithilfe Ihrer Wadenmuskulatur nach oben bis zur „Spitzenkontraktionsposition“ der Wadenmuskulatur, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Während der Bewegung sollten Ihre Fersen immer senkrecht nach oben und unten zeigen, um sicherzustellen, dass die Kraft auf die Wadenmuskulatur konzentriert ist. Um die Qualität der Bewegung zu gewährleisten, sollte der Oberkörper beim Anheben der Fersen nicht nach hinten geneigt sein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

Neben den beiden oben genannten Methoden gibt es auch Methoden wie das umgekehrte Fersenheben und das stehende einbeinige Fersenheben zum Trainieren der Wadenmuskulatur. Beim täglichen Training können Sie diese Bewegungen abwechselnd ausführen und so Ihre Wadenmuskulatur insgesamt besser trainieren. Darüber hinaus wird das Oberschenkelmuskeltraining häufig mit einem Wadenmuskeltraining kombiniert, so dass Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Wadenmuskulatur trainieren können.