So erstellen Sie einen Fitness-Ernährungsplan

Jeder weiß, dass der menschliche Körper nach einer gewissen körperlichen Betätigung viele Nährstoffe ergänzen muss, damit er die durch das Training verursachten Probleme rechtzeitig ausgleichen kann. Allerdings sind nicht alle guten Dinge auch gut, wenn man mehr davon isst. Auch die Ernährung muss sinnvoll gestaltet werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Am Anfang machen viele Menschen aus Unverständnis viele Umwege. Aber lernen wir, wie man einen Fitness-Ernährungsplan erstellt.

1. Protein. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Bei einer 60 kg schweren Person sollte die Proteinaufnahme beispielsweise 2-3 x 60 = 120 Gramm bis 180 Gramm betragen. Nehmen wir beispielsweise 6 Mahlzeiten am Tag, so nehmen wir mit jeder Mahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß zu uns. Denn zu unterschiedlichen Zeiten benötigen wir Proteinquellen mit unterschiedlichen Eigenschaften. So brauchen wir beispielsweise morgens und nach dem Training schnell verdauliche Nahrung. Das Protein kann zu dieser Zeit beispielsweise Milch, Proteinpulver oder Eiweiß sein. Wir brauchen Proteine, die während der Mahlzeiten langsam aufgenommen werden, wie Rindfleisch, Hähnchenbrust usw.

Der Proteingehalt in üblichen proteinreichen Lebensmitteln beträgt: Ein Pfund Milch enthält 15 Gramm Protein, ein Eiweiß enthält 4 Gramm Protein, ein Löffel Proteinpulver enthält 20 Gramm Protein und ein Pfund mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, Fisch, mageres Schweinefleisch und Lamm (alles unverarbeitetes rohes Fleisch) enthält 100 Gramm Protein.

2. Kohlenhydrate. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass eine 60 Kilogramm schwere Person 8 x 60 = 480 Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Die Auswahl der Kohlenhydrate ist ähnlich wie bei den Proteinen. Wählen Sie morgens und nach dem Training einfache Zucker, die leicht aufgenommen werden können, wie Bananen, gedämpftes Brot oder Kartoffeln.

Wählen Sie während der Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen komplexe Zucker, die langsamer aufgenommen werden, wie etwa Reis, Süßkartoffeln und sogar Vollkornprodukte.

Die Kohlenhydratmenge in üblichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln beträgt: Eine kleine Schüssel Reis enthält 70 Gramm Kohlenhydrate, ein gedämpftes Brötchen enthält ebenfalls 70 Gramm, eine Schüssel Reisbrei enthält 35 Gramm, ein Mais enthält 35 Gramm, eine Banane enthält 35 Gramm und eine Scheibe Brot enthält etwa 25 Gramm.

Seilspringen: 10 Minuten ununterbrochenes Seilspringen verbraucht ungefähr so ​​viele Kalorien wie 30 Minuten Joggen. Es ist eine aerobe Übung, die wenig Zeit und viel Energie verbraucht. Durch langfristiges Durchhalten können Ihre Beine straffer werden.

Kniebeugen: Sie können die birnenförmige Figur deutlich verbessern. Damen können diese Übung beim Fernsehen machen. Je nach den verschiedenen Teilen zum Abnehmen der Beine können Sie die grundlegende Stehhaltung einnehmen, mit leicht nach innen gerichteten Zehen stehen und nach außen stehen, was einen erheblichen Effekt auf die Straffung der äußeren und inneren Beinmuskulatur hat!

Taillenübung: Mädchen, die eine schlanke Taille haben möchten, können sich vor dem Schlafengehen auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Arme seitlich am Körper ablegen, Kopf und Oberkörper langsam nach oben heben, etwa eine Minute in dieser Position bleiben und dann den Kopf wieder senken. Wiederholen Sie dies, bis sich die Muskeln wund und schwer anfühlen. Durch Beständigkeit können Ihre Taillen- und Halslinien schöner werden.

Moderates Training ist ein Trainingsmuster mit geringer Intensität und geringem Energieverbrauch, auch als „moderates Training“ bekannt. Mit der sogenannten Mäßigung ist eine körperliche Betätigung gemeint, bei der pro Woche 2.000 kcal Kalorien verbrannt werden, was etwa 2 bis 3 Stunden Tischtennisspielen entspricht.

Es gibt viele Formen von Aerobic-Übungen, wie zum Beispiel zügiges Gehen zum Abnehmen, Joggen zum Abnehmen, Aerobic zum Abnehmen, Schwimmen zum Abnehmen, Radfahren und Tai Chi. Trainieren Sie dreimal pro Woche, wobei jede Einheit etwa eine halbe Stunde oder länger dauert. Die Intensität ist von Person zu Person unterschiedlich: Bei Personen im Alter von 20 bis 30 Jahren sollte die Herzfrequenz während des Trainings bei etwa 140 Schlägen/Minute gehalten werden; bei Personen im Alter von 40 bis 50 Jahren sollte die Herzfrequenz während des Trainings bei 120 bis 135 Schlägen/Minute gehalten werden; bei Personen über 60 Jahren kann die Herzfrequenz während des Trainings bei 100 bis 120 Schlägen/Minute gehalten werden.

Ich glaube, dass nach dem Lesen meiner Einleitung jeder weiß, wie man einen guten Fitness-Ernährungsplan erstellt, und dass die enthaltenen Nahrungsmittel weder selten noch kompliziert sind. Das ist im Leben ganz normal. Wir müssen darauf achten, in der Ruhezeit etwas Sport zu machen. Das macht nicht nur unseren Körper gesünder, sondern gibt auch unserem Geist mehr Energie und wir sind effizienter bei der Arbeit.