Wie funktioniert Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln?

Sie können jederzeit und überall trainieren und zu Hause Muskeln aufbauen. Wie können Sie mit Hanteln unglaubliche Muskeln aufbauen? Tatsächlich sind Hanteln nicht der Schlüssel zum Problem. Der Schlüssel liegt darin, wie man Hanteln verwendet. Sie müssen weder bei jeder Trainingseinheit sämtliche Bewegungsabläufe ausführen, noch müssen Sie bei jeder Trainingseinheit Ihren gesamten Körper trainieren. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie mit Hanteln zu Hause Muskeln aufbauen können. Schauen wir uns das mal an.

1. Kurzhantelrudern

Von der Seite betrachtet. Johns Rückenmuskeln waren um mindestens 4 Zoll (1 Zoll = 25,4 mm) dicker geworden. Von vorne betrachtet sah sein Rücken aus wie der Kopf einer wütenden Kobra. Solch schöne Rückenmuskeln werden durch Kurzhantelrudern aufgebaut, weil ihm diese Bewegung ein maximales Dehnen und Zusammenziehen des Latissimus dorsi ermöglicht.

Er beugte ein Bein auf einer Bank und stellte das andere Bein leicht gebeugt auf, wobei sein Fuß auf einer 15 cm hohen Holzplattform stand. Er beugte sich nach vorne und senkte die Hanteln so weit er konnte, um seinen Latissimus dorsi zu dehnen, dann zog er die Hanteln hoch, bis seine Hände über seinem nach vorne geneigten Oberkörper waren. Beim Absenken der Hanteln liegt der tiefste Punkt tiefer als bei den meisten Menschen. Versuchen Sie, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung so ruhig wie möglich zu halten und lassen Sie sie nicht übermäßig schwingen. Machen Sie dies 8 Mal in einem Satz.

2. Liegende Fliege

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit einer gewissen Neigung, um Ihre Brustmuskeln vollständig zu dehnen und zu stimulieren. Bei dieser Übung sollten Sie die Beine überkreuzen und die Füße vom Boden abheben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das den Trainingseffekt mindert. Am höchsten Punkt sollten sich die Hanteln nicht berühren und beim Absenken sollten die Ellenbogen leicht gebeugt sein. Er sagte, man solle sich beim Fliegen vorstellen, einen großen Eimer zu halten. Nur so können wir sicherstellen, dass die Maßnahmen richtig sind. Das Gewicht der Hanteln sollte so bemessen sein, dass du diese maximal 8 bis 10 Mal hochheben kannst.

3. Brustpresse in Rückenlage

Legen Sie sich flach auf eine Bank, sodass Ihr Körper senkrecht zur Bank steht. Der obere und mittlere Teil Ihres Rückens berühren die Bank, Ihr Kopf schwebt in der Luft, Ihre Füße stehen auf dem Boden und Ihre Arme bleiben während der Bewegung gestreckt. Achten Sie auf Ihre Atmung. Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln vom tiefsten Punkt anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie die Hanteln vom höchsten Punkt absenken. Achten Sie darauf, die Hanteln vollständig abzusenken, bis sie fast den Boden berühren. Machen Sie dies 20 Mal in einem Satz.

4. Schiefer Vogel

John meinte, dies sei die effektivste Methode, um die Schultern zu verbreitern, und er stellt diese Übung beim Schultertraining immer an die erste Stelle, da der hintere Deltamuskel am schwierigsten zu trainieren und am schwersten aufzubauen ist. Er legte ein Handtuch auf einen Hocker, der etwa einen halben Mann hoch war, und lehnte seine Stirn dagegen.

Beugen Sie Ihre Arme leicht und heben Sie sie seitlich an. Drehen Sie sie dabei beide Male nach außen, sodass Ihre Daumen zum Boden zeigen. Heben Sie Ihre Arme an, bis Ihre Ellbogen etwas über Ihren Schultern liegen, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Machen Sie das im Allgemeinen 12 bis 15 Mal.

5. Arnold Raise

Das Heben der Hände ist für Ihre Schultermuskulatur genauso wichtig wie Kniebeugen für Ihren Quadrizeps. Manchmal machte er Stehenddrücken, manchmal Sitzenddrücken und manchmal Schulterdrehdrücken (diese Bewegung wurde vor einigen Jahren von Arnold empfohlen). Beachten Sie, dass der Oberkörper aufrecht gehalten werden muss. Am besten haben Sie einen selbsttragenden Gegenstand auf dem Rücken oder fixieren ihn mit einem Gurt, um ein unruhiges Wackeln der Schultern zu verhindern.

Der Herausgeber muss alle daran erinnern, dass die fünfte Bewegung schwieriger ist als das allgemeine Kurzhantelheben, das Gewicht sollte also etwas leichter sein. Halten Sie die Hantel zunächst seitlich an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, sollten Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Der Trick bei dieser Bewegung besteht darin, die Ellbogen beim Strecken und Senken senkrecht zu halten. Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung notwendig, bei der vor allem mehr Obst, Gemüse und etwas mageres Fleisch gegessen werden.