Übungen zum Rückentraining

Viele Fitnessbegeisterte planen häufig, ihre Brustmuskulatur, Armkraft und Rückenmuskulatur zu trainieren. Allerdings kann man die Rückenmuskulatur nicht blind trainieren. Ein wissenschaftlicher Trainingsplan und Rhythmus sind erforderlich. Der menschliche Körper hat auf dem Rücken die Muskeln Latissimus dorsi und Teres major. Unterschiedliche Positionen erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. Klimmzüge und sitzende Klimmzüge sind derzeit die gängigsten Trainingsmethoden. Hier finden Sie einige Rückentrainingsübungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur optimal trainieren und gleichzeitig eine Muskelzerrung vermeiden können.

Rückenmuskulatur Einführung

Die Rückenmuskelgruppe ist eine der großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers und kann grob in den Latissimus dorsi, den Teres major, den Trapezius und den Erector spinae unterteilt werden. Das Training der Rückenmuskulatur erfordert die Unterstützung eines systematischen Trainingsplans. Wenn Sie blindlings trainieren, wird dies nicht nur nicht zum Aufbau der Rückenmuskulatur beitragen, sondern auch zu Schäden führen. Heute werde ich Ihnen einige Trainingsmethoden und technische Grundlagen für die Rückenmuskulatur vorstellen.

Übungen für den Latissimus dorsi und Teres major

Die erste Bewegung: Klimmzüge. Klimmzüge sind die am häufigsten verwendete Übungsmethode zum Trainieren des Latissimus dorsi. Sie können die Breite des Latissimus dorsi effektiv erhöhen. Klimmzüge erfordern die Hilfe einer horizontalen Stange. Zu Beginn nutzt man die Kraft der Beine, um hochzuspringen und die horizontale Stange mit beiden Händen festzuhalten. Die allgemeine Übungsmethode besteht natürlich darin, die Hände weiter als schulterbreit zu halten. Lassen Sie Ihren Körper natürlich hängen, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine. Nutzen Sie nach dem Start die Kraft Ihres Rückens, um Ihre Ellbogen zu beugen und Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Reckstange befindet. Senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Klimmzüge werden üblicherweise bis zur Erschöpfung durchgeführt und in 3 Durchgängen geübt.

Die zweite Bewegung: Latziehen im Sitzen. Diese Bewegung trainiert hauptsächlich die Ober- und Außenseiten des Latissimus dorsi. Für diese Bewegung wird die Hilfe eines Rückenziehers benötigt. Setzen Sie sich auf den Rückenzieher, fixieren Sie Ihren Sitz und halten Sie die Griffe auf beiden Seiten der Reckstange mit beiden Händen fest. Ziehen Sie die horizontale Stange nach Beginn der Bewegung senkrecht nach unten bis zur Schulterposition, fast parallel zu Ihren Schultern, halten Sie etwa 3 Sekunden inne und kehren Sie dann langsam (kontrolliert) in die Ausgangsposition zurück. Üben Sie im Allgemeinen drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte 60 % Ihres Maximalgewichts betragen. Sitzende Klimmzüge werden in Übungen mit weitem und engem Griff unterteilt. Im Allgemeinen wird der weite Griff verwendet. Es gibt auch einen Unterschied zwischen der Vorderseite und der Rückseite des Nackens. Die Leute üben im Allgemeinen die Vorderseite des Nackens.

Die beiden oben genannten Bewegungen dienen hauptsächlich dazu, die Außen- und Oberseite des Latissimus dorsi zu trainieren. Im Folgenden werden einige Übungen und wichtige Punkte zum Trainieren der Unterseite des Latissimus dorsi vorgestellt.

Übungen für den unteren Latissimus dorsi