So trainieren Sie Ihre untere Brustmuskulatur mit Liegestützen

Heutzutage achten die Menschen immer mehr auf ihre körperliche Gesundheit und erreichen dieses Ziel durch Bewegung. In unserem täglichen Leben sehen wir viele Übungen. Viele Menschen sind mit der Arbeit beschäftigt und haben keine Zeit, Sport zu treiben. Liegestütze sind eine sehr gute Methode. Sie können den Körper stärken und unsere Herz-Lungen-Funktion trainieren. Lassen Sie uns lernen, wie man die unteren Brustmuskeln mit Liegestützen trainiert.

1. Verändern Sie den Abstand zwischen den beiden Händen: Die Hände sind etwas breiter (oder etwas schmaler) als die Schultern und die Ellbogen sind geöffnet und parallel zum Boden.

Solange deine Hände nicht die gleiche Breite wie deine Schultern haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Liegestütze entsprechend. Bei der Methode, die etwas breiter als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Arm- und Schultermuskulatur, bei der Methode, die etwas schmaler als der Schulterabstand ist, liegt der Fokus eher auf dem Training der Brust- und Rückenmuskulatur.

2. Änderungen der Hand- und Fußtechniken: Handtechniken können in drei Formen unterteilt werden: volle Handflächenunterstützung, Faustunterstützung und Fingerunterstützung. In Bezug auf die Richtung können sie in drei Arten von Stützhaltungen unterteilt werden: Fingerspitzen nach vorne, nach innen und nach außen. Volle Handflächenunterstützung bedeutet, den Boden mit der gesamten Handfläche abzustützen; Faustunterstützung bedeutet, den Boden mit einer geballten Faust abzustützen; Fingerunterstützung bedeutet, den Boden mit dem ersten Fingergelenk abzustützen. Die Fingerunterstützung erfordert große Kraft und ist am schwierigsten. Es gibt zwei Arten von Fußtechniken: Füße zusammen oder auseinander. Sie können auch den Spann oder das Fußgewölbe verwenden, um den Boden zu stützen.

3. Haltungsänderungen durch Körperneigung: Bei hohen Liegestützen befindet sich der Körper des Praktizierenden mit tief liegenden Füßen und hoch liegenden Händen, und Hände und Füße befinden sich nicht auf derselben horizontalen Ebene. Diese Haltung ist für Anfänger und Menschen mit wenig Kraft geeignet. Mittlere Liegestütze, bei denen sich Füße und Hände des Übenden auf einer Höhe befinden, eignen sich für allgemein Trainierende. Beim Üben von Low-Post-Liegestützen ist der Körper des Übenden mit hoch stehenden Füßen und tief stehenden Händen positioniert. Die Füße können auf einem niedrigen Hocker oder der Bettkante platziert werden und die Hände können auf dem Boden abgestützt sein. Hände und Füße befinden sich nicht in derselben Ebene. Bei dieser Haltung verlagert sich das gesamte Körpergewicht auf die oberen Gliedmaßen, was vom Fitnessbegeisterten ein hohes Maß an körperlicher Fitness erfordert.

4. Variationen der Übungshäufigkeit: Sie können schnelle und langsame Übungen kombinieren, sie einige Male schnell und dann einige Male langsam ausführen. Sie können auch zu einer festgelegten Zeit zählen, um die Anzahl der Übungen pro Zeiteinheit zu berechnen. Sie können auch einfach zählen und der Übende macht kontinuierlich Liegestütze bis zur Erschöpfung. Durch Frequenzwechsel lässt sich der Muskelaufbau besser anregen und durch die kreuzweise Anwendung verspüren Sie beim Training nicht so schnell eine Ermüdung.

Beim Üben von Liegestützen sollten Sie Schritt für Schritt vorgehen, vom Einfachen zum Schweren. Vorher sollten Sie Ihre oberen Gliedmaßen gründlich massieren, schwingen und strecken, um Muskelsteifheit vorzubeugen. Während des Trainings sollten Sie die Liegestützform finden, die zu Ihnen passt, und die Trainingsbelastung vernünftig steuern.

Ich persönlich denke jedoch, dass Liegestütze nicht intensiv genug sind, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Ich schlage vor, dass Sie anspruchsvollere Trainingsübungen wie Bankdrücken mit der Langhantel und Barren-Dips machen und Liegestütze als Aufwärmübung vor dem Training nutzen. Im Allgemeinen können Sie zu Beginn flache Liegestütze machen, aber dadurch werden Ihre unteren Brustmuskeln größer und Ihre oberen kleiner, was keine perfekten Brustmuskeln sind. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihre Beine anheben, z. B. indem Sie sie auf einen Hocker stellen, und dann Ihre Hände auf dem Boden abstützen, damit Sie Ihre oberen Brustmuskeln trainieren können. Im Allgemeinen atmen Sie ein, wenn Sie sich in Bodennähe befinden, und aus, wenn Sie sich vom Boden entfernt haben, wodurch Sie Ihre Brustmuskeln besser dehnen können. Im Allgemeinen beträgt die Anzahl der Liegestütze in einem Satz 10 bis 25 Mal. Machen Sie eine Minute Pause und machen Sie den nächsten Satz. Sie können drei oder mehr Sätze machen, aber Sie können auch nur einen Satz machen. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn die Muskeln taub sind. Machen Sie dann ein oder zwei Tage Pause, bevor Sie es erneut machen, und essen Sie weiterhin proteinreiche Nahrung. Dies ist die Standardmethode für Liegestütze.

Das Obige ist die Liegestütz-Übungsmethode zum Trainieren der unteren Brustmuskulatur. Während des Trainings müssen Sie noch verschiedene kleine Fähigkeiten beherrschen, wie z. B. den Abstand zwischen den beiden Händen, den Wechsel zwischen Händen und Füßen usw. Diese kleinen Fähigkeiten können einerseits unsere eigene Energie steigern und andererseits können geeignete und qualifizierte Bewegungen ihre einzigartige Wirkung entfalten. Ich hoffe, die obigen Informationen können jedem helfen.